Отжимания — одно из самых простых упражнений, которое осваивают еще в школе. Его можно выполнять с собственным весом и легко освоить технику. Отжимания добавляют в разные программы тренировок как дополнительное или завершающее упражнение. Чтобы сделать отжимания еще более эффективными, можно изменить технику и усложнить упражнение.
Увеличьте количество повторений
Если каждую тренировку на протяжении длительного времени выполнять одно и то же количество отжиманий, эффективность будет снижаться. Организм привыкает к нагрузке и польза от упражнения снижается.
Чтобы усложнить отжимания, на каждой второй тренировке делайте максимальное количество повторений. Перед этим нужно сделать пару разогревающих подходов, чтобы подготовить мышцы. Каждую вторую тренировку добавляйте 2 — 4 подхода.
Житель США попал в Книгу рекордов Гиннесса в 60-х годах благодаря тому, что выполнил 6 000 отжиманий без перерывов и отдыха.
Делайте максимальное количество подходов за минуту
Чтобы усложнить отжимания, можно делать временной дедлайн — одну минуту. Важно сделать максимальное количество отжиманий за 60 секунд, но при этом обязательно нужно следить за тем, чтобы не нарушать технику выполнения. Работая в таком темпе, в мышцы активно подается кровь, что увеличивает эффективность упражнения и помогает сделать тело рельефным. Каждую тренировку старайтесь сделать как можно больше отжиманий за одну минуту, чтобы организм не привык к одной и той же нагрузке.
Никто во всем мире не смог превзойти результат жителя Японии. В 80-х годах он отжался без отдыха более 10500 раз.
Отжимания в режиме 20/10
Если вам кажется, что отжимания — это легко, попробуйте выполнить это упражнение по схеме 20/10. 20 секунд выполняйте отжимания в максимально быстром темпе, затем 10 секунд отдыхайте. Сделайте 3 подхода. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность подхода до 30 секунд, а отдых сокращайте до 5 секунд.
Есть и другая категория рекордсменов — отжаться максимальное количество раз за сутки. Тут единогласно выбрали победителем американца, который показал результат еще в 1993 году. За сутки он отжался более 46 000 раз.
Меняйте скорость выполнения
Обычно отжимания выполняются с одинаковой скоростью. Но если изменить темп, можно усложнить упражнение. Тогда будет задействоваться больше мышц, поэтому эффективность упражнения увеличится.
Сделайте 15 повторений в очень быстром темпе, а затем в течение 10 секунд отжимайтесь очень медленно. Закончите упражнение отжиманиями в обычном темпе. Сделайте 3 подхода, отдыхая в промежутках по 10 секунд. Постепенно увеличивайте количество отжиманий в каждом блоке и добавляйте еще один подход.
И тоже устанавливают рекорды. Жительница Австралии смогла стать рекордсменкой — она отжалась более 1200 раз.
Отрывайте руки от пола
Чтобы усилить нагрузку на разные группы мышц, можно добавить к упражнению дополнительный элемент. Во время выполнения отжиманий отрывайте две руки от пола в тот момент, когда вы поднимаетесь вверх. Когда опускаетесь вниз, старайтесь коснуться грудью пола.
Дуг Пруден, житель Канады, отжался на одной руке 1382 раза за 30 минут.
Упражнение с изменением амплитуды
Можно немного изменить мышечный акцент, если слегка приподнять ступни. Тогда угол, который образуется между полом и туловищем, будет примерно таким же, как при отжиманиях на наклонной скамье. Основная нагрузка будет на грудные мышцы.
Можно еще больше усложнить упражнение и поставить руки на небольшое возвышение, например, на пару книг. Интенсивность выполнения упражнения должна быть максимально высокой.
Йоганн Шнайдер, живущий в Австралии, сделал 112 отжиманий, стоя на сырых куриных яйцах. После многие пытались побить его рекорд, но никому не удавалось так долго простоять с упором на сырые яйца, чтобы они не лопнули.
«Толкающие» отжимания
Чтобы хорошо прокачать мышцы дельт, трицепсов и груди, можно добавить «толкающие» элементы. Опускаясь во время отжимания вниз, вверх возвращайтесь очень резко, как будто выталкиваете себя. В это время вся нагрузка должна уходить в руки и на мышцы груди. Сделайте 10 подходов, в каждом по 5 повторений. Отдых между подходами 1 минута.
Именно такой рекорд установил египетский атлет Мохаммед Али Зейнхом. Он отжался на двух пальцах 46 раз в присутствии высокопоставленных судей.
Отжимания с грузом
Упражнения с собственным весом, несомненно, эффективны, но можно немного увеличить нагрузку, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Для выполнения отжиманий с дополнительным весом нужен помощник. Попросите его положить вам на верхнюю часть спины груз, например, специальный диск. Важно начинать с небольшого веса, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения не должно быть боли и неприятных ощущений. Помощник обязательно должен быть рядом и следить за тем, чтобы груз не съезжал.
Ким Янг Ки, спортсмен из Кореи, в минуту отжимается 23 раза, то есть 2 отжимания за 5 секунд.
Меняйте положение рук
Чтобы задействовать разные группы мышц, можно менять хват в каждом подходе. Сначала сделайте 15 отжиманий, поставив руки внутрь, а затем столько же, повернув их наружу. Если сделать упор на кулак, нагрузка увеличится. Можно менять и ширину постановки рук — тогда будут задействоваться разные мышцы.
Мировые рекорды существуют в разных вариациях: на скорость, за период времени, на выносливость и другие. В списке рекордсменов есть жители разных стран в широком возрастном диапазоне.
Отжимания узким хватом
Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку на трицепсы, сделайте отжимания с узким хватом. Ладони поставьте близко друг к другу на уровне нижних ребер. Опускайтесь медленно вниз, пока не ляжете полностью на ладони. А затем поднимайтесь в исходное положение. Сделайте 7-10 отжиманий в 3-4 подхода.
Выполняя отжимания, очень важно следить за техникой выполнения. Иначе упражнение не принесет пользы и даже может навредить.
Отжимания на первый взгляд кажутся вполне простым упражнением, но есть нюансы, о которых не знают неопытные спортсмены. Новички часто начинают делать отжимания с колен, но такая техника выполнения быстро теряет свою эффективность. Вся суть упражнения в том, чтобы удерживать тело в одной плоскости, поэтому долго не практикуйте стойку на коленях.
Технику выполнения новичку лучше отработать со специалистом. Если делать упражнение правильно, прорабатываются мышцы всего тела. Иначе может прокачаться только одна какая-то часть тела.
Постоянно нужно наращивать количество повторений и подходов. Даже одно дополнительное отжимание — это уже прогресс.
