Чтобы начать бегать, достаточно иметь пару кроссовок, удобную спортивную форму и желание сделать забег. Но чтобы преуспеть в этом деле и укрепить здоровье, все нужно делать правильно.
Какие правила следует соблюдать — расскажет MedAboutMe.
Прежде чем начать
Бег — отличная разновидность физической нагрузки, которая эффективна для поддержания здоровья и снижения веса, улучшения функций сердечно-сосудистой системы и повышения настроения. Но подходит она не всем.
Для неподготовленного атлета бег может стать серьезным стрессом и привести к получению травм. Поэтому очень важно предварительно обратиться к врачу, чтобы выяснить, какая программа тренировок подходит вашему уровню подготовки.
Возможно, придется пересмотреть другие виды нагрузки людям с заболеваниями сердца, диабетом, артритом, высоким артериальным давлением, заболеваниям почек и онкологическими патологиями.
Какое снаряжение лучше
Тем, кто собирается бегать регулярно, лучше инвестировать в хорошую спортивную форму и беговые кроссовки. Комфорт во время бега поддерживает мотивацию и помогает избежать случайных травм.
- Обувь. Мы уже рассказывали, как выбрать кроссовки. Нужно учесть высоту подъема, вес обуви и наличие амортизации. Также хорошо обзавестись ортопедическими стельками, которые помогут снизить нагрузку на стопы и предупредить появление болей в ногах после бега.
- Одежда. В жаркую погоду надевайте снаряжение, которое отводит влагу и позволяет коже дышать. Сегодня существуют сотни тканей, которые обладают перечисленными качествами, причем некоторые из них имеют искусственное происхождение. Качественная спортивная форма из синтетической ткани — больше не табу. В холодное время года надевайте несколько слоев одежды, чтобы при необходимости один можно было снять. Если вы бегаете в темное время суток, убедитесь, что на вашей одежде есть полоски-светоотражатели.
- Спортивное белье. Женщинам для успешных тренировок следует приобрести спортивный бюстгальтер. Хорошее изделие — то, что удерживает грудь на месте и ограничивает, как вертикальные, так и горизонтальные колебания груди.
Как снизить риск травмирования
Эксперты Cleveland Clinic подсчитали, что около 60% бегунов в тот или иной момент своей жизни сталкивались со случайным травмированием во время пробежки. Самые распространенные травмы — голени и коленей. Но если спортсмен не забывает про разминку перед тренировкой и избегает перенапряжения, травм можно избежать.
Предварительная разминка не только разогревает мышцы, но и улучшает подвижность суставов, помогая мышцам работать более продуктивно. Перед бегом специалисты рекомендуют динамическую разминку, которая включает прямые выпады вперед и назад, боковые выпады и общую разминку — круговые вращения головой, плечами, вращения рук, повороты и наклоны.
Бег требует энергии, которая поступает в организм из продуктов питания. Чтобы тренировка была в радость, ешьте за 1-2 часа до нее и в течение часа после.
Сколько нужно бегать
На этот счет существует несколько мнений. Но многие эксперты убеждены, что независимо от вашего уровня подготовки — начинающий или продвинутый спортсмен, не стоит бегать ежедневно. Это потому, что тренировки каждый день могут привести к травмированию или потере мотивации. Специалисты советуют оставлять для отдыха два дня в неделю и временно прекратить пробежки, если вы ощущаете:
- Боли в мышцах, которая длятся дольше 72 часов.
- Постоянную усталость.
- Мышцы не приобретают силу, а становятся более слабыми.
- Отеки в мышцах или суставах.
Все перечисленное — причины обратиться к врачу.
Как начать бегать
Самое главное — никуда не торопиться, иначе можно «убежать» от здоровья.
«Если вы раньше не бегали, начните с чередования одноминутного бега с двухминутной прогулкой. И действуйте так, пока вы не сможете бегать 30 минут подряд. Эта методика называется бег — ходьба — бег. Впервые ее предложил олимпиец Джефф Галлоуэй, — рассказывает олимпийский чемпион, сертифицированный тренер по бегу и силовым тренировкам Джон Хенвуд. — На старте бегайте не больше трех раз в неделю, постепенно наращивая свои возможности до 5 дней в неделю».
Учитывайте, что правильные движения во время пробежки — залог здоровья. Убедитесь, что вы бежите правильно:
- Проверьте постановку стоп. Если стопа приземляется впереди линии колена, значит, ваши шаги слишком длинные. При правильной тактике ноги должны быть немного согнуты в колене, а линия сгиба должна приходиться на середину стопы, когда она ступает на землю. Именно такая тактика поможет сохранить здоровье суставов, предупреждая чрезмерную нагрузку.
- Дышите осознанно. Правильное дыхание во время бега — диафрагмальное. Вы должны использовать диафрагму — большую мышцу, расположенную ниже легких. Чтобы прочувствовать нужные мышцы, сделайте глубокий вдох, втянув живот и не поднимая плеч. Такое дыхание позволяет использовать всю емкость легких, тем самым обеспечивая приток кислорода и питательных веществ к мышцам.
Во время тренировки важно оставаться увлажненным. Специалисты советуют пить воду каждые 15 минут пробежки, если вы усиленно потеете. Если вы выбираете не воду, а коктейли с электролитами, убедитесь, что они содержат минимум добавленного сахара или вовсе лишены его.
Как повысить эффективность тренировок
Примерно через четыре недели регулярных тренировок можно двигаться дальше, улучшая свои результаты. Для этого предстоит поработать над такими параметрами бега, как скорость и расстояние.
- Скорость
Чтобы улучшить показатели скорости, попробуйте темповые пробежки. Под ними специалисты понимают бег в более быстром темпе, чем вы привыкли, в течение 10-45 минут. Такие пробежки помогут вашему телу адаптироваться к более высокой скорости и повысят выносливость.
Можно также попробовать хилл-спринты. Это разновидность тренировки, при которой вам нужно бежать вверх по склону на максимально возможной для вас скорости. Это поможет вашему телу нарастить мышцы и повысить эффективность бега.
Отлично себя зарекомендовали и интервальные-тренировки. Это сочетание бега в привычном темпе и с максимальным ускорением. Такие нагрузки повышают аэробную выносливость и мышечную силу.
- Расстояние
Тем, кто планирует увеличить маршрут во время пробежки, делать это нужно постепенно. Усредненные рекомендации экспертов ограничивают возможное расстояние прибавок в 10% от общего километража в неделю. Такой подход предупредит перенапряжение мышц и суставов и позволит избежать травм. Как увеличить расстояние?
Чередуйте бег и ходьбу. Это позволит постепенно нарастить километраж. Вначале увеличьте путь на 10%, их можно проходить в быстром темпе. Затем, когда вы привыкнете к этой нагрузке, можно часть нового пути проходить, а часть пробегать. Ну а затем — просто пробегать.
Будьте последовательны. Чем дольше вы тренируетесь, тем большее расстояние вы сможете преодолевать. Не оставляйте тренировки и вскоре вы сможете пробежать свой первый марафон.
Достижение цели, которую вы поставили для занятий фитнесом, зависят от вашей мотивации. Существует 2 способа создать мотивацию: сформулировать цели тренировки и визуализировать результат.
Постановка целей проясняет, что вы хотите получить от упражнений, помогает поддерживать мотивацию в течение определенного периода времени и делает тренировки более приятными.
Каждый раз, когда вы чувствуете себя слишком усталыми, чтобы тренироваться, возвращайтесь к своим целям. Подумайте о том, как хорошо вы будете чувствовать себя после достижения цели, и как будете на шаг ближе к тому, чтобы влезть в любимый наряд.
Чтобы цели имели реальную ценность, они должны быть как поддающимися количественной оценке, так и достижимыми. Если один из этих критериев не выполняется, цель не является конкретной и, следовательно, не имеет смысла.
Вы можете проверить обоснованность своих целей, используя аббревиатуру SMART, которая расшифровывается как конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и своевременная. Давайте обсудим эти критерии более подробно.
Для того чтобы цель поддавалась количественной оценке, она должна быть конкретной и измеримой. Например, потеря 10 кг за три месяца — это поддающаяся количественной оценке цель. Вы можете взвеситься сегодня и через три месяца, чтобы узнать, достигли ли вы своей цели. Шкала покажет вашу степень потери веса в измеримом контексте. И, наоборот, желание хорошо выглядеть — это не поддающаяся количественной оценке цель. Желание субъективно и не может быть измерено никакими определяемыми стандартами. Цель, обреченная на неопределенность, не усилит вашу мотивацию к тренировкам.
Для того чтобы цель была достижимой, она должна быть реалистичной и своевременной. Цель сбросить 3 кг за месяц достижима. Пытаться сбросить 30 кг за месяц (даже за 2) — не очень реалистичный показатель. Если цель недостижима, это может послужить демотиватором, заставляя чувствовать, что весь ваш пот и усилия бессмысленны. Лучше ставить скромные цели, которые находятся в пределах вашей досягаемости. После достижения малых целей, появляется чувство выполненного долга, которое побуждает вас к более высоким целям.
Какие бы цели вы ни решили преследовать, разбейте их на короткие временные рамки продолжительностью не более трех месяцев. Это способствует положительной обратной связи и повышает уверенность в себе. Например, увеличить дистанцию на беговой дорожке на 50 минут может показаться сложной задачей, но если вы подумаете о том, чтобы увеличивать ее на 10 минут в месяц в течение пяти месяцев, цель покажется гораздо более достижимой. А всего через месяц вы можете увидеть прогресс достижения своей цели, и можете сконцентрироваться на следующий месяц.
Как только вы сформулируете свои цели, зафиксируйте их на бумаге для заметок (стикере) и разместите там, где можно их увидеть. Это обеспечивает чувство ответственности.
По возможности, создавайте стимулы, которые помогут достичь ваших целей. Например, попросите партнера согласиться увезти вас в романтический отпуск, если вы сбросите определенное количество размеров одежды. Вовлечение других людей в ваши занятия фитнесом создает большое количество поддержки, которая подтолкнет вас к достижению цели.
Как только вы достигнете цели, нужно немедленно поставить перед собой новую цель. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным. Цели часто меняются по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Корректируйте свои подцели, чтобы быть уверенными, что вы придерживаетесь своей программы.
