Картофель — продукт, присутствующий в рационе практически каждого человека. Пюре — универсальный гарнир, жареная картошка и драники — сытные и вкусные блюда, картофель в мундирах — отличное дополнение к селедке, растительному маслу и луку, а картошка фри и вовсе излюбленное лакомство для детей и взрослых. Что уж говорить о чипсах, которые по факту тоже готовятся из картофеля? Варианты применения вкусных клубней и не перечислить. Не зря ведь картофель называют «вторым хлебом». Но настолько ли он полезен и могут ли любимые блюда нанести вред нашему здоровью, а также, как готовить картофель, чтобы по полной использовать его потенциал, разбирался MedAboutMe.
Витамины и другие полезные вещества в составе картофеля
Споры о пользе картофеля ведутся постоянно. Не успеет появиться заявление о каком-либо уникальном свойстве этого продукта, как тут же найдется новость об его опасности. Но обо всем по порядку, и давайте сначала разберемся, из чего же состоит сырой картофель.
Средняя по размеру картофелина содержит 164 калории, 0,2 г растительного жира, 37 г углеводов, 4,3 г белка и 4,7 г растительных волокон. Также небольшой корнеплод способен частично восполнить суточную потребность нашего организма в некоторых веществах. От необходимой дневной нормы в нем содержится:
- 51% витамина С
- 30% витамина В6
- 26% калия
- 16% марганца
- 12% магния
- 12% фосфора
- 12% меди
- 9% железа
- около 9% белка
- 2% кальция;
- 1% соли
Ниацин, фолиевая кислота, цинк, холин — все это также есть в картофеле. Состав клубней во многом зависит от их сорта. Например, в картофеле с красной кожицей или фиолетовой мякотью больше полифенолов, а желтые внутри клубни богаты каротиноидами. Кроме того, сырой овощ содержит:
- альфа-липоевую кислоту, участвующую в преобразовании глюкозы в энергию;
- флавоноид кверцитин, являющийся антиоксидантом и обладающий противовоспалительными свойствами;
- холин (витамин В4), нормализующий сон, регулирующий движение мышц, влияющий на концентрацию внимания и память, абсорбирующий жир и способствующий снижению уровня хронических воспалительных процессов;
- аминокислоту лизин, необходимую для роста и восстановления тканей, выработки антител, ферментов, гормонов и альбуминов.
Конечно, картофель — не таблетка, но в составе сбалансированного рациона может стать очень полезным его дополнением.
Картофель — калорийный продукт, и в некоторых случаях это также можно отнести к его полезным свойствам. Например, блюда из картофеля в комплексе с другой полезной высококалорийной пищей помогают справиться с проблемой недостатка веса, вызванного физиологическими и психо-эмоциональными нарушениями. Еще во времена войны картофель спасал от голодной смерти целые деревни, заменяя хлеб и являясь едва ли не единственным доступным продуктом.
Почему картофель может быть вредным?
Несмотря на богатый состав, из-за высокой калорийности и содержания крахмала картофель в наше сытое все чаще рассматривается, как потенциально вредный продукт. Крахмал — это углевод. Он переваривается в нашем организме и преобразуется в сахар, способствующий увеличению веса и развитию некоторых болезней, в том числе гипертонии, сахарного диабета и атеросклероза, повышающих риск инсультов и инфарктов.
Специалисты Гарвардского университета утверждают, что при употреблении картофеля 4 раза в неделю значительно возрастает риск развития гипертонии. Причем, по заявлению ученых, пюре, отварной или запеченный картофель увеличивают вероятность болезни на 11%, если есть его 4 и более раз еженедельно. Часто употреблять в пищу чипсы или картофель фри еще опаснее, поскольку риск хронического повышения артериального давления в таком случае увеличивается на 17%.
Справедливости ради стоит отметить, что существуют и другие исследования, утверждающие обратное. Например, специалисты из Университета Скрэнтона уверены, что при высоком качестве картофеля и правильном его приготовлении он наоборот помогает бороться с ожирением и способствует нормализации давления. Если есть отварной картофель (желательно в мундире) без масла и соусов, то это вполне себе диетическое блюдо. В подтверждение своих слов ученые провели исследование при участии 18 добровольцев с лишним весом и высоким давлением. В течение месяца они дважды в день съедали по 6-8 небольших картофелин. В итоге диастолическое давление у участников исследования снизилось на 4,3%, а систолическое — на 3,5%. Впрочем, возможно, дело не столько в самом картофеле, сколько в количестве соли, добавляемой в него при готовке. Так, самыми опасными для здоровья являются чипсы и картофель фри, при приготовлении которых соли явно не жалеют.
Если с давлением не все так однозначно, то в риске развития сахарного диабета при частом употреблении картофеля специалисты уверенны. Исследование, проведенное при участии 4 млн добровольцев, показало, что по сравнению с людьми, употребляющими картофель максимум раз в неделю, у тех, кто ест его через день, риск развития сахарного диабета выше на 7%. При ежедневном употреблении корнеплода данный показатель и вовсе возрастает до 33%. Причем степень риска зависит от способа обработки овоща. Наиболее вредными считаются картофель, жареный на сковороде или во фритюрнице, а также чипсы.
Но говоря о картофеле и лишнем весе, стоит отметить, что экстракт корнеплода, по мнению специалистов Университета Макгилла, снижает вредное действие продуктов с высоким содержанием жира и рафинированных углеводов. В подтверждение своим словам ученые провели исследование на лабораторных мышах. В течение 10 недель они кормили грызунов вредными продуктами, в результате чего особи с изначальной массой 25 г стали весить на 16 г больше. Вторая группа мышей, помимо вредных продуктов, получала экстракт картофеля, который защитил их от такой существенной прибавки в весе и уменьшил ее до 7 г.
Помимо рассуждений о калорийности и высоком содержании крахмала в составе картофеля, особое внимание ученых привлекает опасность употребления корнеплода в жареном виде. Оказывается, что в процессе жарки картофеля крахмал и аминокислоты преобразуются в опасный канцероген — акриламид, обладающий генотоксическим действием и вызывающим мутации в генах.
Как есть картофель с пользой для здоровья?
Полезным для здоровья может быть только качественный картофель, выращенный без использования нитратов. Также важно правильное хранение корнеплода, в котором при длительном лежании на солнце образуется опасный яд соланин. При его наличии картофель зеленеет, и употреблять в пищу такие корнеплоды категорически нельзя. Не рекомендуется использовать для готовки и пророщенный картофель.
На пользу картофеля влияет и способ его приготовления. Например, старые корнеплоды лучше всего есть в отварном виде, а молодые — запекать неочищенными, варить в мундире или без кожицы. Также полезным окажется корнеплод, приготовленный на пару. Не менее важную роль играют сопутствующие продукты, используемые при готовке. Так, если уж и жарить картофель, нужно использовать качественное растительное масло, а если толочь пюре, то добавлять в него только хорошее молоко.
Также стоит учитывать сочетание картофеля с другими продуктами. Категорически не рекомендуется есть его с мясом. Лучше подавать картофельные блюда на стол с зеленью, квашеной капустой и различными овощами, как в сыром, так и в обработанном виде.
Особое внимание стоит обратить на некоторые сорта картофеля. Например, фиолетовый корнеплод, по мнению сотрудников Индийского сельскохозяйственного исследовательского института, значительно снижает риск развития рака. А картофель с красной мякотью, созданный американскими учеными из Университета Колорадо, по содержанию антиоксидантов не уступает гранатам и голубике. Также он не содержит веществ, которые при термической обработке преобразовываются в канцерогены.
