Не у всех есть возможность тренироваться под руководством опытного наставника. Но заниматься без четкого тренировочного плана — тоже бессмысленно. Поэтому многие люди пытаются самостоятельно составлять программу занятий. Специально для них мы собрали рекомендации профессиональных спортсменов. С помощью представленных советов вы научитесь подбирать комплекс упражнений под определенную цель, а также правильно рассчитывать длительность отдыха между подходами и продолжительность занятия.
Назначение тренинга
Прежде всего, необходимо определиться, для чего вам нужны фитнес-тренировки. От постановки четкой цели будет зависеть все: длительность занятий, их интенсивность и частота, рацион питания, время восстановления. Выделяют 3 основные цели тренинга: похудение, набор мышечной массы, укрепление тела. Для каждой цели существует свой тип нагрузок. Поэтому четко определите направление занятий и только после этого приступайте к составлению тренировочного плана.
Как подобрать комплекс упражнений?
Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, то фитнес-тренировки должны состоять из интенсивных многосуставных упражнений. Пример занятия для похудения:
- Разминка (орбитрек, велотренажер, беговая дорожка) — 15-20 минут;
- Приседания в раме Смита с минимальным весом — 4 подхода по 15 раз;
- Махи ногами в разные стороны с утяжелителями на лодыжках — по 20 махов в каждом направлении;
- Выпады вперед с легкими гантелями — 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону;
- Выпрыгивания на одной ноге — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу;
- Берпи — 3 подхода по 15 повторений;
- Зашагивания в стороны с эспандером-резинкой на лодыжках — 3 подхода по 1 минуте;
- Скручивания-велосипед — 3 подхода по 30 повторений;
- Прыжки на скакалке с периодическими ускорениями — 10 минут.
Если ваша цель — набрать мышечную массу, то в основе каждой фитнес-тренировки должно быть одно базовое силовое упражнение: жим лежа, присед со штангой или становая тяга. Кроме того, в программе должны присутствовать «добивочные» упражнения, позволяющие более качественно задействовать целевые мышцы. При этом все движения и подъемы веса выполняются в медленном темпе.
Примерное занятие для развития грудных мышц и рук:
- Разминка: протяжка мышц и разогрев суставов, 2 подхода подводящих жимов лежа с минимальным весом;
- Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 раз;
- Отжимания от брусьев — 3 подхода по 10-12 повторений;
- Жим гантелей с наклонной скамьи — 3 подхода по 12 повторений;
- Сгибания на бицепс стоя с EZ-грифом — 3 подхода по 12 сгибаний;
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 разведений;
- Французский жим лежа с гантелями — 3 подхода по 12 повторений;
- Отжимания от пола — 3 подхода на максимум повторений;
- Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 повторений.
Если ваша цель — подтянуть фигуру, вы можете использовать комплекс упражнений бодибилдеров, снизив при этом вес снарядов и увеличив количество повторений до 15 в каждом подходе. К программе добавьте одну кардиотренировку в неделю: бег на природе, плавание, езда на велосипеде. Подобное сочетание нагрузок позволит придать мышцам тонус и сократить жировую прослойку.
Количество подходов и повторов
Все зависит от поставленной цели. Силовые тренировки на массу предполагают 3-4 подхода на 8-12 повторений в каждом упражнении. Скоростные занятия для снижения веса проводятся в многоповторном интенсивном режиме — 3-5 подходов на 15-20 повторений. Есть еще круговой режим, но заниматься таким интенсивным тренингом без опытного тренера не рекомендуется.
Длительность отдыха
Отдых между подходами также различается в зависимости от назначения тренировок. Бодибилдеры отдыхают, как правило, от 1,5 до 3—х минут. При этом опытные атлеты ориентируются на состояние пульса. Как только сердцебиение успокаивается, спортсмен приступает к следующему подходу.
Во время интенсивных тренировок, направленных на сжигание подкожного жира, отдых спортсмена не должен превышать 1 минуты. Связано это с тем, что процессы жиросжигания запускаются только когда организм находится в определенной пульсовой зоне. Поэтому нежелательно полностью восстанавливать пульс между подходами.
Количество и длительность фитнес-тренировок
Опытные атлеты могут заниматься по несколько часов подряд. Но новичкам рекомендуется тренироваться от 30 минут до 1 часа. При этом фитнес-тренировка начинающего спортсмена должна строиться по определенному плану: качественная разминка, основная часть, заминка. Некоторые неопытные спортсмены игнорируют хороший разогрев тела, что нередко приводит к травмам. Заминка чаще всего представляет собой растяжку целевой группы мышц или дополнительную кардионагрузку в виде бега и прыжков на скакалке.
Если цель новичка — набор массы, то ему необходимо не только хорошо заниматься, но и качественно отдыхать. Поэтому нельзя проводить больше 3-х силовых занятий в неделю. В противном случае можно получить перетренированность мышц и надолго выбыть из тренировочного процесса. Если же целью тренинга является похудение, то можно проводить по 4-5 занятий в неделю длительностью 40-50 минут. При этом рекомендуется между тренировками вставлять дни отдыха.
Общие рекомендации по проведению занятий для новичков
Представленные ниже советы помогут сделать ваш тренинг эффективным и безопасным.
- Заведите спортивный дневник.
В него вы будете записывать план занятий и количество выполненных подходов. Кроме того, в дневнике необходимо каждый месяц отмечать весовые и визуальные результаты ваших тренировок;
- Выполняйте всю программу до конца.
Даже если тяжело, полностью выполняйте тренировочный план. Мышцы начинают расти только тогда, когда вы максимально их нагружаете;
- Используйте специальный инвентарь.
Это могут быть лямки для подтягиваний, тяжелоатлетический ремень, эластичные бинты на колени. Они предохранят вас от серьезных травм;
- Меняйте фитнес-программу каждые 2 месяца.
Даже при использовании самых эффективных комплексов упражнений наступает тот момент, когда мышцы адаптируются к нагрузкам. Этот период называется «плато». Характеризуется он полным отсутствием прогресса в занятиях. Чтобы преодолеть плато и снова начать прогрессировать, необходимо сменить план тренировок;
- Не забывайте о восстановлении между занятиями.
Если хотите набрать массу, то во время отдыха вам необходимо потреблять много калорий. При этом рацион должен состоять в основном из белковых продуктов. Если же ваша цель — похудение, то вам, наоборот, необходимо постепенно сокращать калорийность меню.
Составить собственную программу тренировок совсем несложно. Все известные упражнения подробно разобраны в сети и доступны любому желающему. Необходимо лишь придерживаться общих правил, описанных в статье, и результаты не заставят себя ждать!
