Отжимания от пола — базовое упражнение, которое входит во все программы тренировок спортсменов. На первый взгляд кажется, что в его выполнении нет ничего сложного, да и дается оно человеку легко, но это только до тех пор, пока не попробуешь сам. В связи с чем встает вопрос, как лучше отжиматься, как делать это правильно, чтобы получить максимальный эффект?
Самые частые ошибки, которые допускают новички
Желающие знать, как правильно отжиматься от пола, должны быть готовы к трудностям, особенно на начальном этапе. Многие допускают при выполнении упражнения ошибки, которые чреваты самыми разными последствиями, начиная с боли в руках и заканчивая травмами. Не стоит расставлять руки слишком широко. В идеале расстояние между ними должно быть таким, чтобы локти при движении скользили вдоль тела. При этом они не должны быть повернуты вперед или смотреть в стороны.
Не допускается прогибать поясницу вниз и отводить ягодицы вверх. Тело должно составлять прямую линию — это самое главное при выполнении этого упражнения, и что тяжелее всего дается новичку. Рекомендуется предварительно подготовить организм к нагрузке, потренировавшись в выполнении упражнения «Планка». Регулярные занятия укрепят мышцы, в планке задействованы все группы, что является несомненным достоинством этого упражнения. Кроме того, новички нередко допускают ошибки в амплитуде, недостаточно низко опуская тело. Конечно, при плохо развитой мускулатуре выполнять отжимания тяжело, но есть немало техник, которые помогут освоить его постепенно и в конце концов стать в этом деле не новичком, а профессионалом.
Как лучше отжиматься: поэтапное освоение упражнения
Чтобы освоить технику выполнения упражнения, необходимо начать знакомство с ним со следующих вариаций:
- Отжимание от стены. Необходимо делать по три подхода, включающих 10—15 повторений. Через 7—14 дней можно переходить к следующему этапу.
- Отжимание с колен. Количество подходов и повторов прежнее. На освоение этой техники необходимо отвести неделю.
- Отжимание от скамьи. Конечно, чем выше опора, тем проще отжиматься, поэтому высоту скамьи нужно постепенно снижать. Заниматься таким образом 7—14 дней.
- Отжимания от пола. Число подходов равно трем, а количество повторов можно постепенно увеличивать до бесконечности.
Как повысить эффективность упражнения?
Конечно, отжимания и сами по себе способны повысить выносливость спортсмена, укрепить мускулатуру предплечий, верхнего отдела спины и пресса, улучшить осанку, повысить общий тонус, но если спортсмен хочет гармонично развиваться, ему необходимо работать со всеми группами мышц, прокачивая ноги, пресс, бицепсы, трицепсы. Придя в тренажерный зал, не стоит пренебрегать занятиями с эспандером и гантелями, женщинами можно использовать эластичные ленты и резинку, фитбол, крутить хулахуп.
Мужчинам можно пойти еще дальше и выполнять отжимания на одной руке или одной ноге, с прыжком к груди, с подъемом рук, а также утяжелением. Кто-то использует для этого специальный утяжелитель, крепящийся к спине, а кто-то просто сажает на нее ребёнка. Вариантов тренировок масса и все они достойны того, чтобы стать обязательной частью программы. Самое главное — заниматься регулярно, а не время от времени, и тогда результат будет, что называется, налицо.
