На носу праздники, а значит народ будет дружно «наедать» лишний вес. Пациенты с ожирением, как обычно, с вожделением и тревогой ждут предстоящие новогодние, рождественские и январские застолья, для которых хозяйки загодя припасают деликатесы и подбирают оригинальные рецепты.
Для тех, кто не хочет набирать новые килограммы, популярный медицинский портал MedAboutMe разработал стратегическую программу, которая позволит ощутить в полной мере радость бытия, насладиться «вкусняшками» с наименьшими потерями для здорового питания.
9 простых советов помогут пережить праздник, не увеличив массу тела. Ими могут воспользоваться не только пациенты, у которых диагностировано ожирение, но и все, кому не хочется испытать горечь сожаления об опрометчиво прожитых днях в январе, взгромоздившись на весы в конце месяца.
1. Исключите эластичные вещи из праздничного гардероба
Безразмерные балахоны и «прорезиненные» штаны — любимая одежда не только для пациентов, у которых диагностировано морбидное ожирение. Трикотаж — старый трюк, маскирующий обжорство. Любители хорошо покушать по праздникам и будням обожают носить леггинсы. А некоторые традиционно наряжаются в нечто подобное, собираясь на праздничный обед или ужин. Благодаря тянущимся материалам, одежда может значительно расширяться, создавая комфортные условия для переедания тем, у кого уже и так есть лишний вес.
Не надевайте это! Снимите немедленно! Выбирайте одежду, которая не будет услужливо расширяться, пока желудок набивают «под завязочку». Наоборот, наденьте обычные брюки или юбку с фиксированной талией. И не забудьте ремень, который будет подавать «сигналы» о том, что необходимо отложить столовые приборы и потратить калории, полученные за праздничным столом: он подскажет, когда самое время пуститься в пляс, поводить хоровод с детьми вокруг елки или прогуляться.
2. Налегайте на растительные продукты питания
Дабы не набрать лишний вес за новогодние праздники, внимательно следите за тем, чтобы половину тарелки всегда занимали растительные продукты.
Нет! Речь не о жареной картошке!
Налегайте на:
- листовую зелень;
- несладкие фрукты;
- цельные зерна;
- орехи;
- съедобные водоросли.
Овощи должны быть с низким содержанием крахмала и большим количеством пищевых волокон:
- перец;
- все представители семейства капустных;
- редис;
- огурцы;
- кабачки;
- тыква;
- помидоры;
- морковь и т. п.
Хотя сейчас не сезон для огурцов-помидоров, доступной альтернативой овощам с высоким гликемическим индексом может быть капуста. Есть 1001 рецепт с ее участием. Причем можно приготовить сразу много, чтоб хватило на несколько дней, ведь овощные блюда неплохо хранятся в холодильнике, ожидая своего «звездного часа».
Отличный вариант — салаты с морковью и свеклой. Но желательно, чтобы корнеплоды оставались сырыми. Термическая обработка уменьшает количество микронутриентов в них и повышает гликемический индекс корнеплодов.
Например, гликемическая нагрузка 100 г сырой свеклы равна 2,7. А у 100 г того же овоща в отварном виде она возрастает до 5,9.
3. Ешьте овощи в начале трапезы, чтобы не набирать лишний вес
Советуем, в первую очередь, за праздничным столом отведать овощные блюда, а уж затем переходить к жареной курице, холодцу и сладким пирогам. Овощные салаты помогут быстрее достигнуть насыщения и поглотить при этом меньше калорий. Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки должны занять первое место среди вереницы других, составляющих праздничное питание. Соблюдение данного правила позволит не набрать лишний вес и поддержать здоровье пищеварительной системы.
Всегда, когда подступает чувство голода, советуем удовлетворять аппетит при помощи свежих овощей или листовой зелени. Калорий будет поступать меньше, а пользы — больше.
4. Смакуйте каждый кусочек, назло ожирению!
Рекомендуем медленно пережевывать пищу и выжидать несколько секунд каждый раз, прежде чем вновь положить что-то в рот. Ведь с начала трапезы должно пройти не менее 20 минут, чтобы мозг получил и обработал сигнал о насыщении.
Не забывайте контролировать себя во время праздничных застолий. Смакуйте с наслаждением каждый кусочек, не торопитесь и останавливайтесь, когда почувствуете сытость.
5. Не пропускайте приемы пищи
Этот популярный совет по праву занимает свое место в стратегическом плане тех, кто «за» здоровое праздничное питание и «против» лишнего веса. Пропустив завтрак и обед, чтобы получить всю суточную норму калорий за ужином, нельзя добиться ничего хорошего, кроме нарушения метаболических процессов и неминуемого переедания.
Вместо того, чтобы «экономить», позвольте себе здоровый, сбалансированный завтрак и легкий обед в день, на который запланирован праздничный ужин.
6. Ешьте то, что любите
Большинство блюд в праздники люди съедают «за компанию», не заостряя внимание на том, из чего они приготовлены и насколько полезны. Постарайтесь быть разборчивыми за праздничным столом.
«Сфокусируйтесь» на употреблении тех блюд, которые очень любите и считаете полезными. И пропустите те, что не вызывают особого интереса и вредят организму.
Не следует есть только потому, что наступил праздник. Если блюдо не возбуждает аппетит, пропустите его без сожаленья.
7. Пейте с умом
Чтобы поддержать компанию, расслабиться в праздник, попробуйте готовить коктейли из слабоалкогольных напитков и воды, смешивая их в равных частях. Это позволит свести к минимуму потребление алкоголя.
- Учтите, что одна рюмка яичного ликера содержит 343 калорий и целых 19 граммов жира (11 из которых — это насыщенные жиры). Это слишком много для такого маленького и скоротечного удовольствия.
- Если не желаете набирать лишний вес, рассмотрите вариант с сухим вином: около 64 ккал и менее 0,1 г жира на 100 г.
8. Двигайтесь вместо того, чтобы впадать в «пищевую кому»
Можно танцевать, играть в подвижные игры или хотя бы ходить.
Ходьба является одной из самых здоровых привычек, которую нужно активно эксплуатировать во время праздников, особенно после «большой еды». Как показывают некоторые исследования, 15-20 минут быстрой ходьбы после еды и приема калорийных алкогольных и безалкогольных напитков помогают облегчить пищеварение, стабилизировать уровень сахара в крови.
В дополнение к ходьбе, рекомендуем пациентам с ожирением и всем, кто не хочет набирать лишний вес в праздники, заняться зимними видами фитнеса. Не обязательно отправляться на каток или становиться на лыжи. Вполне подойдет кардиотренировка в сочетании с силовой нагрузкой, в виде трудотерапии с лопатой в руках. Расчищая снег, можно потерять около 500 ккал за час работы.
9. Наслаждайтесь десертами, но не переусердствуйте
Десерт — это прекрасно! Всех в праздники ждет бесконечная вереница тортов, печенья, пирогов и мороженого.
Не лишайте себя удовольствия. Ешьте, но немного. Наслаждайтесь, но в меру. Можете попробовать каждый десерт, положив на отдельную тарелку небольшой кусочек для себя.
Отдавайте предпочтение фруктовым десертам, без добавленного сахара, с пониженной калорийностью:
- желе;
- фруктовые «тарелки» и салаты;
- сорбеты и т. п.
