Как убрать жир со спины? Подобрать оптимальную физическую нагрузку и скорректировать питание. А еще запастись терпением, ведь быстро похудеть не удастся.
Физическая нагрузка
Чтобы спина была красивой и подтянутой, необходимо держать ее мышцы в тонусе. Обязательно нужны и аэробные, и анаэробные тренировки. Заниматься надо 3-5 раз в неделю примерно по полчаса. Такие занятия помогут сжечь лишние калории, стать стройнее, укрепить мышцы спины.
Вот несколько упражнений:
- Лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги вверх. Выполнить 3-8 раз.
- Стать прямо, ноги на ширине плеч. Взять фитбол в руки и выполнять повороты корпуса влево и вправо. Потребуется 20 поворотов для каждой стороны.
- Выполнить отжимания от стены или от пола. Начинать можно с 5-7 и увеличивать количество постепенно.
- Стать прямо, взять гантели в руки. Колени чуть-чуть согнуть, немного наклониться вперед, отвести плечи. Согнуть локти так, чтобы они оказались сразу за плечами. Выполнять 10 раз.
- Руки сомкнуть в замок, поднять вверх, разводить и сводить лопатки. Повторить 12-15 раз.
- Встать ровно, на выдохе наклоняться правой рукой к левой ноге, затем левой рукой к правой ноге. Тянуться руками к носочкам ног. Противоположная рука должна быть вверху. Сделать 30-50 раз.
- Лежа на спине, поднять руки с гантелями перед грудью, ноги должны быть согунты. Затем переместить гантели за голову, выдохнув. После вдохнув, поднять руки прямо над грудью. Выполнить 8-10 раз.
- Стать на четвереньки, вытянуть вперед правую руку, а левую ногу назад. Напрячь мышцы корпуса и оставаться в таком положении несколько секунд. Для каждой стороны сделать по десять раз.
Кроме того, полезны будут прогулки на лыжах, гребля, пилатес, занятие на эллипсе. Заниматься надо 3-4 раза в неделю.
Правильное питание
Конечно, обязательно надо правильно питаться. Убрать сдобу и сладости. Потреблять пищу небольшими порциями. Пить больше чистой воды. Придерживаться режима питания, то есть питаться примерно в одинаковое время. Есть больше белковых продуктов и овощей.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Стоит отказаться от жареной и жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В меню должны быть разнообразные овощи (в том числе, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, сладкий перец, сельдерей, баклажаны, дайкон), несладкие фрукты (яблоки, цитрусы, киви), нежирное мясо и рыба, молочные продукты с небольшим процентом жирности, орехи и семечки в небольшом количестве, яйца и крупы, различная зелень.
Меню можно построить так:
- завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, зеленый чай и овсяное печенье;
- перекус: смузи с черникой, малиной, мятой и йогуртом;
- обед: суп-пюре из тыквы, запеченная куриная грудка, салат из сельдерея и моркови, клюквенный морс;
- полдник: апельсин, два грецких ореха;
- ужин: тушеная рыба, брокколи, приготовленная на пару, кефир.
Конечно, это только один пример. Вариантов очень много. Главное, соблюдать основные принципы.
Процесс похудения будет долгим, поэтому надо настроиться на серьезную работу. Через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты. Не следует делать длительные перерывы в тренировках, иначе эффекта придется ждать еще дольше.
