Садиться на шпагат полезно не только для повышения самооценки и демонстрации красивых трюков под восхищенные овации знакомых. Хорошая растяжка повышает эластичность мышц, помогает предупредить травмы, улучшает осанку и развивает выносливость, служит профилактикой варикозного расширения вен и повышает подвижность суставов. Поэтому развивать ее и поддерживать нужно в течение всей жизни.
Как сесть на шпагат правильно, чтобы получить все преимущества превосходной растяжки — в сегодняшнем материале MedAboutMe.
Кто не сможет сесть на шпагат
Эксперты отмечают, что растяжка и шпагаты могут покориться не только танцорам и гимнастам. Они доступны и обычному человеку и не требуют от него много времени и сил.
Но в то же время, существуют люди, которые объективно не смогут сесть на шпагат. «Анатомия таких людей не позволит им сделать это, как бы они не старались, — объясняет доктор медицинских наук, врач спортивной медицины Кэрри Яворски. — Даже некоторые танцоры и гимнасты не могут сделать это».
Чаще всего на поперечный шпагат не могут сесть люди с варусной деформацией шейки бедра. Но при этом они могут сесть на продольный шпагат.
Эксперты различают два вида шпагата:
- Продольный шпагат. «Он требует гибкости в подколенных сухожилиях, ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра и некоторых внутренних мышцах бедра», — объясняет спортивный тренер Остин Мартинес.
- Поперечный шпагат. Требует гибкости мышц сгибателей бедра и внутренних мышц бедер.
Растягиваясь, чтобы сесть на шпагат, делайте это правильно. Нельзя нагружать одну сторону и в меньшей степени задействовать другую. Это — прямой путь к проблемам со здоровьем, поскольку нарушение баланса в теле затрагивает все: позвоночник, тазовые кости, колени и внутренние органы.
Сколько времени нужно заниматься
«Чтобы получить желаемую гибкость, нужна последовательная практика. Своего рода привычка», — говорит тренер Остин Мартинес.
Тела одних людей быстрее адаптируются к нагрузке, следовательно, они могут сесть на шпагат раньше. Другим потребуется больше времени. Но как бы там ни было, первые результаты вы сможете увидеть уже через 2 недели.
Во время выполнения упражнений на растяжку слушайте свое тело. Останавливайтесь сразу, как только почувствуете боль, чтобы избежать травмирования по неопытности. «Опускайтесь только до того момента, когда вы чувствуете некоторое сопротивление, но не боль», — советует тренер Остин Мартинес.
Кому не стоит садиться на шпагат
Перед стартом упражнений любому человеку нужно посоветоваться с врачом. Но особенно важно получить одобрение специалиста тем, кто перенес травмы и эндопротезирование суставов, имеет проблемы с тазобедренными суставами, артрит. Их здоровье зависит в том числе от правильно подобранной нагрузки.
Как сесть на шпагат: 5 вариантов растяжки
Если вы только приступили к занятиям спортом, делайте указанные упражнения 3 раза в неделю, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд. Ну а если вы уже продвинутый спортсмен, растягиваться можно в два раза дольше — 60 секунд и выполнять упражнения в несколько подходов.
Упражнение 1
Эта растяжка предназначена для сгибателей бедра. Выполнять ее нужно из положения стоя на колене.
Как сделать?
- Опуститесь на колени.
- Поднимите левое колено вверх, согнув его под прямым углом и поставив ступню на пол.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодичные мышцы и слегка поддайте вперед. Это движение должно растянуть передние мышцы вашего правого бедра.
- Положите руки на колено впереди стоящей ноги и максимально расслабьтесь. Замрите в этом положении на 30 секунд.
- Повторите упражнение для другой ноги.
Если вы хотите немного усложнить упражнение, вытяните руки вверх над головой и сцепите в замок.
Упражнение 2
Эта растяжка дает нагрузку подколенным сухожилиям, благодаря чему усилия для достижения шпагата не пройдут напрасно.
Как сделать?
- Сядьте на пол, а ноги вытяните перед собой.
- Правую ногу оставьте впереди, а левую согните в колене.
- Поместите ступню левой ноги на внутреннюю часть правого бедра. У вас должна получиться фигура, напоминающая цифру «4».
- Сделайте глубокий вдох и поддайте тело вперед, следя за тем, чтобы спина чрезмерно не округлялась. Правой рукой стремитесь дотянуться до носочка правой ноги, а левую положите на колено левой ноги. Во время этого движения вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра.
- Повторите упражнение, сменив ноги.
Упражнение 3
Это упражнение увеличит гибкость подколенных сухожилий. Оно также задействует приводящие мышцы, которые поддерживают баланс тела и помогают держать красивую осанку.
Как сделать?
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Опуститесь вниз на правое колено, а левую ногу вытяните в сторону.
- Обеими руками поддерживайте корпус тела, опираясь ими об пол прямо перед собой.
- Перенесите центр тяжести на бедра, постарайтесь почувствовать, как растягивается внутренняя сторона бедра.
- Повторите упражнение, сменив ноги.
Если упражнение дается легко, поставьте вытянутую в сторону ногу на небольшое возвышение — например, фитнес-ступеньку или стопку журналов.
Упражнение 4
Это упражнение расслабляет грушевидную мышцу. А еще учит держать баланс тела.
Как сделать?
- Опуститесь на колени.
- Левую ногу вытяните вперед, согнув ее под прямым углом и опустите голень на пол.
- Чтобы удерживать равновесие, обопритесь руками об пол.
- Вытяните правую ногу назад таким образом, чтобы она оказалась у вас за спиной.
- Сделайте глубокий вдох. Вы должны почувствовать, как тянется задняя часть бедра.
- Повторите упражнение, сменив ноги.
Если у вас хорошая гибкость, вы можете поддать тело вперед и опустить корпус, делая упор на предплечья.
Упражнение 5
Это упражнение имеет еще название «бабочка», поскольку движения ног имитируют крылья этого прекрасного насекомого. Выполняется оно легко, помогая в кратчайшие сроки сесть на шпагат.
Как сделать?
- Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
- Сведите ступни ног, соединив их вместе перед собой. Голени ног должны оказаться по разные стороны тела, имитируя крылья бабочек.
- Убедитесь, что вы держите спину прямо, а не скругляете ее.
- Положите руки на колени и мягко надавливайте на них, усиливая растяжку внутренней стороны бедра и приводящих мышц.
Чтобы увеличить уровень нагрузки, подтяните пятки ближе к себе.
Занятия на растяжку полезны для здоровья суставов, гибкость которых становится все более и более важной с возрастом. Растяжка полезна и для мышечной системы человека. Напряженные, негибкие мышцы могут препятствовать кровотоку, вызывая отек и делая мышцы еще более жесткими. Было доказано, что упражнения на растяжку, путем повышения мышечной силы, двигательного контроля, улучшения кровообращения помогают при серьезных проблемах со здоровьем, например, при сердечно-сосудистых заболеваниях или болезни Паркинсона.
Кроме того, упражнения на растяжку может помочь вам придерживаться диеты и снизить вес за счет улучшения пищеварения, потому как упражнения на гибкость улучшают самоконтроль пищевого поведения человека. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы потренироваться, например, в шпагате перед приемом пищи, это избавит вас от нежелательных привычек в еде, снизит стресс, эмоции и напряжение, которые могут негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания. С помощью выполнения различных упражнений растяжки, из мышц выводятся токсины из пищеварительного тракта, усиливается кровообращение в органах брюшной полости, что улучшает пищеварение и в конечном счете сокращает накопление жировой ткани.
Для улучшения гибкости традиционно используют четыре группы движений для растяжки: баллистические, статические, динамические, проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции. Баллистическая растяжка использует резкие, подпрыгивающие движения, чтобы удлинить целевую мышцу, в то время как упражнения на статическую растяжку используют медленное, устойчивое удлинение мышц для увеличения гибкости. Динамическая растяжка обычно выполняется с медленными движениями, которые повторяются несколько раз, увеличивая диапазон движений в суставах. Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция включает максимальные или субмаксимальные сокращения целевых (синергистов) и противоположных (антагонистов) групп мышц с последующим пассивным растяжением целевых мышц.
Методы растяжки классифицируются как активные, пассивные, с активной помощью. Активная растяжка предполагает перемещение части тела без посторонней помощи, т.е. атлет добровольно сокращает мышцу. Пассивное растяжение предполагает расслабление целевой группы мышц, при этом часть тела атлета перемещается партнером или личным тренером. Метод растяжки с активной помощью подразумевает перемещение растягиваемой части тела до предела своих возможностей, а затем помощник или ассистент помогает атлету растягиваться за пределы активной гибкости атлета.
Следует помнить: интенсивность упражнений для шпагата всегда должна быть ниже болевого порога человека; желательно выполнять от двух до четырех повторений каждого упражнения на шпагат продолжительностью примерно в 60 секунд; комплекс упражнений на шпагат следует выполнять не менее 10 минут как минимум 2 дня в неделю, но предпочтительно ежедневно.
