Как правильно сесть на шпагат: советы и упражнения

Хотите сесть на шпагат? Придется серьезно потрудиться. Существует два вида шпагата: продольный и поперечный. Не стоит пытаться выполнить это упражнение сразу, такая попытка чревата серьезными травмами. Сначала необходимо будет поработать над гибкостью. Шпагат: как правильно его делать?

Специальные упражнения

Прежде всего, необходимо будет выполнять упражнения, которые развивают гибкость. Они бывают динамическими, статическими, баллистическими. Важно выполнять все.

Сначала можно заниматься 2-3 раза в неделю. Увеличивать количество тренировок надо постепенно, желательно довести их до пяти в неделю.

Перед занятиями надо выполнить разминку. Попрыгать, поприседать, выполнить махи ногами, круговые движения тазом. Это подготовит мышцы.

Далее можно приступать к специальным упражнениям:

  • Сесть на пол, широко развести ноги, носки должны смотреть в потолок, ноги натянуты. Руками потянуться к полу. Надо задержаться на 3-4 минуты. Чем ниже получится, тем лучше.
  • Стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Наклониться вперед, стремясь достать локтями до пола. Спина должна быть ровной — правильная осанка очень важна. Потом тянуться к каждой ноге, задерживаясь на пару минут.
  • Лечь на пол и поднять одну ногу вверх. Можно подтягивать ее руками или с помощью ремешка. Таз должен быть полностью прижат к полу.
  • Выполнить глубокий присед, максимально отведя колени в стороны. На тридцать секунд задержаться, вернуться в исходное положение.
  • Упираясь руками в пол, отвести заднюю ногу назад насколько возможно. Плавно опустить заднюю ногу, достать коленом пола. Передняя нога должна быть согнута в колене, после необходимо опустить ее в сторону, стараясь коснуться коленом пола. Выполнить для другой ноги то же самое.

Выполнять упражнения надо в течение 15-30 минут. А после можно попробовать сесть на шпагат. Делать это максимально медленно. Заниматься надо регулярно, но не форсировать события. Не должно быть никакой боли, лишь легкий минимальный дискомфорт. А постепенно и он должен уйти.

Техника выполнения

Техника выполнения

Как делать продольный шпагат:

  • Стать на колени. Расположить колени на ширине бедер. Голени и стопы должны лежать на полу.
  • Выставить одну ногу вперед. Нога должна оставаться прямой.
  • Осторожно опускаться вниз. Опуститься вниз насколько можно, задержаться на тридцать секунд. Медленно вернуться в исходное положение.
  • Разворачивать таз вслед за ногой, которая отведена назад, нельзя. Он должен быть в естественном прямом положении.
  • Повторить шпагат с другой ноги.

Что касается поперечного шпагата:

  • Присесть на корточки, упираясь ладонями в пол.
  • Плавно развести ноги в стороны.
  • Пытаться опуститься как можно ниже.
  • Колени и стопы должны быть развернуты вверх.
  • Спину держать в легком наклоне, постепенно сгибать локти и опускаться.

Необходимо давать одинаковую нагрузку на обе ноги, чтобы мышцы тянулись равномерно. Выполняя упражнения, необходимо правильно дышать и расслабляться. Растяжка будет лучше, если во время выполнения шпагата быть расслабленным. Нельзя задерживать дыхание.

Потребуется не менее полугода, чтобы сесть на шпагат. Но все индивидуально. Кому-то достаточно будет и пяти месяцев, а у кого-то эта задача займет год.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe

Ирригатор: кому нужен и как выбрать?

Сомневаетесь в том, нужен ли вам ирригатор, или не знаете как подобрать качественный девайс? Статья MedAboutMe поможет разобраться.

Как выбрать гель для УЗ-чистки лица?

Ультразвуковая чистка лица с успехом заменила механическую чистку. Что это за процедура? Зачем для неё нужен гель и как его выбрать?

Сыворотки: какую роль играют в уходе за кожей

Зачем нужны сыворотки для кожи лица? В чем отличие концентратов от кремов? Все о действии и роли сывороток в уходе за кожей — в статье MedAboutMe.

Как выбрать подходящий тоник для лица?

Тоник освежает и тонизирует кожу. Он становится завершающим этапом очищения. Как подобрать косметику?

Витамины в овощах и фруктах для борьбы с депрессией и стрессом

Хотите быть в здоровом тонусе и хорошем настроении? Пейте витамины, укрепляющие психическое здоровье.

Противостояние стрессу

Стрессовые ситуации поджидают нас каждую минуту: подготовка к экзаменам, сдача годового плана, выяснение отношений, ремонт. И мы все время пытаемся сдерживаться.

Опубликовано 08.07.2022 12:58
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Фитнес-бар: поел-отжался, или для чего нужна эта услуга
Фитнес-бар – услуга спортивного клуба, призванная помочь человеку построить тело своей мечты.
7 изменений в теле, которые произойдут, если вы будете 15 минут в день лежать с поднятыми вверх ногами
Устали? Поднимите ноги! Порой уже этого достаточно, чтобы вы почувствовали себя лучше.
Тренировка на рельеф: особенности такого фитнеса
Стремитесь получить рельефные мышцы? Скорректируйте питание, добавьте кардио-нагрузки и силовые занятия.
Как разработать фитнес-план тренировок?
Повысить эффективность тренировок способен грамотно составленный фитнес-план, учитывающий все параметры.
Как правильно выбрать кроссовки: основные критерии
Как правильно выбрать кроссовки, что нужно знать при покупке, каким отдать предпочтение? Обо всем этом в нашей статье.
Полезно ли прыгать, и как это делать правильно?
Как прыгать правильно и что для этого нужно? Что важно знать и как выбрать снаряд?