В программах фитнес-тренировок особое место отводится упражнениям для шпагата, поскольку они не только совершенствуют красоту тела, но и оказывают благотворное влияние на здоровье спортсмена в целом. Поклонницам фитнеса рекомендуется выполнять некоторые менее сложные варианты данного упражнения даже в период беременности.
Основные виды шпагата в фитнес-тренировках
Фитнес-программа, как начинающего, так и опытного спортсмена, может включать до пяти базовых видов шпагата. Среди них принято выделять:
- продольный;
- поперечный;
- провисной;
- вертикальный;
- шпагат на руках.
Обозначенные упражнения различаются по степени сложности и по особенностям исполнения. Новичкам в фитнесе следует уделить время изучению техники продольного и поперечного шпагата. Несмотря на кажущуюся простоту движений, принять нужную позу бывает не так-то просто. Во избежание травм рекомендуется сначала овладеть комплексом упражнений, подготавливающих гимнаста к шпагату, и лишь затем перейти к основной цели занятий.
Продольный шпагат как один из элементов фитнеса
Это наиболее простая разновидность шпагата, для которой достаточно действия основных мышц, работающих при ходьбе. Проявив известную настойчивость и упорство, сесть на шпагат сумеет даже начинающий спортсмен, для этого достаточно ввести в регулярные фитнес-тренировки шесть простых упражнений. Все они заключаются в принятии специальных поз, требующих максимального напряжения определенных мышечных групп.
Все описанные упражнения следует выполнять, поочередно выдвигая вперед то одну, то другую ногу.
- Начальное положение: свободная стойка, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Одной ногой выполняется широкий шаг вперед. При этом нога сгибается в колене таким образом, чтобы голень была перпендикулярна поверхности пола. Руки, пружиня, упираются в пол по разные стороны ноги, шея выпрямляется, взгляд — вперед. Следует оставаться в такой позиции не менее минуты, максимально задействуя мышцы промежности.
- Из положения, которым завершается предыдущее упражнение, необходимо перейти к следующей позе. С этой целью прямые руки вытягиваются вверх, спина выгибается, лопатки сводятся вместе, ноги остаются в позиции широкого шага. Позвоночник растягивается, мышцы промежности продолжают испытывать напряжение.
- Данное упражнение служит логическим продолжением первых двух. Передняя нога остается в той же позиции, задняя — опускается на колено, руки располагаются на поясе. Затем следует прогнуться назад до предела, и удерживать принятую позу не менее минуты.
- Исходное положение: одна нога сгибается в колене и выдвигается вперед, вторая вытягивается назад и опирается на пальцы. Руки слегка сгибаются и упираются ладонями в пол. Затем нужно нагнуться вперед, следя за тем, чтобы торс оставался параллельным поверхности пола.
- В этом упражнении следует из позиции, которой заканчивается предыдущий элемент фитнеса, прикоснуться грудной клеткой и подбородком к полу.
- Последнее упражнение обычно не получается с первого раза. Следует стараться выполнять его на каждом занятии, постепенно увеличивая растяжку.
Исходное положение такое же, как и в начале фитнес-тренировки. Необходимо поместить колено ноги, вытянутой назад, как можно ближе к поверхности пола. Затем ногу, стоящую впереди, следует распрямить, туловище привести в вертикальное положение. Конечной целью этих телодвижений является выполнение продольного шпагата.
Совершенствование красоты тела посредством поперечного шпагата
Введение в практику тренировочных занятий нескольких видов шпагатов решает задачу комплексного воздействия на различные группы мышц. В частности, поперечный шпагат способствует развитию мышц таза и ног, укрепляет позвоночник. Природные задатки спортсмена «шлифуются», устраняются приобретенные недостатки, подчеркивается красота тела.
Начинающему поклоннику фитнеса достаточно сложно овладеть техникой выполнения данного вида шпагата. Для успешного достижения желаемого результата рекомендуется предварительно освоить следующие упражнения.
- Исходная позиция: ноги расставлены шире плеч, руки на пояснице. Необходимо из данного положения максимально выгнуться назад и зафиксировать позу хотя бы на полминуты. Перемещение рук с поясницы на живот значительно повышает степень сложности упражнения.
- Исходное положение остается прежним. Требуется наклониться вперед, вытянув перед собой сцепленные в замок руки. Следует зафиксировать позу, в которой туловище и руки примут положение, параллельное поверхности пола.
- Нужно медленно наклониться вперед, не сгибая ног, и упереться в пол ладонями. В этой позе следует постоять некоторое время, покачиваясь из стороны в сторону.
- Исходное положение: ноги широко расставлены носками наружу, руки вытянуты вверх, спина прямая. Необходимо медленно присесть как можно ниже, широко разводя колени. Новичкам, которых заботит красота тела, обязательно следует овладеть техникой выполнения приседаний с широко расставленными ногами, поскольку они заставляют работать одновременно мышцы ног, пресса и ягодиц.
- Следующее упражнение гармонично дополняет описанные выше приседания. Опустившись на максимально допустимую глубину приседа, нужно, по возможности, задержаться в этой позиции хотя бы на полминуты.
Хорошо подготавливают к выполнению поперечного шпагата традиционные боковые выпады.
- Исходное положение: ноги расставлены на предельную ширину, спина прямая. Требуется медленно сделать наклон вперед и опереться на локти. В этой позе следует задержаться, контролируя дыхание и напряжение ножных мышц. Вдох — мышцы расслабляются, выдох — напрягаются. При наличии достаточной физической подготовки из этого же положения можно выполнять отжимания.
- Продолжаем занятие с позиции, на которой остановились в предыдущем упражнении. Удерживая положение, следует наклониться как можно ближе к поверхности пола. В идеале рекомендуется сесть на пол, коснувшись его животом.
Самостоятельный фитнес в домашних условиях поможет освоить эффективные виды гимнастических упражнений. Люди, сумевшие овладеть техникой исполнения шпагата в любом варианте, могут оправданно гордиться гибкостью и красотой движений собственного тела.
