В бешеном ритме современной жизни трудно выделить время для полноценного сна, ведь так много ещё надо успеть! Если вы не хотите кардинально менять сложившийся образ жизни, а высыпаться хотите, то следуйте советам сайта MedAboutMe.
Поймайте волну
Все мы слышали, что сон имеет несколько стадий, последовательно сменяющих друг друга, но и процесс засыпания тоже накатывает на человека волнами, когда он то вздрагивает, то снова начинает «клевать носом». Сомнолог Томми Уэльсон выделяет три главные волны: одна накатывает в промежутке между 20.00 и 22.00 часами вечера, вторая — с полуночи до часу ночи, а третья под утро. К слову, последняя — самая важная и продуктивная для психики и мозга, которые обрабатывают полученную за день информацию и выдают к моменту пробуждения готовые ответы на поставленные жизнью вопросы.
У каждого из нас свой график бодрствования и сна. Кто-то работает по ночам, кто-то — посменно. Ловите волну с учётом суточного ритма и наслаждайтесь таким желанным и так необходимым всем нам отдыхом.
Проработайте стресс
По данным исследования специалистов, опубликованным в журнале «Медицинский совет», тревога как главная реакция организма на воздействие стресса является одной из главных причин нарушения сна. В свою очередь хроническое нарушение сна играет роль стрессора, который усиливает тревогу. Качество нашего сна во многом зависит от тех мыслей и эмоций, с которыми мы ложимся в постель. Если не проработать стресс, то мозг не сможет расслабиться, а нервная система будет постоянно «выдергивать» из дремоты, не давая провалиться в царство Морфея. Поэтому так важно проработать стресс, для чего существуют самые разные инструменты, например, аффирмации, психология которых такова, что они могут помочь изменить свою жизнь.
Устраните воспаление
Поделившиеся результатом своего исследования в книге «Education and Innovation: New Perspectives for Teaching» учёные уверены, что воспалительные реакции в организме влияют на концентрацию гормона сна мелатонина. Прерывистый, плохой сон и сам выступает активизатором воспалительных механизмов, поэтому необходимо следить за состоянием своего здоровья, вовремя купируя инфекции, подмечая малейшие приступы немотивированной боли и т.п. Помните, что многие заболевания со временем становятся хроническими и остаются с человеком навсегда, напоминая о себе периодами обострения и ремиссии.
Регулярно проходите диспансеризацию, сдавайте анализы, контролируя такие параметры, как уровень холестерина и креатинина, следите за давлением и не допускайте развития гиповитаминоза.
Ешьте продукты для сна
У каждого свои пищевые привычки, но если вы хотите чувствовать себя наутро бодрыми и полными сил, откажитесь от продуктов питания, которые вызывают бессонницу. К ним относят мороженое, шоколад, пряности, а также копчёности. Если хотите улучшить свой сон, ешьте на ужин куриную грудку или индейку. Присутствующая в ней аминокислота триптофан участвует в синтезе уже упомянутого гормона мелатонина, при нарушении выработки которого нарушаются и все циркадные ритмы сна и бодрствования.
Инвестируйте в качество сна
Все мы слышали о том, что в спальне нельзя смотреть телевизор, играть за компьютером или дурачиться с детьми, что эта комната только для сна. О необходимости использования хороших спальных принадлежностей тоже знают многие, но не все спешат инвестировать в качество своего сна. Сомнолог Роберт Майер уверен, что экономия в этом вопросе будет работать против человека. Не скупитесь на хороший матрас, одеяло, подушки, постельное белье, пижаму. Затемните окна специальными шторами-блэкаут, а ещё обеспечьте приток свежего воздуха в помещение. Приобретите очки для сна, а также используйте специальное приложение, запускающее звуки природы, например, шум дождя.
Улучшить ваш сон могут и комнатные растения. Лучше всего с этим справляются спатифиллум, спармания, папоротник, листовой инжир, драцена, сансевиерия.
Вставайте в одно и то же время
Если не можете приучить себя ложиться в одно и то же время, то стоит пойти от противного — начать вставать в одно и то же время. Причём неважно, во сколько вы легли — в 22.00, в 1 или 3 часа ночи. Невыспавшийся организм заставит вас отправиться в постель раньше обычного, и постепенно вы войдёте в подходящий для вас режим. А ещё специалисты уверены, что на скорость засыпания вечером влияют утренние ритуалы. Если утро начинается с приятных событий, то заснуть вам захочется быстрее, чтобы снова окунуться в радостную и обещающую массу интересного атмосферу. Постарайтесь выделить время для чашечки ароматного кофе, маски для лица, чтения книги или утренней зарядки. Это пойдёт на пользу вам и вашему сну.
Купите снотворное
Есть смысл купить его, а вот принимать необязательно. Учёные подметили такую особенность: когда человек знает, что у него есть специальные таблетки для сна, и что он может в любой момент ночи встать и принять их, то он засыпает сам и гораздо быстрее, чем обычно. Сама мысль о наличии необходимых пилюль успокаивает и настраивает на умиротворяющий лад. Поставьте на прикроватную тумбочку стакан воды и положите рядом таблетку. Возможно, уснуть вы сможете и без неё.
Ну а если вы всё-таки начали принимать снотворное, то лучше посоветуйтесь со специалистом и обрисуйте ситуацию. Есть риск, что приём специальных препаратов войдёт в привычку, чего допускать никак нельзя.
Разгружайте мозг перед сном
Многие, напротив, непосильно его нагружают, просматривая новости в социальных сетях, комментируя чьи-то посты или включая очередной боевик по телевизору. Вместо этого специалисты советуют сесть за написание дневника, выплёскивая на бумагу свои эмоции и попутно составляя планы на будущее. Вести дневник очень полезно, ведь это развивает осознанность, позволяя разобраться в своих чувствах и причинно-следственных связях поступков. Многим это помогает развить критическое мышление, научиться формулировать свои идеи и достигать поставленных целей. Сочетайте ведение дневника с чтением духовно развивающих книг, и это поможет вам не только сон улучшить, но и наполнить свою жизнь смыслом.
Использованы фотоматериалы Unsplash
