Витамины играют в организме человека важнейшую роль. И пусть они не выступают источником энергии в отличие от углеводов, зато принимают участие в обмене веществ, производстве гормонов и др. При дефиците витаминов развивается авитаминоз, который негативно отражается на функциях внутренних систем и органов, настроении и иммунитете человека. Как понять, каких нутриентов не хватает организму?
В чем выражается недостаток витамина С?
Аскорбиновая кислота выступает одним из главных компонентов в рационе человека, необходимым для поддержания нормальной функции костной и соединительной ткани. При недостатке в организме витамина С ослабляется иммунная защита, что может выражаться в частых простудных инфекциях. Ломкость ногтей, ухудшение состояние волос и кожи — выпадение первых и сухость второй — также указывают на то, что организму не хватает аскорбиновой кислоты, как и повышенная утомляемость, снижение тонуса мышц, боли в пояснице и ногах. Восполнить дефицит могут продукты питания, богатые этим нутриентом — вишня, шиповник, цитрусовые, болгарский перец, смородина, облепиха, киви, зелень укропа и петрушки.
Продукты питания, которые помогут восполнить дефицит витамина А
Под витамином А понимают группу веществ, представленную каротиноидами и ретиноидами. Первые содержатся в продуктах растительного происхождения, а вторые — животного. Витамин А принимает участие в синтезе компонентов хрящей, костей, соединительной ткани, гиалуроновой кислоты, поэтому от его концентрации в организме во многом зависит нормальная работа суставов и состояние кожного покрова. Без него был бы невозможен синтез половых гормонов, иммуноглобулина, интерферона. Дефицит витамина А в первую очередь отражается на зрении — развивается так называемая «куриная слепота», то есть снижение возможности видеть в темноте.
Шелушение кожи также может быть следствием нехватки этого нутриента. Синдром сухого глаза, с которым сегодня сталкиваются многие из тех, кто много времени проводит за компьютером, нередко является следствием дефицита витамина А. Ретиноиды можно получить из печени морских рыб и млекопитающих, молочных продуктов, яиц, а каротиноидов много в моркови, тыкве, абрикосах, дыне, облепихе и других овощах и фруктах оранжевого цвета.
Роль витамина «молодости» для организма
Речь идет о витамине Е, представляющим собой соединение токоферолов и токотриенолов. Витамин был открыт тогда же, когда было обнаружено, что его нехватка приводит к бесплодию, поэтому его так и назвали — токоферол, что в переводе с греческого означает «потомство, деторождение». Этот мощный антиоксидант выступает эффективным иммуномодулятором, укрепляющим защитные силы организма. Определить его дефицит в организме непросто, хотя это достаточно распространенное явление у людей, проживающих на загрязненных территориях или по роду деятельности регулярно сталкивающихся с химическими веществами.
Симптомы недостаточности токоферола могут быть самыми разнообразными, поэтому проще осуществлять профилактику гипоавитаминоза, употребляя достаточное количество содержащих его продуктов питания. В первую очередь к ним относят растительные масла — зародышей пшеницы, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, льняное. Еще один источник токоферолов — орехи, семена. Присутствует он и в крупах (гречка), горохе, фасоли.
Овощи и фрукты, богатые витаминами группы В
Под этим названием скрывается целая группа полезных веществ, участвующих в клеточном метаболизме. Тиамин помогает организму получать энергию из поступающих углеводов, белков и жиров, а рибофлавин обеспечивает зрительную функцию. Пиридоксин является участником синтеза гемоглобина и антител. Все вместе они регулируют работу нервной системы. К симптомам недобора витаминов этой группы относят вспыльчивость, усталость, слабость, нарушение сна. Ухудшается состояние эпидермиса, волос и ногтей, а в более тяжелых случаях возможно развитие аллергии, невралгии, радикулита, колита и др.
Витамины группы В содержат многие фрукты и овощи, злаковые культуры. Некоторые из них, например, витамин В12 можно извлечь лишь из животных продуктов — печени, желтка яиц, кисломолочных продуктов. Источниками тиамина и рибофлавина являются белый хлеб, гречневая крупа. Витамина В6 и пантотеновой кислоты много в субпродуктах, зеленых листовых овощах, крестоцветных. Фолиевую кислоту и биотин содержат дрожжи, бобовые культуры.
Как понять, что организму не хватает витамина D?
И снова под этим названием имеется в виду группа биологически активных соединений — холекальциферол и эргокальциферол. Первый выделяется в организме под влиянием солнечных лучей, а источником второго выступает пища. Как и многие другие полезные нутриенты, витамины этой группы являются участниками биохимических процессов, необходимых для размножения клеток и синтеза ряда гормонов, процессов обмена и др. Первое открытие, которое сделали ученые, обнаружившие это активное вещество, заключается в его способности предупреждать появление рахита.
По данным многочисленных исследований, около миллиарда жителей планеты страдают от нехватки витамина D. В особой группе риска — люди, проживающие в климатических зонах с небольшим количеством солнечных дней в году. При недостатке этого нутриента возникают проблемы с запоминанием информации, бессонница, боли в мышцах. К более серьезным последствиям его дефицита относят лишний вес, злокачественные новообразования, остеопороз, ревматоидный артрит. Витамин D включают такие продукты питания, как жирная рыба — лосось, сельдь, макрель, а также рыбий жир, жирные молочные продукты, яичный желток, икра, дрожжи, грибы, в частности, лисички.
Как восполнить недостаток витамина К?
За группой веществ, способствующих повышению свертываемости крови, закрепилось название витамин К. Он поддерживает нормальную работу почек и принимает участие в обмене веществ соединительной ткани и костей. С его подачи взаимодействуют витамин D и кальций, а также осуществляется усвоение последнего. Дефицит витамина К в рационе — явление достаточно редкое, но не лишним будет знать, где он содержится. Им богаты зеленые листовые овощи — шпинат, латук. Присутствует он в крестоцветных, а также зеленом чае, крапиве, тыкве, злаковых культурах, например, пшенице. Его содержат многие фрукты — киви, бананы. Очень много этого нутриента в кедровых орехах и оливковом масле.
Предупредить дефицит так необходимых организму веществ можно, если питаться правильно и сбалансировано. Однако, в некоторых случаях потребность в витаминах может существенно возрастать. Например, при беременности и кормлении грудью, в период восстановления после болезни и др. В любом случае имеет смысл посоветоваться с врачом, прежде чем дополнительно принимать какие-либо витаминно-минеральные комплексы.
