Стресс в небольших дозах помогает нам оставаться в тонусе, но если его не контролировать, он всерьёз способен подорвать здоровье. Виновником принято считать кортизол, часто называемый «гормоном стресса». Но стоит помнить: он не враг, а вещество, которое помогает нам просыпаться, оставаться бодрыми и справляться с трудностями. Весь смысл в том, чтобы поддерживать баланс кортизола и избавляться от избытков. Рассказываем с экспертами о простых и эффективных способах справиться со стрессом и вернуть себе контроль.
Двигайтесь
Один из лучших способов уменьшения стресса — физические упражнения.
Согласно данным клиники Майо, они оказывают на организм то же воздействие, что и стресс: учащают пульс, повышают артериальное давление, высвобождают адреналин и кортизол.
Благодаря спорту организм учится контролируемо справляться с выбросами кортизола, чтобы мы были лучше подготовлены к серьёзным и внезапным стрессам.
Для борьбы со стрессом любая форма физической активности хорошо. Это не обязательно должно быть что-то изматывающее — простая прогулка, пробежка или любое другое занятие, которое вам нравится, вполне подойдёт.
Сосредоточьтесь на себе
Управление стрессом — это не только избегание негатива, но и активное самосовершенствование.
- Убедитесь, что вы правильно питаетесь: в рационе должно быть много фруктов, овощей, цельных продуктов и высококачественных белков для подпитки организма.
- Старайтесь выделять время, чтобы побыть наедине с собой, расслабиться и восстановить силы.
- Осознанность также может помочь — и это не слушание музыки для медитации или сидение в тишине, а осознанный подход к жизни.
Уделите несколько минут размышлениям о предстоящем дне или неделе, о том, что может быть сложным, и как вы можете себя настроить, чтобы справиться с трудностями – а с чем вы уже успешно справились сегодня.
Высказывайтесь
Большинство из нас беспокоятся о работе, семье, финансовых проблемах. Эти тревоги могут быстро обостриться, если их держать в себе.
Делитесь своими переживаниями с людьми, которым вы доверяете, чтобы снять с себя часть этого бремени. Даже если близкие не могут решить проблему за вас, озвучив свои тревоги, вы сможете взглянуть на ситуацию под другим углом. Иногда просто высказав это вслух, можно понять, что проблема не так неразрешима, как кажется.
Сократите время в социальных сетях
Социальные сети могут негативно влиять на наше ментальное состояние.
Так, учёные в Университете Пенсильвании провели исследование. Исследователи наблюдали за 143-мя студентами, случайным образом разделёнными на две группы.
Первой группе было предложено ограничить использование социальных сетей до 10 минут в, а второй — продолжать пользоваться ими в обычном режиме в течение трех недель.
В группе с ограниченным использованием наблюдалось значительное снижение стресса, чувства одиночества и депрессии в течение этих трех недель по сравнению с группой, которая продолжала использовать социальные сети без ограничений по времени.
Социальные сети могут стать источником стресса не только из-за того, что вы можете там увидеть, но и потому, что это время можно было бы потратить на общение с друзьями, прогулки на свежем воздухе, хобби, чтение интересной книги.
Кроме того, многие люди склонны к думскроллингу по ночам: заходя на одну страничку, они не могут удержаться от просмотра других. Это может ухудшить качество сна из-за повышенного стресса именно в то время, когда организм настраивает себя на ночной отдых.
Обнимайтесь
Физический контакт помогает снимать стресс, особенно если это объятия любимого человека.
В исследовании кафедры психологии Университета им. Бригама Янга изучали влияние объятий на уровень стресса.
В исследовании приняли участие 112 студентов. Учёные использовали образцы слюны для определения уровня гормона кортизола. Оказалось, что у тех, кто часто обнимался с любимыми людьми, этот показатель снижался, тогда как уровень окситоцина, известного как «гормон счастья», повышался.
Так что не стоит недооценивать силу объятий! Не бойтесь просить любимого человека обнять вас, если вам это нужно. Это полезно для вас обоих и может стать одним из самых простых (и приятных!) способов снятия стресса.
Объятья любимого человека даже уменьшают боль. Это доказал учёный, который сначала искал способ помочь любимой супруге легче родить ребёнка – и да, оказалось, что обнимашки работают и в таких сложных случаях!
Занимайтесь йогой
Йога сочетает упражнения (и силовые, и растяжку), медитацию и контролируемое дыхание — и всё это отлично снимает стресс. Даже одно занятие йогой может помочь вам расслабиться, но вы ощутите больше пользы для своего физического и ментального здоровья, если будете регулярно заниматься.
Согласно данным Гарвардской медицинской школы, йога поднимает настроение, снижая уровень кортизола, увеличивая выработку эндорфинов (отвечают за хорошее самочувствие) и насыщая мозг кислородом. Детокс кортизола плюс польза для физического и психического здоровья!
Практикуйте визуализацию
Исследование 2023-го года, опубликованное в Cureus, связывает визуализацию (или технику управляемых образов) со снижением уровня стресса и повышением концентрации и внимания.
Как это делать?
Визуализация — это как короткий мысленный отпуск. Вы можете представить себя в «счастливом месте» — например, сидя на пляже, вдыхая запах моря и чувствуя тёплый песок под собой.
Закройте глаза на несколько минут, подумайте о своих сенсорных ощущениях и позвольте себе почувствовать, будто вы там. Затем вернитесь в настоящий момент.
Больше о том, как справиться со стрессом, мы попросили рассказать экспертов.
Когда мы испытываем стресс, тело замирает, «замораживается». Чтобы снять это состояние, поможет крупная моторика — например, можно бегать, прыгать.
Важно физически утомить тело — и тогда стресс отступает. Можно снимать стресс и через мелкую моторику: копание в земле, пересаживание цветов, вязание, вышивание и любое другое рукоделие, и т.п.
Если фаза стресса острая и происходит замирание, есть хорошее упражнение, которое актёры называют «западание в сценарий». Нужно просто ходить по квартире, трогать предметы вокруг и описывать их, например: «Это стол, он квадратный и деревянный; это скатерть, она бежевая и гладкая; это диван, он желтый и шероховатый».
Так мы возвращаемся в кинестетику, которая всегда в настоящем. Это упражнение возвращает в настоящее, где мы перестаем нервничать.
Предлагаю самые простые и эффективные методы, помогающие преодолеть стресс и разработанные на основе научных исследований о нейрофизиологии стресса.
Дыхание
Мы дышим всю жизнь, но забываем о том, что дыхание — самый простой и эффективный инструмент для самоуспокоения. Когда стресс активирует симпатическую нервную систему, сердце учащенно бьется, а мысли скачут.
Самый быстрый и легкий способ успокоиться — дыхательная техника «4–7–8». Сделайте медленный вдох на счёт четыре, задержите дыхание на счёт семь, выдыхайте на восемь.
Включается парасимпатическая система, которая снижает уровень кортизола, запускает режим спокойствия и восстановления.
Движение
Достаточно 10-минутной прогулки на свежем воздухе, чтобы вернуть спокойствие.
Это подтверждает пример моей клиентки, которая пришла с жалобой на хроническую усталость. Через месяц ежедневных прогулок в парке она рассказала, что у неё улучшилось настроение, появилась бодрость.
Движение высвобождает эндорфины — наши естественные антидепрессанты. Исследования показывают, что даже умеренная нагрузка снижает тревогу на 20–30%.
Осознанность
Фокусировка на настоящем моменте очень помогает, когда нужно разорвать замкнутый круг из негативных мыслей.
Лёжа или сидя, мысленно просканируйте своё тело от пальцев ног до макушки, отмечая возникающие ощущения. Делайте это каждое утро в течение пяти минут, чтобы помочь префронтальной коре мозга, отвечающей за процессы рефлексии.
Вода
При сильном стрессе дегидратация усугубляет симптомы, поэтому предложить расстроенному человеку стакан воды — имеет, который имеет под собой научную основу.
Выпейте стакан чистой воды маленькими глотками — и вы почувствуете, как напряжение уходит.
Стресс — это не поломка в организме. Наоборот, это встроенный механизм, который помогает нам приспосабливаться к переменам. Когда он включается, значит, система работает как надо: она заметила возможную угрозу и готовит тело к действию.
Тревожным звоночком стресс становится только тогда, когда он затягивается и не находит выхода.
Современный мир похож на бесконечную новостную ленту, которая не просто обновляется, а расползается во все стороны, заполняя все вокруг тревогой, дедлайнами и фоновым шумом. В голове постоянно крутятся десятки дел: что-то нужно не забыть, что-то давно пора сделать, на что-то никак не хватает смелости. Напряжение внутри растёт, и если не дать ему выход, психика начнет искать обходные пути — через внезапную раздражительность, бессонные ночи, выгорание или болезни, у которых, казалось бы, нет причин.
Чтобы справляться с этим давлением, полезно освоить культуру внутренней устойчивости. Это умение видеть в стрессе не тупик, а повод включить ресурсы адаптивного интеллекта (AQ). Именно он помогает превратить трудный момент в ценный жизненный опыт и новую точку опоры.
Вот семь техник, которые помогут справиться с напряжением — и в моменте, и в долгосрочной перспективе.
Возвращение к телу
В тревоге человек будто «улетает» из собственного тела: мысленно он блуждает в прошлом, прокручивает сценарии будущего, тонет в догадках и прогнозах. Цель — вернуться обратно, в «здесь и сейчас».
Хорошо помогает упражнение «Четыре стихии». В момент стресса нужно последовательно ощутить опору под ногами (земля), замедлить дыхание (воздух), вызвать слюноотделение, представив дольку лимона (вода), и вообразить согревающее изнутри тепло (огонь). Это мягко «заземляет» и снижает уровень тревоги.
Дыхание как инструмент
Дыхательные практики — один из самых доступных способов быстро привести себя в порядок. Во время стресса дыхание сбивается, становится частым и поверхностным, что мозг считывает как сигнал опасности. Но стоит начать дышать глубже, животом, как нервная система получает обратное сообщение: «все в порядке, можно расслабиться».
Техника «квадратного дыхания» (счет на 4 для вдоха, задержка, выдох и снова задержка) или медленный выдох через сложенные трубочкой губы помогают восстановить контроль.
По данным Американского института стресса, всего 20–30 минут глубокого дыхания в день ощутимо снижают тревожность.
Расслабление после напряжения
Прогрессивная мышечная релаксация — проверенный метод.
Суть его в том, чтобы намеренно сильно напрячь одну группу мышц на 10–15 секунд, а затем осознанно полностью её расслабить. Этот контраст запускает по всему телу физиологическую реакцию облегчения, похожую на глубокий выдох.
Техника особенно эффективна, когда эмоция буквально «застряла» в теле в виде зажима, а мысли бегают по кругу. Расслабляя мышцы, мы помогаем психике отпустить и это состояние.
Имя для своего чувства
Иногда, чтобы эмоция перестала управлять нами, её достаточно просто назвать.
В этом помогает техника «трёх вопросов». Человек спрашивает себя: «Что я сейчас чувствую?», «Почему я это чувствую?», «Чего я хочу прямо сейчас?» Эти вопросы помогают внести ясность.
Нейробиологи подтверждают: когда мы даём имя эмоции, активность миндалины, нашего внутреннего «центра страха», снижается. А если коротко записать ответы, хаос в голове упорядочивается еще быстрее.
Создание эмоционального островка
Не всегда нужно докапываться до причин напряжения. Порой достаточно сделать что-то простое и приятное: принять теплый душ, выйти на короткую прогулку, поспать 20 минут или позвонить близкому человеку.
Такие базовые проявления заботы о себе активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление. Это особенно ценно в условиях вечной нехватки времени, ведь стресс многократно усиливается, если у человека нет возможности восстановиться.
Признание своей уязвимости
Настоящая сила не в том, чтобы ничего не бояться, а в умении работать со своим страхом и тревогой. Статистика по России показывает, что тревожные расстройства стремительно «молодеют».
Признать, что «я не справляюсь», — это не проявление слабости, а первый и самый важный шаг к адаптации. Честность с собой — фундамент адаптивного интеллекта. Сказать себе: «Да, мне сейчас тяжело, и я ищу способы себе помочь» — это уже начало решения.
Ускорение цикла принятия
Любая стрессовая ситуация запускает знакомый цикл эмоциональных реакций: отрицание, гнев, торг, депрессия и, наконец, принятие. Люди с высоким адаптивным интеллектом проходят эти стадии быстрее. Они не игнорируют боль, а умеют её «переваривать».
В этом помогает привычка задавать себе правильные вопросы: «Что на самом деле сейчас происходит?», «Что из этого зависит от меня?», «Что для меня важно сохранить, несмотря ни на что?»
Стресс — это приглашение выйти из режима автопилота и лучше узнать себя. Задача не в том, чтобы заглушить его сигналы, а в том, чтобы научиться их слышать. И пусть внешние обстоятельства не всегда нам подвластны, наш ответ на них — это зона нашей свободы и ответственности. Именно здесь и раскрывается адаптивный интеллект.
