Одним из наиболее проблемных мест женского тела является живот. Больше всего неудобств и трудностей создает нижняя его часть, так как обвисает он зачастую из-за плохого тонуса мышц нижнего пресса и неправильной организации рациона. Для тренировки этих мышц не подходят прямые скручивания и другие привычные упражнения на пресс, поэтому следует выполнять специальный комплекс для идеального плоского живота.
Особенности похудения в зоне нижнего пресса
Основная часть жира, присутствующего на животе, сконцентрирована в нижней его части. Так задумано природой для того, чтобы защитить потенциальное потомство этим толстым слоем и всегда иметь в своем распоряжении источник энергии для роста и развития плода. Бороться с природой в этом деле достаточно сложно, а потому одними только физическими упражнениями здесь не обойтись. Учитывайте следующие моменты для эффективного сжигания жира внизу живота:
- на время похудения следует придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы для производства энергии вместо сахара использовался накопленный жир;
- важно выполнять изолирующие упражнения для нижнего пресса, позволяющие привести мышцы в тонус и ускорить процесс жиросжигания;
- после приобретения желаемой фигуры нужно сделать правильное сбалансированное питание образом жизни, чтобы снова не вернуться к проблеме обвисшего живота;
- обязательно следует соблюдать питьевой режим, который является залогом правильного функционирования всех систем организма и обменных процессов;
- также необходимо перейти на активный образ жизни, больше двигаясь в повседневности и ежедневно занимаясь пешими прогулками.
Упражнения для нижней части живота
Главное условие эффективного похудения внизу живота — это регулярность тренировок. Упражнения на пресс нужно выполнять через день, оптимальным графиком являются занятия три раза в неделю. Не стоит ждать большего эффекта, максимально нагружая мышцы — так вы получите сильнейшую крепатуру и минимум пользы. Входить в тренировочный процесс следует постепенно, выполняя сначала небольшое количество повторений, и увеличивая их на несколько раз каждое занятие. Обязательно, прокачивая нижний пресс, уделяйте внимание и верхнему — работа над данными зонами должна всегда проводиться в паре.
Упражнения для тренировки нижнего пресса:
- Лежа на гимнастическом коврике, поднимите ноги вертикально вверх. Отрывая ягодицы от пола, запрокидывайте прямые ноги, стараясь касаться ими головы. Для облегчения выполнения упражнения можно немного согнуть ноги в коленях.
- Следующее упражнение наилучшим образом прорабатывает область внизу живота, также затрагивая при этом все остальные мышцы этой проблемной зоны. Вам понадобиться турник, найти который можно в спортзале, во дворе, на спортивной площадке, или же просто повесить перекладину в дверном проеме вашей квартиры. Повисните на перекладине, ноги при этом не должны касаться пола. Согните ноги в коленях и резко подтяните их к груди, на вдохе медленно опустите вниз. Чтобы усложнить упражнение, поднимать нужно прямые ноги до горизонтального положения или выше.
- Лежа на полу, поднимите ноги вертикально вверх. Затем медленно двигайте их по направлению к полу, в нижней точке задержав их под углом в 30 градусов на несколько секунд.
- Упражнение «Велосипед» — отличный способ подтянуть низ живота и сделать его плоским. Делать все движения нужно медленно, чувствуя напряжение во всех частях пресса. Лягте на спину, ладони разместите на затылке. Одну ногу согните и дотроньтесь ее коленом противоположного локтя, затем сделайте то же самое для другой стороны. Нерабочая нога должна находится на весу и быть идеально ровной.
- Элемент «Ножницы» нагружает нижний пресс в статике. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 10-15 см над полом, напрягите их и выполняйте скрещивающие махи в быстром темпе настолько долго, насколько у вас получится.
- Упражнение «Вакуум» позволяет выработать привычку постоянно втягивать живот. Это поможет вам всегда держать красивую осанку и визуально уменьшать живот, а также удерживать мышцы пресса в статическом напряжении. Необходимо встать на колени и ладонями упереться в пол, затем максимально выдохнуть и сильно втянуть живот; удерживать такую позу надо в течении минимум 10 секунд.
Регулярно выполняйте предложенный комплекс упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. Со временем вы начнете чувствовать работу каждой мышцы живота и заметите явные улучшения в своей фигуре.
Питание и плоский живот
Если постоянно и изнурительно тренироваться и при этом есть быстрые углеводы и другие вредные обработанные продукты, то результата для фигуры не будет совсем, или он будет минимальным. Правильное сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима являются очень важными составляющими борьбы с лишним жиром вообще и на животе в частности.
Наполните свой рацион здоровой и полезной пищей, такой, как крупы, зерновые, курица, бобовые, овощи и фрукты. Кроме этого, исключите или сведите до минимума потребление быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый рис), обработанных продуктов (копченья, чипсы, консервы). Один день в неделю можно сделать разгрузочным. Пейте только воду — это наладит работу ЖКТ и поспособствует эффективному жиросжиганию, во все остальные дни питайтесь дробно и часто. Позаботьтесь о том, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок, который является строительным материалом для мышц и должен составлять треть от суточного рациона. Лучшими источниками белка являются молочные и кисломолочные продукты, нежирная говядина, мясо птицы и кролика, разнообразные морепродукты.
Кроме рациона питания, также особое внимание уделяйте и питьевому режиму в течение дня. Достаточное количество жидкости необходимо организму для поддержания нормального функционирования всех органов и систем, для сохранения молодости и упругости кожи, для предотвращения вялости и даже головокружений, если они связаны с обезвоживанием. Считается, что человеку в среднем нужно выпивать 0,04 л чистой воды на каждый кг массы тела, что не так уж много, если распределить общий объём на маленькие порции в течение дня.
