Отжимания помогают повысить выносливость, тонизируют все тело и способствуют укреплению мышц верхней части тела. Как правильно отжиматься от пола? Какие ошибки могут быть при выполнении?
Как делать?
Вот о чем надо помнить, приступая к занятию:
- тело не должно прогибаться вниз или выгибаться вверх. Должна быть максимально ровная линия;
- необходимо подобрать мышцы живота;
- голову нельзя поднимать вверх или опускать. Надо держать ее прямо;
- ладони нельзя выдвигать вперед. Их необходимо разместить под плечами;
- ладони должны быть параллельны друг другу;
- локти следует повернуть назад;
- на вдохе необходимо согнуть локти и опустить корпус;
- тело надо максимально опустить вниз.
Отжимания способствуют укреплению мышц не только верхней части тела (плеч, рук, груди), но и нижней (ног, ягодиц). И в целом, такое упражнение полезно для здоровья суставов и мышц (если выполнять его правильно).
Основные ошибки
Если выполнять упражнение неправильно, можно повредить запястья, локти. Могут возникнуть боли в спине, пояснице, шее. Поэтому важно делать отжимания правильно.
Какие могут быть ошибки?
- Неправильное положение локтей. Например, они повернуты вперед или смотрят в стороны. В этих случаях можно получить травму плеча или локтя. Поэтому надо помнить о правильном положении локтей.
- Еще одна ошибка — руки расставлены очень широко. При таком положении со временем появится боль в плечах.
- Когда тело во время выполнения упражнения прогибается вниз или вверх, это приводит к проблемам с позвоночником. Поэтому предварительно стоит попрактиковать упражнение планка. Регулярная тренировка поможет укрепить мышцы и тогда провисаний или подъемов таза не будет.
- Недостаточная амплитуда — то есть тело слабо опускается вниз. Конечно, выполнять упражнение тяжело. Но лучше выполнить отжимания меньшее количество раз правильно, чем большее, но с ошибками.
Все это надо учитывать и своевременно исправлять ошибки. Правильные отжимания — путь к здоровью и хорошей фигуре.
Как начать?
Придется освоить три ступени отжиманий, чтобы действительно правильно выполнять упражнения.
- Сначала необходимо будет неделю отжиматься от стены. Выполнять упражнение следует 10-12 раз, постепенно увеличивая количество повторений. Когда вы сможете отжаться тридцать раз, можно переходить к следующему этапу.
- А это — отжимания с колен. Тут тоже придется заниматься не менее недели.
- Далее — отжимания от скамьи. Чем выше скамья, тем проще отжиматься. Поэтому со временем надо менять высоту скамьи.
После этих трех этапов можно приступать к основному упражнению. Естественно, начинать надо с малого количества повторений. Но можно делать несколько подходов. Постепенно количество повторений можно и нужно увеличивать.
Возможно, вам захочется сразу приступить к основной тренировке. Но это неправильно и принесет лишь вред.
Как еще можно отжиматься? Если вы уже все освоили и получается правильно, можно усложнить. Есть варианты отжиманий с подъемом рук, касанием колен, треугольные отжимания, с ходьбой в сторону, на одной ноге, на одной руке, с прыжком к груди, с разведением рук. Если хочется чего-то более сложного и интересного, пробуйте.
