В фитнесе эффективность выполнения упражнений во многом зависит от техники дыхания. Во время тренировки организм должен хорошо снабжаться кислородом: его недостаток снижает работоспособность и пагубно отражается на самочувствии. Вдохи и выдохи должны подчиняться определенному ритму и быть четко согласованы с движениями. Разберем, как правильно дышать, на примере такого популярного упражнения, как приседания.
Что нужно знать о дыхании любителям фитнеса?
Для начала нужно разобраться, какие типы дыхания существуют и какой из них является наиболее эффективным. Новички в фитнесе должны понимать разницу между ключичным, грудным и брюшным дыханием.
- Ключичное дыхание самое неэффективное. Его еще называют поверхностным. При ключичном дыхании вдох получается неглубоким. Он сопровождается подъемом плеч и ребер. Заполняется только верхняя часть легких. При таком способе дыхания затраты энергии велики, а дыхательный процесс мало результативен.
- Грудное (реберное) дыхание является более эффективным. У человека, который дышит подобным образом, вдох сопровождается заметным расширением грудной клетки и выпячиванием верхней части брюшной стенки. Насыщенный кислородом воздух заполняет верхние и средние участки легких.
- Самое глубокое и эффективное дыхание — брюшное или диафрагмальное. При таком способе дыхания, когда совершается вдох, опускается диафрагма и брюшная стенка выдвигается вперед. Заполняется максимальный объём легких — даже самые нижние их участки. На выдохе диафрагма поднимается и живот втягивается.
Во время занятий фитнесом дыхание должно быть глубоким — диафрагмальным. Зачастую навык правильного дыхания приходится специально развивать, так как многие люди привыкли дышать неполноценно, по ключичному или грудному типу. Особенно это касается женщин. Но и у мужчин может доминировать поверхностное дыхание, особенно в старшем возрасте.
Занятия спортом развивают и закрепляют навык глубокого (диафрагмального) дыхания. Для тренированных людей, активно занимающихся спортом, характерно брюшное дыхание с малой частотой дыхательных движений (вдохов-выдохов). Но навык правильного дыхания вырабатывается постепенно. В первое время придется сознательно контролировать дыхание при выполнении каждого упражнения.
Силовые упражнения и правильная техника дыхания
Рассмотрим технику правильного дыхания на примере приседаний. Это упражнение может выполняться со штангой, гантелям, гирей. Выбор отягощения на технику дыхания не влияет. Но чем тяжелее вес, тем больше внимания нужно уделять контролю за дыханием.
Приседания — тяжелое силовое упражнение. Перед его выполнением нужно обязательно разогреться. Разминка нужна для того, чтобы подготовить к повышенной физической нагрузке не только мышцы и суставы, но и легкие. В процессе разминки постепенно учащается дыхание, усиливается вентиляция легких, активизируется кровообращение.
При выполнении приседаний нужно обратить внимание на следующие моменты:
- Вдох должен делаться через нос. Выдыхать лучше через рот, но можно и через сомкнутые зубы. В тренажерном зале иногда можно наблюдать, как опытные спортсмены на усилии делают энергичный выдох, сопровождающийся громким рыком. Но новичкам не стоит экспериментировать подобным образом. Лучше взять за правило дышать размеренно и бесшумно.
- Паузы в процессе дыхания должны быть минимальными — не более 1-2 секунд. И делать их можно только перед выдохом.
Главное правило: выдох делается в момент максимального усилия (подъем отягощения), а вдох — в начальной фазе упражнений (на расслаблении). В случае приседаний это выглядит следующим образом:
- Перед тем как опуститься в присед, в начале сгибания коленей, делается вдох.
- Далее дыхание задерживается на 1-2 секунды.
- Резкий выдох совершается при выпрямлении коленей, то есть в фазе наибольшего усилия, когда спортсмен поднимается вместе с отягощением из положения приседа. Выдох должен начинаться не в первые мгновения подъема, а примерно на середине.
После завершения подхода атлет отдыхает в течение 2-4 минут. Во время отдыха нужно продолжать дышать правильно: через нос, размеренно, без задержек. Вдохи и выдохи должны быть согласованы по длительности и глубине. Другие виды упражнений, которые предлагает силовой фитнес, в плане техники дыхания подчиняются тем же принципам, что и приседания.
Даже если физическая нагрузка минимальна, то есть упражнение выполняется без дополнительного веса, вышеперечисленные рекомендации остаются в силе. Правильно дышать нужно независимо от того, выполняются приседания в силовом или аэробном режиме. Аэробные приседания особенно популярны среди женщин. Они выполняются без отягощений, энергично, в большом количестве повторений. Аэробные приседания часто встречаются в программах похудения и развития выносливости. Здесь также вдох делается в фазе опускания, а выдох — в фазе подъема.
Почему так важно правильно дышать при физических нагрузках?
При неправильном дыхании организм начинает испытывать кислородное голодание, и это может привести к головокружениям и обморокам. Задержки дыхания сопряжены с резким повышением кровяного давления. И если физическая нагрузка сопровождается частыми задержками дыхания, возрастает риск развития гипертонии, аритмии, инфарктов и инсультов. Фитнес с отягощениями и так серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, а при задержках дыхания, резких вдохах и выдохах эта нагрузка увеличивается.
Вдохи и выдохи должны быть глубокими: поверхностное дыхание неэффективно и ведет к ухудшению самочувствия и снижению результативности тренировок. Выдох должен быть как можно более полным, чтобы освободить максимум места в легких для новой порции насыщенного кислородом воздуха. Но с попытками сделать максимально глубокий вдох нужно быть осторожным. За раз можно вдохнуть примерно два литра воздуха. Попытки впустить больше воздуха в легкие могут закончиться тем, что дыхание станет учащенным и поверхностным, разовьется гипервентиляция. А гипервентиляция приводит к спазмам сосудов, понижению кровяного давления, гипоксии и обморокам.
