7 упражнений для велотренажера, которые вы можете освоить дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Есть много эффективных тренировок на велотренажере, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму даже в домашних условиях. Тренировки на велотренажерах помогают сжечь лишние килограммы, стать более выносливым, укрепить мышцы ног и ягодиц. Рассмотрим 7 упражнений, которые можно легко освоить дома. Оставайтесь активными и подтянутыми даже тогда, когда нет возможности ходить в спортивный зал!

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки в фитнесе считаются одними из самых действенных для жиросжигания. Если равномерная программа подразумевает поддержание одинакового темпа в течение всей тренировки, то интервальная — это чередование нагрузок.

Суть тренировки: сначала разминка, затем 3-5 минут кручения педалей в умеренном ритме, затем 15 минут высокоинтенсивного тренинга. Основной тренинг заключается в чередовании предельно быстрого кручения педалей в течение 1 минуты и кручения в медленном ритме в течение 2 минут для восстановления дыхания. Обратите внимание, что основной тренинг выполняется без перерывов — именно в этом состоит суть интервальной программы: смена нагрузок происходит без остановки.

Любую тренировку обязательно начинайте с разминки. Хотя велотренажер и считается одним из самых безопасных для занятий фитнесом, в том числе людям с заболеваниями суставов, мышцы и суставы все равно необходимо подготовить к нагрузке, особенно к интервальному тренингу.

Совет!

Если вы планируете регулярно заниматься на велотренажере, желательно контролировать каждую тренировку и следить за состоянием организма. В этом поможет пульсометр, различные фитнес-трекеры и датчики. Они позволят вам следить за своими успехами и планировать нагрузку.

Вращение педали одной ногой

Вращение педали одной ногой

Если в условиях оживленной улицы такое упражнение на велосипеде может быть опасным, то домашний тренажер идеально для него подходит. Суть понятна уже из названия: одну минуту вы вращаете педаль правой ногой, затем минуту — левой, и так повторяете десять раз на каждую ногу. Следите за тем, чтобы педаль вращалась равномерно, без рывков и резких движений.

«Техника танцовщицы»

Так называют тренировку на велотренажере в положении стоя, что приближает к езде на настоящем велосипеде. «Техника танцовщицы» позволяет задействовать большее количество групп мышц. Например, во время вращения педалей в положении стоя можно оторвать от сиденья таз и сделать наклон вперед. Такое положение помогает проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Однако будьте осторожны с этим упражнением, если вы часто испытываете боли в спине — оно их может усилить.

Важно!

Во время тренировки не забывайте следить за положением своего тела. Спина должна быть в естественном положении, не прогибайте ее. Плечи можно немного округлить. Руки держите в расслабленном состоянии, не переносите на них вес.

Тренировка с повышенным каденсом

После тщательной разминки сделайте несколько серий упражнений с повышенным каденсом (частотой вращения педалей). В данном случае «повышенный» имеет условное значение, поскольку для каждого свои приемлемые значения каденса.

Барни Уайнрайт, спортивный ученый, советует «играть с каденсом» только опытным спортсменам, а новичкам он не советует сильно повышать каденс. Комфортным каденсом он считает от 90 до 100 оборотов в минуту, однако для многих более комфортным будет каденс 50-60.

Постепенное увеличение нагрузки

В течение 5 минут повращайте педали с умеренным уровнем нагрузки. Запомните, сколько оборотов педалей вы делали в минуту. Увеличьте темп на 5-15 оборотов в минуту, через каждые 3 минуты повышайте сопротивление педалей на 1 пункт, при этом темп движения сохраняйте прежним. Продолжительность такой тренировки составляет 30 минут. Постепенное увеличение нагрузки — это эффективная тренировка для развития выносливости, а также для проработки мышц бедер.

Интервальная тренировка, имитирующая подъем в гору

Интервальная тренировка, имитирующая подъем в гору

Такая интервальная тренировка очень хорошо развивает выносливость сердечно-сосудистой системы, а также способствует жиросжиганию.

Сделайте разминку, повращав педали в течение 8 минут с умеренной нагрузкой. Заданный темп сохраняйте на протяжении всей тренировки. После увеличьте сопротивление педалей на максимум и тренируйтесь в течение 5 минут с такой нагрузкой — это симулирует подъем на велосипеде в гору. Затем снизьте сопротивление педалей до начальных значений и тренируйтесь еще 5 минут. Сделайте 3 такие серии.

Совет!

Во время работы на велотренажере обязательно следите за пульсом, если вы хотите, чтобы тренировка способствовала сжиганию жира. Пульс необходимо поддерживать на уровне 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Целевую пульсовую зону рассчитывайте по формуле Карвонена. Удобнее всего для этого использовать специальный онлайн-калькулятор или расчеты в фитнес-трекере.

Мощный скоростной рывок

Такая тренировка особенно хорошо развивает скоростную выносливость. Разомнитесь в течение 5 минут с умеренной нагрузкой и на средней скорости. Сделайте мощный скоростной рывок до самого предела в течение 30 секунд. Затем замедлитесь и спокойно тренируйтесь в течение 3 минут. После сделайте еще один скоростной рывок. Всего за тренировку сделайте 8-10 таких ускорений.

Как похудеть, тренируясь на велотренажере

Тренировка на велотренажере — это кардио-упражнения. Если соблюдать правильную диету, то, безусловно, работа на велотренажере поможет похудеть. Но желательно совмещать такую тренировку с анаэробными (силовыми) тренингами. Именно такой комплекс поможет не просто сжечь жир, но и построить рельефную, подтянутую фигуру. Для этого необходимо тренироваться на велотренажере не менее 3 раз в неделю, крутить педали более 20 минут и следить за пульсом.

Комментарий эксперта
Кейт Лиглер, тренер

Вы можете предпочитать заниматься на беговой дорожке в спортивном зале в качестве кардио-тренировки, но велотренажер — это невероятная тренировка, которая намного безопаснее, чем обычная езда на велосипеде, при этом хорошо укрепляет нижнюю часть тела.

Тренировка на велотренажере также эффективно сжигает жир — 200-300 ккал за 30 минут тренировки в умеренном темпе и даже больше в режиме большей интенсивности. Для более выраженного жиросжигающего эффекта более продуктивна интервальная тренировка на велотренажере.

Тренировку начинайте с разминки. Основная часть должна включать 3-5 серий по 6 минут. С каждой следующей серией повышайте интенсивность работы.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 29.05.2020 23:36, обновлено 02.08.2021 10:36
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Упражнения на велотренажере: польза и противопоказания
Как ускорить процесс похудения и улучшить фигуру? Начать активные фитнес-тренировки на велотренажере.
Аэробная физическая нагрузка на велотренажере и беговой дорожке
Хотите купить тренажер для быстрого похудения? Изучите все достоинства и недостатки их основных видов.
Домашний фитнес с велотренажером: преимущества и польза
Хотите стать стройнее, не выходя из дома? Занимайтесь трижды в неделю на велотренажере, соблюдая правила.
Как правильно заниматься на велотренажере для похудения
Полезные советы помогут выбрать велотренажер и узнать, как правильно на нем заниматься, чтобы похудеть.
Занятия на велотренажере: как правильно подобрать физические нагрузки
Не решаетесь купить велотренажер для занятий фитнесом дома? Поговорим о пользе такой физической нагрузки.
Упражнения для похудения: бег или велотренажер?
Какую физическую нагрузку выбрать для похудения? Рассмотрим плюсы и минусы бега и велосипедных прогулок.