Чем питаться, чтобы голова лучше работала? И вообще, существуют ли продукты, которые действительно могут улучшать работу мозга, способность к концентрации внимания, память и «соображалку»?
MedAboutMe и ученые уверены: такие продукты действительно существуют. И мы вам о них расскажем.
Принципы улучшения работы мозга
К сожалению, все еще не существует волшебного пирожка, съев который, можно было бы немедленно стать Эйнштейном, Леонардо да Винчи и Львом Ландау в одном лице. Принцип работы полезных для мозга продуктов иной.
Они способны сохранять здоровье, улучшать кровоснабжение мозга, что, конечно, в определенной степени способствует его эффективной работе. Некоторые продукты и напитки оказывают тонизирующее или стимулирующее воздействие, помогают сохранять бодрость и энергию.
Возможно и воздействие через гормональную систему: некоторые гормоны также поддерживают нервную систему в тонусе, что влияет на эффективность работы мозга.
Какие же продукты советуют включать в свой рацион ученые и врачи?
Лиза Москони, нейробиолог, автор книги Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power
Для эффективной работы мозгу необходимо более 40 веществ, часть из которых он создает сам. Все остальное должно поступать из пищи.
Но до недавнего времени мало кому приходило в голову, что наша пища предназначена не только для того, чтобы покрывать потребности тела, она нужна нам и для питания мозга, для обеспечения его работы. Зато сегодня рассматривать то, что мы едим, в том числе и как «пищу для ума» стало не то чтобы модно, но естественно — в рамках здорового питания.
Наиболее важными для работы мозга являются: омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е, сложные углеводы, антиоксиданты, некоторые аминокислоты (в том числе холин) и вода, так как нехватка воды также ухудшает условия для эффективной работы мозга. Поэтому, помимо правильного питания, необходимо еще и заботиться о достаточном употреблении воды.
Оливковое масло
О пользе этого продукта известно многим. Для мозга важнее всего наличие в оливковом масле полифенолов, тормозящих старение и защищающих мозг от воздействия свободных радикалов.
Полезнее всего добавлять свежее масло первого прямого отжима в салаты из свежих овощей. Термическая обработка снижает качество продукта.
Яйца
В яйцах важнее всего холин, от которого зависит скорость прохождения нервных импульсов, а значит — и эффективная работа мозга, включая концентрацию внимания, память и обработку информации. Недостаток холина может привести к снижению когнитивных функций, а вещество это содержится далеко не во всех продуктах. Именно поэтому яйца стоит включать в рацион.
Яйца богаты также и витаминами группы В и витамином D.
Здоровому человеку можно съедать до 5-6 яиц в неделю.
Цельнозерновые продукты
К ним относятся некоторые крупы — гречка, овсянка, бурый или дикий рис и т. д., хлеб из цельнозерновой муки. Ценность этих продуктов для мозга — в так называемых «медленных углеводах». Источником энергии является глюкоза. Но обычный сахар, относящийся к «быстрым углеводам», вызывает стремительный скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует резкий глубокий спад. Это не полезно для мозга. А глюкоза из цельнозерновых продуктов поступает в кровь постепенно, что позволяет поддерживать высокую работоспособность на протяжении долгого времени.
Поэтому даже тем, у кого нет сахарного диабета, стоит выбирать для своего меню продукты с низким гликемическим индексом: это поможет мозгу эффективно работать в течение дня.
Кофеин
Это вещество действительно помогает мозгу работать, хотя его действие и непродолжительно: всего несколько часов. И с кофеином совершенно не работает правило «Чем больше, тем лучше», наоборот: слишком много кофеина вместо ожидаемой бодрости даст излишнюю возбудимость и нервозность, будет мешать сосредоточенности. Ученые рекомендуют употреблять в день не более 4-5 чашек кофе, причем лучше — в первой половине дня. То, что утром бодрит и наполняет энергией, вечером может не давать нормально заснуть, а что может быть хуже для мозга, чем недосыпание?
Есть еще одна тонкость: утреннюю чашку кофе лучше выпивать не вскоре после пробуждения, а чуть позднее, через 1-2 часа после пробуждения. Это связано с тем, что в первый час-полтора после пробуждения в организме происходит усиленная выработка кортизола — гормона стресса, который подстегивает все процессы в организме, тонизирует и готовит нас к борьбе и свершениям. А кофеин выработку кортизола тормозит, и из-за этого процесс просыпания, вхождения в «боевую готовность» замедляется. Поэтому первый утренний кофе лучше приготовить себе после утренней зарядки и завтрака, в самом начале рабочего дня.
Джо Левин, диетолог
Кофеин уже выведен из списка вредных продуктов. Более того: совершенно точно известно, что он действительно влияет на работу мозга положительно. То есть улучшает способность к концентрации внимания, поднимает настроение и тонизирует.
Но все это работает только в определенных пределах. Важно не превышать рекомендованную дозу кофеина — не более 400 мг в сутки, что примерно равно 5 чашкам. Если перестараться, то вместо энергии и тонуса появятся нервозность и суетливость, что работоспособности совсем не способствует. Кроме того, чувствительные к кофеину люди могут страдать от нарушений сна при избытке кофеина или употреблении кофе во второй половине дня.
Не следует также забывать о том, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, какао, шоколаде, энергетических напитках и входит в состав некоторых лекарственных препаратов.
Какао и шоколад
Шоколад имеется в виду не любой, а максимально темный и горький, с содержанием какао не менее 70%. В зернах какао содержится не только кофеин, о котором написано выше, но и теобромин — мощный антиоксидант, защищающий мозг от старения, витамины, микроэлементы. Шоколад способствует выработке серотонина и эндорфина, играющих существенную роль в поддержании способности к концентрации внимания.
Исследователи из Огайо предлагали участникам эксперимента проходить тесты на запоминание информации. Часть участников получала по 2 чашки какао в день. И именно они показывали лучшие результаты тестирования.
Однако выбор стоит сделать все-таки в пользу небольшого кусочка шоколада, а не чашки какао: вкусный напиток гораздо более калориен и содержит совсем не полезный сахар. В день достаточно съедать около 30 г горького шоколада.
Ягоды
В первую очередь — черника. Эти синевато-черные ягодки уважают все диетологи мира, и есть за что: при низком гликемическом индексе в чернике полным-полно всевозможных полезных веществ. В первую очередь — антиоксиданты, способствующие сохранению молодости, мозга в том числе.
Хороши также черная смородина — источник витамина С и антиоксидантов, а также голубика, ежевика, клубника.
Полезнее всего, конечно, свежие ягоды. Но замороженные ничуть не хуже, поэтому использовать их можно круглый год, была бы морозильная камера.
Авокадо
Да, у нас этот плод все еще не слишком распространен, да и любят его не все. А зря: это настоящий кладезь полезностей. Там и полезные жирные кислоты, и важнейший для работы мозга витамин В5 — пантотеновая кислота, играющая важную роль в процессах запоминания.
Зеленые листовые овощи
Причем чем более темного зеленого цвета — тем полезнее. Это шпинат, щавель, руккола, любимые и привычные петрушка и укроп и другая зелень, являющиеся источником фолиевой кислоты, позитивно действующей на когнитивные функции, других витаминов, а также лютеина — аминокислоты, замедляющей нейродегенеративные процессы.
Всю зелень полезно употреблять в сыром виде — добавляя ее в салаты, смузи.
Тыква
Не зря в Хогвартсе ученикам предлагали тыквенный сок! В тыкве содержится лютеолин, защищающий клетки гиппокампа от повреждения. А гиппокамп отвечает за память и бодрость. Так что берите пример с Гарри Поттера и его друзей. Если тыквенный сок в чистом виде не нравится, можно добавлять его к морковному или апельсиновому, или просто натереть немного сырой тыквы в салат.
Семена и орехи
Это и льняное семя, и тыквенное, и орехи разных видов – от грецких и кедровых до фисташек, кешью и миндаля. Кроме того, что это удобный и полезный перекус, это еще и источник омега-3 ПНЖК, белка, витаминов, фенолов, аминокислот и антиоксидантов.
Семена и орехи могут входить в состав других блюд или употребляться самостоятельно в количестве до 40 г в день. Злоупотреблять орехами не стоит – они очень калорийны.
Брокколи
Этот уникальный продукт стоит упомянуть отдельно. Дело в том, что в брокколи содержится довольно много холина, о котором мы уже писали, а также витамина К. Благодаря этим элементам улучшается память и усвоение вербальной информации. Брокколи богата витамином С и клетчаткой, поэтому этот овощ желательно включать в рацион почаще, хоть каждый день.
Однако следует помнить, что долгому хранению брокколи не подлежит. Нужно готовить ее или сразу после покупки, или хранить в замороженном виде.
Жирные сорта рыбы
Это всем известный источник омега-3 ПНЖК – незаменимых жирных кислот. Причем это не обязательно должна быть дорогая форель или семга: скумбрия и сардины тоже вполне подходят.
Рекомендуется включать в рацион рыбу не реже 2-3 раз в неделю, а лучше заменять ею 80% красного мяса.
Не пренебрегайте завтраком!
Правильный завтрак стимулирует активную работу всего организма, и мозга в том числе. Заменять утренний прием пищи чашкой кофе — как минимум, нерационально, если вы хотите работать эффективно и плодотворно.
Выбирайте для завтрака продукты из нашего списка, и сможете убедиться сами в том, что это действительно работает.
Вот несколько вариантов правильного завтрака, помогающего мозгу работать.
- Чашка овсянки на воде, без сахара, но с добавлением горсти черники и других ягод, яйцо, какао.
- Тост из цельнозернового хлеба с намазкой из авокадо, яйцо, стакан апельсиново-тыквенного сока.
- Порция яичницы с брокколи, бутерброд из цельнозернового хлеба и подкопченного лосося, кофе.
Другие варианты полезных завтраков вы можете найти в статье «Правильное питание: 10 рецептов здоровых завтраков».
