Прогулка может быть не только хорошим способом подышать свежим воздухом, отвлечься от повседневных забот, но и возможностью улучшить свою физическую форму. Разнообразив свой маршрут, изменив темп и добавив несколько простых упражнений, вы можете превратить обычную прогулку в эффективную тренировку.
Составьте план и подготовьтесь
Джейел Льюис, сертифицированный международный персональный тренер, говорит, что есть разница между обычной прогулкой для отдыха и фитнес-прогулкой. Если вы собираетесь превратить прогулку в тренировку, то и относитесь к ней как к полноценной тренировке. Соответствующий настрой — первый шаг к этому.
Заранее решите, что вы идёте гулять с определённой фитнес-целью — например, повысить частоту пульса до зоны жиросжигания или развить силу и выносливость. Составьте план вашей тренировки, подготовьте одежду и обувь.
Эллен Барретт, сертифицированный инструктор, считает одной из лучших особенностей прогулки как тренировки — её доступность. Чтобы улучшить свою физическую форму, вам не нужен спортивный инвентарь (разве что может понадобиться фитнес-резинка) и спортивная форма. Но всё же для большего комфорта лучше подобрать качественную одежду и обувь. Эллен Барретт говорит, что вам не обязательно покупать новую дорогую обувь для ходьбы, но удобные кроссовки обеспечат вам максимальный комфорт и повысят вашу производительность. А вот ходить в обычных шлёпанцах или босоножках тренер не рекомендует: это снизит не только эффективность тренировки, но и ваш настрой.
Женщинам Эллен Барретт рекомендует подобрать спортивный бюстгальтер, чтобы вам было удобнее ходить в высоком темпе, заниматься интервальной ходьбой. А влагоотводящая и быстросохнущая одежда сохранит прохладу в жаркие дни и уменьшит натирание кожи.
Начните с разминки
Прежде чем начать гулять, потратьте некоторое время на разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить мышцы, которые вы будете использовать во время ходьбы (особенно сгибатели бедра и квадрицепсы), рекомендует тренер Кристин Теодор. Сделайте махи ногами, выпады с ходьбой, подъёмы на носки, похлопывания пальцами ног о твёрдую поверхность.
Кришна Карри, сертифицированный тренер по силовому бегу, советует использовать для разминки массажный валик для фитнеса. Выделите 5–10 минут на снятие напряжения и разогрев с помощью валика сгибателей бедра, внутренней поверхности бёдер, икр и квадрицепсов. Это может быть особенно полезно, если вы включите в свою тренировку прогулку в быстром темпе или силовые упражнения.
Гуляйте дольше
Один из самых простых способов сделать прогулку более эффективной — ходить дольше в быстром темпе, считает Эллен Барретт. Но это очень индивидуально, поскольку зависит от вашей физической формы. Если человек ведёт сидячий образ жизни, то для него и 10 минут могут оказаться довольно напряженной прогулкой. А другим людям нужно пройти 90 минут, чтобы почувствовать какую-то ощутимую нагрузку, считает тренер.
Эксперты сходятся во мнении, что хорошим началом может стать прогулка в течение 20–30 минут три или четыре раза в неделю. Это усреднённый вариант, поэтому кто-то начнёт с более длительной тренировки, а кто-то — с короткой. Каждую неделю добавляйте по 5 минут к каждой прогулке. Как только вы достигнете продолжительности, которая покажется вам сложной, но выполнимой, вы можете остаться на этом уровне или вернуться на более короткую дистанцию, но в более быстром темпе, советует Эллен Барретт.
Сосредоточьтесь на технике
Вы, наверное, замечали, что в спортивной ходьбе атлеты ходят по-особенному. Профессиональный легкоатлет и личный тренер Крис Мозье объясняет, что правильная техника ходьбы сделает вашу тренировку более эффективной, поможет вам развить скорость, правильно распределить нагрузку, а также снизит риск травм.
Не семените! Многие думают, что мелкие шаги позволят им быстрее набрать скорость. Но, напротив, шаг должен быть широким, а движения — амплитудными. Чтобы добавить амплитуду, руки и ноги должны работать вместе. Чем шире вы будете работать руками, тем шире будут ваши шаги. Если же вы будете зажимать руки, то и шаг будет мелким. Грудная клетка расправлена, плечи опущены, движения рук размашистые, при этом руки согнуты в локтях.
При шаге ноги движутся параллельно, словно вы идёте по лыжне. Нога выбрасывается вперёд движением таза, поэтому он должен быть мобильным, подвижным.
Ускоряйте темп с помощью интервалов
Интервалы — это короткие периоды более интенсивных движений. Они не только усложняют вашу прогулку, но и делают её более увлекательной и разнообразной. И «интенсивнее» не означает, что вы должны побежать, если вы не хотите бегать. Просто выберите несколько участков пути и пройдите их с более высокой скоростью.
Крис Мозье рекомендует начать с 10–15-минутной разминки в виде лёгкой ходьбы. Это не обычная прогулка, а сосредоточенный темп, такой, чтобы вы могли поддержать разговор. Затем идите в более высоком темпе — в таком, чтобы ваше сердце начало биться быстрее и вы могли говорить только короткими предложениями. В таком темпе идите в течение одной минуты, а затем одну минуту пройдите спокойно.
Затем выполните две минуты ходьбы в быстром и две минуты в нормальном темпе, затем три минуты по такой же схеме. После снова вернитесь к интервалу в две минуты, а затем к интервалу в одну минуту. Закончите пятиминутным восстановлением. Легкоатлет Крис Мозье называет такую интервальную кардиотренировку «пирамидой» и считает её одной из самой эффективных: она развивает выносливость, способствует сжиганию жира, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Включите музыку! Музыка не только повышает настроение, но и, как показывают исследования, способна сделать даже тяжёлую тренировку более приятной. А потому для поддержания высокого темпа во время интервальной ходьбы включите какую-нибудь бодрую и зажигательную песню, которая будет вас мотивировать.
Добавьте работу с весом
Ходьба уже задействует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. По словам Эллен Барретт, добавление утяжелений может дать больше нагрузки мышцам, а также задействовать значительную часть мышц верхней части тела.
Можно взять с собой лёгкие гантели или даже пластиковую бутылку, наполненную водой. Но тренер рекомендует тренировку с утяжелителями на запястье. Таким образом ваши руки остаются свободными, двигаются естественно, поэтому вы можете соблюдать правильную технику ходьбы, и вы минимизируете нагрузку на руки и запястья, которая может возникнуть при длительном захвате гантели.
А вот утяжелители для лодыжек на улице лучше не использовать — они больше подходят для тренировок на коврике, а на улице могут мешать выравниванию коленей при ходьбе.
Используйте фитнес-ленты
Это ещё один хороший вариант дать нагрузку своим мышцам. Сделайте остановку в парке или любом другом удобном месте, наденьте ленты на лодыжки, поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать напряжение, и походите на полусогнутых ногах влево-вправо.
Завершите прогулку растяжкой
В конце потратьте несколько минут на растяжку и расслабление мышц. Как поясняет Эллен Баррет, часто после прогулки мы возвращаемся домой — и всё. И именно растяжка делает нашу фитнес-прогулку завершённой. Если вы действительно хорошо потрудились, то ваши голени, икры и подколенные сухожилия могут болеть. Расслабьте икры, поставив ступню левой ноги на бордюр или ступеньку, а правую ногу — на землю. Медленно наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в левой икре, и удерживайте его от 30 до 60 секунд, прежде чем повторить с другой ногой.
Что касается подколенных сухожилий, сделайте шаг левой ногой вперёд, выпрямите левое колено, слегка согните правое, затем наклонитесь вперёд, оставляя спину прямой. Вытяните руки над головой, потянитесь вперёд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз с каждой стороны.
Таким образом, вы можете превратить обычную приятную прогулку на свежем воздухе в полноценную тренировку, включающую разминку, кардионагрузку, силовые упражнения, растяжку. Вы не только поднимете себе настроение, но и улучшите свою физическую форму простым и доступным способом!
