Мало кто хорошо переносит жару. В особо жаркие дни мы чувствуем слабость, быстро переутомляемся, нам постоянно хочется спать. У многих людей заметно ухудшается работоспособность, возникает нарушение концентрация внимания. В таких случаях говорят, что «мозг плавится». Между тем есть способы сохранить ясный ум даже в жару.
Пейте больше воды
Жара влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Это может проявляться нарушением сердечного ритма, повышением давления, снижением тонуса вен и другими негативными изменениями. Безусловно, это влияет и на работу мозга, работоспособность, процессы восприятия.
Для нормального функционирования мозг нуждается в достаточном количестве влаги, а в жаркую погоду и духоту мы теряем много жидкости при потоотделении, что приводит к обезвоживанию. А обезвоживание сказывается на когнитивных способностях.
Доктор Скотт Стронгин, специалист по неотложной медицинской помощи, советует пить как можно больше прохладной (но не ледяной) воды, причем её можно пить в течение всего дня даже до того, как вы почувствуете жажду. Он советует электролитные напитки с низким содержанием сахара, поскольку вместе с потом человек теряет электролиты — минералы, такие как натрий и калий, которые необходимы организму. К таким напиткам относится кокосовая вода, молоко, арбузный сок. Также он рекомендует пить обычную воду с солёными закусками — например, крекерами. Доктор Стронгин считает, что в особо жаркие периоды можно на время отложить беспокойство об употреблении натрия.
К полезным напиткам эксперт относит и смесь воды с яблочным соком.
Так, исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что смесь натурального яблочного сока с водой может быть полезней жидкости для внутривенного вливания для помощи детям в восстановлении после лёгкого обезвоживания из-за гастроэнтерита. По словам Стронгина, яблочный сок, разбавленный водой, — прекрасный выбор для предотвращения обезвоживания или для помощи кому-то, кто с трудом переносит жару.
Один из лучших напитков для жары — зелёный или белый чай. Он обладает выраженным тонизирующим эффектом, поэтому поможет сохранить ясный ум. Можно брать пример с азиатов, которые в жару предпочитают пить горячий зелёный чай — он отлично утоляет жажду. Чтобы обогатить его вкус, в него можно добавлять лайм, лимон и листики свежей мяты. Можно обратиться и к опыту жителей Калмыкии, которые жарким летом пьют горячий чай с молоком, сливочным маслом и солью.
Хороши все кисломолочные напитки, особенно айран — солёный напиток. Но это может быть и кефир, и натуральный йогурт, но лучше маложирный. В жаркую погоду традиционно пьют квас, главное, выбирать менее сладкий.
Обратите внимание на общую калорийность кваса. Так, если она стремится к 40 и более ккал на 100 мл, то в нём слишком много сахара. Оптимально — 17-20 ккал.
Сладкие газированные напитки желательно ограничить, поскольку они не только не утоляют жажду, но и содержат значительное количество сахара. Кофе же способствует повышению давления и ещё сильнее обезвоживает организм. А алкоголь — вовсе исключить. Доктор Стронгин говорит, что алкогольные напитки заставляют человек сильнее потеть, а потому организм теряет ещё больше жидкости. Кроме того, алкоголь затуманивает разум, что особенно усиливается в жару, и заставляет человека принимать неправильные решения.
Обратите внимание на рацион
Еще одна проблема знойным летом — несбалансированное питание. В жару и детям, и взрослым хочется мороженого, ведь это холодное лакомство на какое-то время охлаждает. Но злоупотребление мороженым создает «инсулиновые качели», когда уровень сахара в крови резко повышается, а затем стремительно снижается. К тому же, частые перекусы мороженым перебивают аппетит и мешают съедать полноценный обед или ужин.
Хорошим выбором для лета станут холодные супы — это и питательная еда, и дополнительный источник жидкости. Рецептов холодным супов настолько много, что вы можете каждый день есть новый суп. Это может быть холодник из свёклы на кефире с зеленью, картофелем и огурцами. Прекрасно освежает окрошка на квасе, минеральной воде или сыворотке, а также гаспачо с томатами, таратор на йогурте с огурцами, зеленью и орехами. Зелёный борщ, свекольник, испанский суп сальморехо, холодный суп с авокадо, крем-суп из цукини — вариантов множество. Холодные супы идеально подходят тем, кому в жару не хочется есть, а ведь от питания во многом зависит, насколько ясной будет ваша голова.
Летом диетологи советуют есть фрукты и овощи, которые не только дают дополнительную влагу, но и восполняют потерю витаминов и минералов из-за потоотделения. Также это отличные источники антиоксидантов, которые улучшают работу мозга. Но упор лучше делать не на свежевыжатые соки (в них много сахара), а на фреши с овощами и зеленью. Это могут быть любые сочетания капусты, томатов, огурцов, кабачков, перца с салатной зеленью. Такие фреши помогут компенсировать потерю жидкости, также они богаты минералами.
Что касается мяса, то желательно есть поменьше тяжёлой и жирной еды, поскольку организм тратит много энергии на её переваривание, а это дополнительное нагревание. Старайтесь выбирать нежирное мясо, а также рыбу и птицу.
Летом главное — не переедать, поэтому распределяйте пищу так, чтобы наиболее калорийные блюда приходились на первые приёмы пищи.
Занимайтесь фитнесом
Летом, в пляжный сезон, обязательно найдутся те, кто решит привести себя в порядок. Но физическая нагрузка в зной — далеко не лучший вариант. Многие специально бегают под палящим солнцем, чтобы с потом «ушло больше килограммов». Но это так не работает. Даже для людей с хорошей физической формой такая нагрузка станет стрессом.
Доктор Стронгин советует тренироваться или ранним утром, когда ещё свежо, или вечером, когда становится прохладнее. А физическая активность в жару, по его словам, серьёзно повышает риск как солнечного, так и теплового удара. Если во время тренировки вы почувствовали головокружение, начали задыхаться, сердце стало сильно колотиться, то немедленно остановитесь, говорит доктор.
Создайте комфортные условия для сна
Из-за длинного светового дня и жары многие плохо спят по ночам, что сказывается на ясности ума, концентрации внимания и работоспособности в целом. Чтобы ускорить засыпание и улучшить качество сна, позаботьтесь об условиях. Так, в вашей спальне должно быть темно (используйте специальные шторы, которые не пропускают свет, или маску для сна).
По возможности в комнате должно быть прохладно. Если нет кондиционера для создания комфортного микроклимата, то устройте перед сном сквозное проветривание, выберите постельное бельё из шёлка или льна — оно создаёт ощущение прохлады на теле. Обратите внимание на обивку или чехол мебели: возможно, они выполнены из синтетики, которая не пропускает влагу и воздух, тем самым подогревая матрас снизу. В этом случае постелите на матрас плотную накидку из натуральной ткани.
Чем опасна летняя жара, и как с ней справиться, мы рассказывали в материале «12 советов от экспертов, как пережить жару без кондиционера».
