Тренировка мышц рук направлена на развитие нескольких групп мускулов, среди которых ключевое значение имеют дельты, предплечья, бицепс и трицепс. Если сравнивать с мышцами груди или бедер, мускулатура рук обладает меньшими размерами и худшей выносливостью, из-за чего чересчур интенсивный фитнес приводит к травмам и перетренированности. Чтобы сохранить здоровье рук, сделав их сильнее и мощнее, необходимо заниматься по сбалансированной программе.
Основные правила организации занятий
Тренировка рук должна продолжаться не больше двадцати минут один раз в неделю. Во время занятия желательно воздержаться от движений, при выполнении которых мускулы рук работают в качестве второстепенных. Оптимальным решением будет объединить занятие для рук с проработкой мускулатуры ног. Полноценная тренировка рук должна включать специальные изолирующие упражнения в количестве не более двух.
Желательно, чтобы мышцы получали косвенную нагрузку в другие тренировочные дни недели. Так, при выполнении жима лежа в работу включается трицепс, а бицепс хорошо прорабатывается во время обычных подтягиваний и выполнения тяги к поясу. Запрещается нагружать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Продолжительность перерыва между занятиями должна составлять один-два дня.
Составление эффективного плана занятий
Большинство спортсменов посещает тренажерный зал трижды в неделю. Первое занятие происходит в понедельник и включает упражнения для ног, несколько изолирующих для рук, а также проработку мышц пресса. Отдохнув один день, следует вернуться в тренажерный зал в среду, которую следует посвятить становой тяге и развитию грудных мышц. В план занятия рекомендуется добавить любое упражнение на трицепс. Затем нужно отдохнуть один день и вернуться в зал в пятницу. В последний тренировочный день недели следует сконцентрироваться на проработке спины, добавив по одному упражнению на плечи, бицепс, предплечья и пару упражнений для пресса.
Существует множество упражнений для рук, среди которых каждый посетитель спортзала выберет подходящие. Прорабатывать дельты следует с целью сделать силуэт шире. В этом спортсмену поможет армейский жим штанги, представляющий собой базовое упражнение, а также разведение гантелей в стороны.
Развивать трицепс необходимо для красивого рельефа и улучшения силовых показателей. Лучше всего эту группу мышц прорабатывают отжимания на брусьях и жим штанги лежа. В последнем случае рекомендуется использовать узкий хват.
При выполнении большинства упражнений на бицепс ложится косвенная нагрузка, однако не помешает проработать его углубленно. Рекомендуется использовать подъем штанги стоя, соблюдая правильную технику выполнения.
