Хотите укрепить мышцы рук и плеч, но нет возможности посещать тренажерный зал? Ничего страшного. Можно полноценно заниматься с помощью обычного турника. Если правильно составить программу тренировок, можно проработать почти все мышцы торса. Итак, турник: как лучше заниматься?
Польза занятий
Почему стоит заниматься на турнике? Какую пользу приносят тренировки?
Прекрасно укрепляются мышцы плеч и рук. Если регулярно заниматься, можно хорошо проработать плечи и предплечья. Кроме того, во время занятий развивается сила верхней части корпуса, улучшается сила хвата.
Если тренироваться правильно и регулярно, улучшается работа сердца и сосудов, состояние осанки, снижается риск возникновения травм спины, развиваются мышцы.
Конечно, полезнее заниматься на свежем воздухе. В организм поступает большое количество кислорода, что способствует быстрому восстановлению между подходами.
Чем хороши такие занятия?
Они доступны. Ведь турник есть в каждом дворе, поэтому не придется далеко ехать. Можно заниматься рядом с домом. Совсем не хочется выходить на улицу? Купите турник и установите его дома.
Тренировки безопасны, только если выполнять упражнения правильно. Поэтому стоит заранее освоить технику каждого упражнения.
Как лучше тренироваться?
Прежде всего, надо правильно научиться висеть на перекладине. Для этого важно укрепить хват. Поэтому сначала надо просто висеть на турнике столько, сколько получится. Такое упражнение следует выполнять в несколько подходов на протяжении недели.
После необходимо научиться подтягиваться. Во время подтягивания надо сводить лопатки, сжимая широчайшие мышцы спины. То есть, нельзя напрягать бицепсы и предплечья. Основа — мышцы спины. Во время выполнения нельзя раскачиваться. Почувствовать мышцы спины может быть сложно, поэтому потребуется несколько недель.
Существуют разные виды упражнений на турнике. Для новичков подойдут два вида: австралийские и негативные подтягивания.
Чтобы выполнять первый вид упражнений, потребуется маленький турник, который будет находиться на уровне ребер. Необходимо взяться за перекладину, ноги выставить далеко вперед. После подтягивать корпус к турнику, чтобы коснуться его грудью. Конечно, основная нагрузка должна приходиться на руки.
Второй вид упражнений выполняется на обычном турнике. Однако, необходимо, чтобы рядом была шведская стенка или какое-нибудь возвышение. Выполнять негативные подтягивания надо так: встать на возвышение или подняться на шведскую стенку, чтобы подбородок был выше перекладины. Далее взяться ладонями за перекладину и опуститься вниз. Выполнять упражнение надо очень медленно, руки следует выпрямить в локтях.
Делать подобные упражнения надо несколько раз в день по несколько подходов. Это укрепит мышцы, подготовит их к обычным подтягиваниям. Через месяц можно будет приступать к классическим подтягиваниям. Увеличивать нагрузку следует постепенно. И, кроме подтягиваний, можно выполнять другие упражнения для укрепления мышц рук и плеч. Не забывайте и о правильном питании. Необходимо есть за 1,5 часа до тренировки и через час после.
