Возьмите купальный костюм, защитные очки и приготовьтесь сжигать тонны калорий. Плавание — то, что поможет похудеть и сделать фигуру спортивной и подтянутой.
Почему именно плавание
Как и все виды кардио-упражнений, плавание отлично сжигает калории, а потому может помочь сбросить лишний вес. Но в отличие от ходьбы, бега трусцой или танцев, движения в воде сталкиваются с дополнительным сопротивлением, заставляя человека по максимуму использовать свои мышцы, а значит и быстрее худеть.
«Плавание одновременно тонизирует верхнюю и нижнюю часть тела, мышцы пресса, благодаря чему прорабатывается всё тело, — рассказывает тренер по плаванию Стейси Каприо. — Например, брасс и баттерфляй тренируют плечи, руки и грудь, в то время как плавание на спине укрепляет спину, пресс и квадрицепсы».
Всего за 30 минут плавания брассом можно сжечь 367 ккал, в то время как плавание в свободном стиле сжигает 404 ккал. Если сравнить эти значения с 100 ккал, теряемыми за 30 минут быстрой ходьбы и 300 ккал, расходуемыми за 30 минут бега, плавание — лучший вариант для снижения веса.
В одном исследовании представительницы прекрасного пола среднего возраста, которые плавали по 60 минут три раза в неделю, значительно похудели всего за 12 недель. К тому же они повысили свою выносливость и гибкость и снизили уровень «плохого» холестерина в крови.
Может ли плавание избавить от жира на животе
Любая физическая нагрузка, которая сжигает калории, может помочь снизить концентрацию жира в организме и в области живота в частности. Но между тем, некоторые упражнения в бассейне нацелены на эту область. Например, флаттерные удары отлично прорабатывают нижние отделы пресса, а плавание баттерфляй — косые мышцы живота.
В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Exercise Rehabilitation, было обнаружено, что женщины, которые плавали три раза в неделю, эффективнее сжигали жир на животе и в области бёдер по сравнению с теми, кто это же время занимался ходьбой.
Первые соревнования по плаванию были проведены в Японии в 36 году до нашей эры.
Как плавать, чтобы похудеть
Каждый организм индивидуален. При одной и той же нагрузке разные люди худеют неодинаково. Но старание и методичная работа над своим телом всегда дают результат. Если цель занятий по плаванию не просто укрепить здоровый дух и подтянуть тело, но и похудеть, заниматься лучше не менее часа в день 3-4 раза в неделю.
Тренировка для начинающих может выглядеть так:
- Небольшая разминка в течение 10 минут.
- 4 Х 24 метра в свободном стиле, 40 секунд отдыха между подходами.
- 2 Х 24 метра, преодолённые в стиле баттерфляй — 2 гребка правой и 2 гребка левой рукой.
- 2 Х 24 метра плавание на спине.
- 2 Х 24 метра, преодолённые брассом.
- 2 Х 24 метра в свободном стиле.
- Небольшой перерыв.
По возможности, повторить ещё один цикл упражнений в более интенсивном темпе или с меньшими перерывами отдыха между упражнениями.
Большинство известных пловцов проплывают 10-20 км в день.
В какое время лучше всего плавать
Лучшее время для плавания для похудения — утро. Но так как плавание требует много энергии, до занятия нужно перекусить. Это может быть лёгкая закуска, цельнозерновая каша или протеиновый коктейль. Такое питание даст энергию для 30-минутного занятия. Если планируется более длительная тренировка, завтрак должен быть полноценным. После него рекомендован перерыв не менее 1-1,5 часов.
После тренировки также нужно подкрепиться. Это могут быть овощи, фрукты или цельные злаки, постный белок. Например, порция картофеля с ломтиком мяса или цельнозерновая каша с рыбой и овощами.
Плавание очень долго было только мужским видом спорта. Впервые участвовать в соревнованиях по плаванию женщинам разрешили только в 1912-м году.
Какие преимущества организму даёт плавание
Многие люди выбирают плавание не потому, что оно может помочь им стать стройнее. Это отличный выбор и с точки зрения здоровья. Плавание укрепляет организм и иммунитет, предупреждает развитие сердечных заболеваний и повышает эффективность других занятий спортом.
1. Плавание объединяет кардио и силовые нагрузки
С одной стороны плавание повышает частоту сердечных сокращений, что делает его отличным кардио. А с другой — заставляет мышцы интенсивно трудиться, преодолевая сопротивление воды.
По признанию тренера по плаванию и триатлону Эра Уолтона, вода примерно в 800 раз плотнее воздуха. Поэтому тренировки в воде очень эффективны.
2. Подходит для восстановления после травм
Учёные, опубликовавшие свои выводы в International Journal of Sports Medicine, пришли к выводу, что плавание лучше, чем просто отдых для восстановления организма после физической нагрузки.
3. Улучшает здоровье лёгких
Исследование, опубликованное в Indian Journal of Physiology and Pharmacology, показало, что у пловцов, как правило, больший дыхательный объем — то есть количество воздуха, которое поступает в лёгкие и выходит из них во время расслабленного дыхания.
Благодаря этому снижается частота сердечных сокращений, приходит в норму артериальное давление и улучшается производительность при кардио-упражнениях — например, беге.
Самый старый бетонный бассейн в мире был построен в 1915 году в шт. Техас, США.
4. Почти не имеет противопоказаний
Плавание одинаково хорошо подходит здоровым людям, спортсменам, которые восстанавливаются после интенсивных нагрузок, детям, беременным женщинам и новоиспечённым мамам. Просто для каждого человека свой уровень нагрузки.
5. Эффективно снижает стресс
Любая физическая нагрузка способствует выработке гормонов радости эндорфинов, что является отличным рецептом от стресса. Но помимо этого, плавание даёт особое чувство расслабления. Такие выводы представило исследование, опубликованное в журнале Pain Research & Management.
Как раз по этой причине многие люди любят нежиться в ванне — пребывание в статичной воде даёт идентичные преимущества.
6. Замедляет старение и возвращает молодость
Специалисты из Indiana University пришли к выводу, что пловцы в среднем выглядят на 20 лет моложе, чем есть на самом деле. Это же подтверждают и показатели их здоровья.
Учёные объясняют это тем, что плавание влияет на сердечно-сосудистую и центральную нервную системы, уровень артериального давления и показатели холестерина в крови, мышечную массу и биохимию организма.
Первые плавательные ласты изобрёл американский эрудит, учёный и изобретатель Бенджамин Франклин.
7. Улучшает когнитивные функции
Во время погружения тела в воду по сердце увеличивается приток крови к головному мозгу человека. Такие данные были представлены в исследовании, опубликованном в Journal of Physiology. Поэтому учёные предполагают, что регулярные заплывы в бассейне могут улучшить когнитивные функции человека.
А исследование специалистов Griffith University представило удивительные выводы. Оказывается, дети, которые регулярно занимаются плаванием, более физически и умственно развиты, чем их сверстники, не делающие этого.
8. Продлевает жизнь
Ещё одно неоспоримое преимущество плавания для здоровья — продление активной жизни. Исследователи из Южной Каролины наблюдали за 40 547 взрослыми в возрасте от 20 до 90 лет в течение 30 лет и обнаружили, что у пловцов, независимо от их возраста, вероятность преждевременной смерти была на 50% ниже, чем у людей, которые не занимаются спортом, выбирают ходьбу или бег.
Таким образом, плавать можно не только для хорошего самочувствия, снижения лишнего веса обретения отличной формы, но и для получения других бонусов для здоровья и долгой жизни в целом.
