На первый взгляд отжимания кажутся достаточно простым упражнением, но техника исполнения не так легка. Физически неподготовленным людям часто сложно сделать даже 5 — 10 отжиманий. Важно помнить, что увеличивать количество отжиманий нужно правильно. Обязательно учитывайте, что каждый организм индивидуален и нет универсального подхода. Однако есть несколько принципов тренировки, которые помогут увеличить количество отжиманий и при этом не навредить здоровью.
Отработайте технику
Прежде чем ставить цель увеличить количество подходов, необходимо отработать правильную технику выполнения отжиманий. Нужно принять положение высокой планки, руки поставить немного шире плеч. Позвоночник не должен провисать, голову нельзя наклонять вниз. Когда вы опускаетесь вниз, локти не должны блокироваться корпусом. Держите их слегка согнутыми, чтобы задействовались бицепсы и трицепсы. При этом пупок подтягивайте к спине, чтобы задействовать весь корпус.
Пэдди Дойл, чемпион мира по отжиманиям, установил очередной рекорд. Он привязал к спине ящик весом 23 кг и отжался 4100 раз. Это не единственное его достижение. Его суточный рекорд отжиманий — 37000!
Найдите свое количество повторений
У каждого человека есть свой уровень выносливости, который можно на данном этапе считать базовым. Определить свой базовый уровень можно таким способом: за 2 минуты сделайте как можно больше отжиманий. Полученное число разделите на 3 — это и будет ваше базовое количество повторений в одном подходе. Всего необходимо делать 3 подхода.
Начинайте с малого — сделайте в первом подходе на одно отжимание больше, чем предусматривает базовый уровень. Постепенно увеличивайте количество дополнительных отжиманий до пяти. Потом проделайте все то же самое во втором подходе, и затем — в третьем. У каждого свой темп и уровень выносливости, поэтому прислушивайтесь к своему организму.
Давайте мышцам возможность адаптироваться
Физическая перегрузка для организма вредна не меньше, чем абсолютное отсутствие спорта. Не стоит делать отжимания ежедневно, максимально нагружая тело. Мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к физической нагрузке и окрепнуть. На восстановление им понадобится 2—3 дня, поэтому перерыв между тренировками должен быть не меньше.
В индийской борьбе кушти, которая существует более 3000 лет, уже тогда борцы использовали отжимания. Они практиковали различные виды отжиманий и становились невероятно выносливыми и сильными. Обычная норма на каждой тренировке была 2000 отжиманий, в день борцы занимались 2—3 раза.
Добавляйте дополнительные упражнения
Чтобы мышцы становились сильнее и тренировалась выносливость, организм не должен привыкать к однотипной нагрузке. Поэтому в привычную тренировку нужно включать дополнительные упражнения. Тогда будет повышаться уровень физической подготовки, сердце станет сильнее. Включайте в программу тренировок планку в течение минуты в разных вариациях: обычную, на локтях, боковые. Чтобы увеличить количество отжиманий, необходимо регулярно выполнять следующее упражнение: встаньте в обычную планку и поочередно подтягивайте ноги к грудной клетке. Постепенно ускоряйте темп и увеличивайте длительность выполнения упражнения. Можно добавлять любые вариации упражнений в планке — они помогут укрепить разные группы мышц и увеличить количество отжиманий.
Заканчивайте отжимания планкой
Последнюю минуту основной части тренировки лучше посвятить упражнению на выносливость и силу корпуса, и только потом переходить к растяжке. После того, как сделаете все подходы, последнее отжимание заканчивайте планкой. На вытянутых руках задержитесь на 60 секунд. Следите за тем, чтобы корпус не провисал.
Брюс Ли неоднократно демонстрировал публике свое умение отжиматься от пола 50 раз, упираясь всего лишь на большой и указательный пальцы одной руки.
Будьте последовательны
В занятиях спортом очень важна последовательность. Несоблюдение тренировок приводит к мышечной атрофии и потере физической формы. После большого перерыва сложно брать привычную нагрузку и требуется время, чтобы опять вернуться в режим. Последовательность должна быть и в выборе нагрузки. Если вы хотите увеличить количество отжиманий, необходимо постоянно тренировать выносливость. Скачки от минимальной нагрузки к максимальной в зависимости от настроения — плохая тактика. Это ухудшает физическую форму и снижает выносливость организма.
Учитывайте индивидуальные особенности организма
Прописывая программу тренировок, очень важно учитывать индивидуальные особенности и потребности организма. Занятия должны быть адаптированы под пол, вес, размеры тела, возможные заболевания, травмы, генетику и другие. Необходимо слушать свое тело. О любых признаках дискомфорта, боли, защемления мышц необходимо сообщать инструктору или прекращать занятия. Пытаясь увеличить количество отжиманий, нельзя забывать и про тренировку других групп мышц.
Канадские специалисты провели многочисленные эксперименты и исследования и пришли к выводу, что у мужчин, которые ежедневно делают 40 и более отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 96%.
Пробуйте разное положение тела
Если изменить положение рук или ног в процессе выполнения упражнения, можно уменьшить или увеличить интенсивность нагрузки. Можно делать упор на колени, а не на пальцы ног — так нагрузка будет меньше. Если приподнять одну ногу, выполнять упражнение станет сложнее. Отжимания можно делать от какой-то опоры, например, от степа, стула или от стены. Меняя положение тела, вы задействуете многие группы мышц, они прокачиваются с разной интенсивностью, что улучшает общую физическую форму и повышает выносливость организма.
Чтобы любая тренировка была максимально эффективной и не навредила здоровью, технику упражнений лучше отработать с инструктором.
Многие новички, которые хотят отжиматься больше раз, совершают типичную ошибку — пытаются скопировать схемы профессионалов. Это не просто неэффективно, но и опасно для здоровья. Важно установить свои нормы и индивидуальный план повышения выносливости.
Прежде всего, установите свой личный рекорд — отожмитесь максимальное количество раз. Далее работайте по формуле 4 Х (max — 4), то есть 4 подхода по полученному количеству раз. Отдых между подходами делайте 2—3 минуты, потом постепенно сокращайте до 1 минуты. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, через день.
Не стоит на каждой тренировке пытаться установить новый рекорд. Увеличивайте нагрузку постепенно, например, раз в неделю проверяйте свое максимальное количество отжиманий и рассчитывайте количество повторений по формуле.
