- Фитнес дома для прокачки мышц рук
- Комплекс фитнес-упражнений для рук
- Домашний фитнес для поклонниц ЗОЖ
Заниматься своим здоровьем и иметь подтянутую фигуру — модно всегда. Но у многих людей посещение фитнес-клубов или спортзалов вызывает психологический дискомфорт, связанный с необходимостью постоянного визуального сравнения себя с более спортивными людьми. Другая распространенная отговорка современного человека — отсутствие свободного времени, большая занятость на работе.
Чтобы шикарно выглядеть и хорошо себя чувствовать достаточно уделять себе совсем немного времени . Можно заниматься фитнесом дома, подобрав специальные упражнения и регулярно их выполняя. Если в ваших планах прокачать определенную группу мышц (например, мышцы рук), лучше составьте специальный комплекс фитнес-упражнений, воспользовавшись помощью профессиональных тренеров и ознакомившись с соответствующей литературой.
Фитнес дома для прокачки мышц рук
Перед началом занятий фитнесом в домашних условиях уделите время изучению строения мускулатуры тела. Если ваша цель — накачать руки, ознакомьтесь с типами мышц, с которыми вам предстоит работать. Кроме того подготовьте спортивный инвентарь, без которого фитнес-упражнения не дадут ожидаемого результата. Для прокачки рук можно обойтись следующим минимумом оборудования: пара гантель, стул или табурет, простой турник с перекладиной, утяжелители. Начинающим спортсменам мужского пола желательно обзавестись штангой.
Вместо утяжелителей, используемых в клубе, фитнес дома можно выполнять с простым рюкзаком, наполненным книгами или бутылками с водой. Этот вариант очень удобен для выполнения подтягиваний или отжиманий.
Комплекс фитнес-упражнений для рук
Бицепсы. Суть упражнений на развитие бицепсов заключается в медленном сгибании рук в локтевых суставах. Обязательно в руках следует держать гантели или штангу. Для сгибания рук необходимо прикладывать усилие, напрягая бицепс. Если в качестве отягощения используются гантели, упражнение стоит выполнять поочередно на каждую руку. Если руки сгибать одновременно, эффект от упражнения не будет максимальным.
Трицепс. Для прокачки трицепса хорошо подойдут такие фитнес-упражнения, как жим штанги или гантелей в горизонтальном положении корпуса и в вертикальном. Для достижения максимального эффекта во время жимов используйте узкий хват, постоянно контролируйте положение рук. Выпрямляйте руки медленно, полностью не разгибая локти. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд. Кроме того, отжимания с близким расположением кистей также положительно влияют на развитие трицепса.
Мышцы предплечья. Развить эти мышцы можно, удерживая на весу снаряды или вися на турнике, максимально долго, сколько позволяет физическая подготовка.
Фитнес дома требует ответственного отношения к выполняемым упражнениям. Надо четко понимать, какие именно мышцы участвуют в том или ином движении. Для домашнего фитнеса, направленного на прокачку мышц рук, идеально подходят отжимания и подтягивания. Использование утяжелений во время выполнения этих упражнений будет влиять на увеличение объёмов мышечной массы.
Домашний фитнес для поклонниц ЗОЖ
Большинство девушек мечтает о красивых руках, которые будут достаточно сильными и крепкими. Для некоторых наоборот — первостепенной задачей становится получение рельефных рук с ярко выраженными мышцами. Регулярный домашний фитнес поможет мышцам рук быть в тонусе. К тому же систематичные нагрузки полезно влияют на общее состояние здоровья.
Самыми популярными упражнениями среди фанаток ЗОЖ на прокачку мышц рук считаются все виды отжиманий. Обычно их выполняют в таких вариациях:
- ладони под плечами, руки сгибаются в локтевых суставах;
- ладони под плечами, запястья развернуты наружу, во время сгибания рук, локти разводятся в стороны;
- исходное положение прежнее, пальцы вывернуты наружу, сгибая локти, прижимайте их к корпусу.
Новичкам можно выполнять отжимания с согнутыми коленями. В любом случае, держите туловище ровным, не провисайте в пояснице и не выпячивайте ягодицы, голову не запрокидывайте, смотрите перед собой.
С помощью гантелей можно достаточно эффективно укреплять руки. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Упражнения с гантелями можно выполнять стоя или сидя. В положении сидя упритесь локтем в ногу чуть выше колена, не спеша поднимайте и опускайте руку с гантелью. Второй вариант упражнения — выпрямиться, встать на ноги, расставить их чуть шире плеч, немного согнув в коленях. Выполнять сгибания рук, прижимая локти к телу.
Достаточно результативными являются подтягивания. Если выполнять упражнение пока еще не хватает сил, можно делать простой вис. Это поможет рукам окрепнуть и снять напряжение с мышц спины.
Соблюдайте цикличность выполнения упражнений, рассчитайте для себя оптимальное число подходов и повторений. Стоит помнить, что занятия фитнесом дома вряд ли дадут мгновенные результаты, но настойчивость и постоянство в тренировках обязательно принесут свои плоды.
