Сегодня холестерин обвиняют во многих проблемах со здоровьем, но не все холестериновые фракции опасны. Так называемый «плохой» холестерин в комбинации с липопротеинами низкой плотности негативно влияет на артерии. Но есть и «хорошая» фракция этого соединения, в комбинации с липопротеинами высокой плотности. Именно к повышению уровня этого соединения нужно стремиться за счет отказа от вредных привычек, ограничения в питании насыщенных жиров и рафинированных продуктов, расширения объёма физических нагрузок. Обсудим 6 способов повышения «хорошей» холестериновой фракции.
Роль холестерина в обменных процессах
Сегодня много говорят и пишут о холестерине, причем чаще в негативном ключе, считая весь холестерин вредным. Но это неверно. Без этого нерастворимого в воде, жироподобного вещества, организм не мог бы производить половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон, гормоны надпочечников, которые помогают регулировать кровяное давление и обмен веществ, или необходимые питательные вещества, такие как витамин D.
Кроме того, холестерин в плазме крови соединяется с двумя типами жиросодержащих, белковых носителей, называемых липопротеинами. Липопротеин низкой плотности, или ЛПНП, доставляет необходимый холестерин в ткани, чтобы поддерживать стабильность клеток и полноценный метаболизм. Липопротеин высокой плотности, или ЛПВП, удаляет избыток холестерина и переносит его в печень, которая расщепляет холестерин и выводит его из организма. Важно определенное соотношение этих соединений между собой. Так комплекс холестерин+ЛПНП относят к «плохой» фракции, а ЛПВП+холестерин к «хорошей».
Однако это соотношение достаточно относительное. Если мало «хорошего» холестерина, жировые отложения могут накапливаться в кровеносных сосудах, проявляется вред «плохого» холестерина. Это может вызвать образование атеросклеротических бляшек в артериях, увеличивая риск инфаркта или инсульта. Существует ряд рекомендаций, которые помогают повысить уровень «хорошего» холестерина, одновременно уменьшая потенциальный вред от «плохого».
1. Регулярная физическая нагрузка
Регулярная физическая нагрузка, упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы могут помочь снизить вес и повысить уровень ЛПВП. Например, в одном исследовании, опубликованном в Journal of Sports Sciences, ходьба или бег от 50 до 60 минут в день, пять дней в неделю в течение 12 недель, помогли мужчинам с избыточным весом значительно снизить уровень висцерального жира, инсулинорезистентность, артериальное давление и количество «плохого холестерина», одновременно повышая уровень «хорошего». Доказано, что систематическая дозированная физическая нагрузка в форме аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде или плавание в течение не менее 15 минут) достаточно активно повышают уровень ЛПВП. Но важно перед тем, как расширять уровень физической нагрузки, проконсультироваться с врачом. Он посоветует базовый комплекс, по мере освоения которого общая физическая нагрузка может быть расширена и усилена.
2. Отказ от вредных привычек
Такая вредная привычка, как курение, может повлиять не только на работу легких, но и снижает концентрацию холестерина ЛПВП плазмы. К счастью, отказ от вредной привычки может помочь в восстановлении липидного баланса: в обзоре, опубликованном в Biomarker Research, сделан вывод, что уровни ЛПВП могут подняться на целых 30% в течение трех недель после прекращения курения.
Отказаться от вредной привычки, формировавшейся годами, непросто, но это можно сделать. Исследование, проведенное в Annals of Internal Medicine, показало, что люди, которые бросили курить резко, с большей вероятностью не вернутся к вредной привычке через четыре недели, чем те, кто постепенно сокращал количество сигарет.
3. Крайняя умеренность в приеме алкоголя
Активное потребление алкоголя может значительно увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (не говоря уже о других состояниях). Но было показано, что употребление умеренного количества алкоголя повышает уровень ЛПВП. Умеренное потребление алкоголя определяется как один бокал пива или вина в день для женщин и два – для мужчин. Такое количество алкоголя помогает увеличить активность белков, участвующих в перемещении ЛПВП по сосудам.
Если человек не пьет, начинать не нужно. Однако, если прием алкоголя имеет место, стоит контролировать дозы, ограничиваясь установленными нормами.
4. Ограничение в пище переработанных продуктов и жиров
Привычное питание среднестатистического россиянина изобилует обработанными продуктами, содержащими большое количество транс- и насыщенных жиров. При употреблении в избытке, эти жиры негативно влияют на уровень холестерина. Трансжиры, в частности, способствуют снижению уровня ЛПВП.
Планируя свое питание и приобретая продукты, стоит проверять этикетки на наличие в составе гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров, которые вредят здоровью. Стоит сократить в питании количество промышленно приготовленных десертов, упакованных закусок, жареных блюд и консервантов, красителей.
5. Увеличение объёма пищевых волокон в питании
Клетчатка не только регулирует стул, помимо этого, растворимая клетчатка (которая, в отличие от нерастворимой, поглощает воду во время пищеварения), помогает блокировать всасывание холестерина из кишечника в кровоток. К сожалению, среднестатистический россиянин получает только около половины рекомендуемой суточной дозы в 25-30 грамм.
Хорошими источниками клетчатки считаются бобы, чечевица, яблоки, черника, семена льна и овсянка. Их стоит почаще включать в свое питание. Однако добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство кишечника и диарею. Специалисты рекомендуют постепенно обогащать питание клетчаткой и пить много воды, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
6. Порция орешков
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, ежедневное потребление небольшой порции миндаля (около восьми штук) достаточно для повышения уровня ЛПВП на целых 16% на протяжении 12-ти недель. Исследователи полагают, что питательные вещества в миндале помогают ограничить количество холестерина ЛПНП, которое организм усваивает из пищи, в то же время увеличивая количество ЛПВП, вырабатываемое самим организмом.
Можно соединить небольшую горстку миндаля с кусочками фруктов на закуску, добавлять в йогурт толченый миндаль и ягоды или использовать дробленый миндаль в качестве посыпки для овощного салата или вторых блюд.
