23.08.2016 Обновлено: 13.12.2019 2588

Упражнения для шпагата: фитнес-комплексы на растяжку

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

В программах фитнес-тренировок особое место отводится упражнениям для шпагата, поскольку они не только совершенствуют красоту тела, но и оказывают благотворное влияние на здоровье спортсмена в целом. Поклонницам фитнеса рекомендуется выполнять некоторые менее сложные варианты данного упражнения даже в период беременности.

Основные виды шпагата в фитнес-тренировках

Основные виды шпагата в фитнес-тренировках

Фитнес-программа, как начинающего, так и опытного спортсмена, может включать до пяти базовых видов шпагата. Среди них принято выделять:

  • продольный;
  • поперечный;
  • провисной;
  • вертикальный;
  • шпагат на руках.

Обозначенные упражнения различаются по степени сложности и по особенностям исполнения. Новичкам в фитнесе следует уделить время изучению техники продольного и поперечного шпагата. Несмотря на кажущуюся простоту движений, принять нужную позу бывает не так-то просто. Во избежание травм рекомендуется сначала овладеть комплексом упражнений, подготавливающих гимнаста к шпагату, и лишь затем перейти к основной цели занятий.

Продольный шпагат как один из элементов фитнеса

Продольный шпагат как один из элементов фитнеса

Это наиболее простая разновидность шпагата, для которой достаточно действия основных мышц, работающих при ходьбе. Проявив известную настойчивость и упорство, сесть на шпагат сумеет даже начинающий спортсмен, для этого достаточно ввести в регулярные фитнес-тренировки шесть простых упражнений. Все они заключаются в принятии специальных поз, требующих максимального напряжения определенных мышечных групп.

Все описанные упражнения следует выполнять, поочередно выдвигая вперед то одну, то другую ногу.

  • Начальное положение: свободная стойка, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Одной ногой выполняется широкий шаг вперед. При этом нога сгибается в колене таким образом, чтобы голень была перпендикулярна поверхности пола. Руки, пружиня, упираются в пол по разные стороны ноги, шея выпрямляется, взгляд — вперед. Следует оставаться в такой позиции не менее минуты, максимально задействуя мышцы промежности.
  • Из положения, которым завершается предыдущее упражнение, необходимо перейти к следующей позе. С этой целью прямые руки вытягиваются вверх, спина выгибается, лопатки сводятся вместе, ноги остаются в позиции широкого шага. Позвоночник растягивается, мышцы промежности продолжают испытывать напряжение.
  • Данное упражнение служит логическим продолжением первых двух. Передняя нога остается в той же позиции, задняя — опускается на колено, руки располагаются на поясе. Затем следует прогнуться назад до предела, и удерживать принятую позу не менее минуты.
  • Исходное положение: одна нога сгибается в колене и выдвигается вперед, вторая вытягивается назад и опирается на пальцы. Руки слегка сгибаются и упираются ладонями в пол. Затем нужно нагнуться вперед, следя за тем, чтобы торс оставался параллельным поверхности пола.
  • В этом упражнении следует из позиции, которой заканчивается предыдущий элемент фитнеса, прикоснуться грудной клеткой и подбородком к полу.
  • Последнее упражнение обычно не получается с первого раза. Следует стараться выполнять его на каждом занятии, постепенно увеличивая растяжку.

Исходное положение такое же, как и в начале фитнес-тренировки. Необходимо поместить колено ноги, вы