Плоский живот и изящная талия — мечта многих девушек. Времен корсетов ушли в прошлое, да и на пляж в таком «панцире» не выйти. Так что приходится создавать собственный корсет — из мышц, а заодно бороться с жировыми отложениями. Как приблизиться к идеальным пропорциям без помощи хирурга? На MedAboutMe пять простых, но эффективных упражнений для тонкой талии. Спойлер: силовые тренировки помогают лучше кардио-нагрузок!
Упражнение первое: диагональные скручивания на полусфере босу
В этом упражнении мы задействуем все группы мышц живота, но особую нагрузку получают косые мышцы. Так как тренировка проходит на полусфере босу, мышечные волокна лучше растягиваются. Итог — мышцы активнее прорабатываются без дополнительного веса, что помогает избежать увеличения талии в объёме.
Упражнение проводится с отягощением. Потребуется босу и небольшая гантель, которую удобно держать в руке.
Ложимся на босу спиной вниз, центр полусферы должен приходиться на поясницу. Левая нога согнута в колене под прямым углом, правая вытянута, носок на себя. Левая рука с гантелью согнута в локте, ладонь за головой, прямая правая опирается пальцами об пол.
Поднимаем прямую правую ногу вверх, одновременно подтягивая к ней верхнюю часть тела (плечи и лопатки) со скручиванием: локоть левой руки должен почти касаться колена. Опускаемся и повторяем снова без перерыва. Затем меняем стороны.
Важно: выдох на подъеме корпуса, вдох — когда тело принимает максимально горизонтальное положение и мышцы живота удлиняются. На выдохе старайтесь втягивать живот.
Не расслабляйте пресс, когда возвращаетесь в исходное положение!
Многие опасаются делать силовые тренировки для мышц пресса: существует миф, что любая подобная нагрузка приводит к широкой талии. Однако такие упражнения отлично укрепляют мышцы. Важно соблюдать умеренность в количестве подходов и выбирать небольшое отягощение — тогда они пойдут на пользу!
Что точно увеличивает талию, так это большие веса и наклоны корпуса в стороны с нагрузкой.
Упражнение второе: set up с твистом
Ложимся на пол, в левой руке гантель, она так же, как и в предыдущем упражнении, согнута в локте, ладонь на уровне шеи. Правая рука за головой, ладонь на затылке, локоть поднят параллельно с плечом.
Поднимаем одновременно корпус и правую ногу, притягивая колено к груди. Корпус поворачиваем в правую сторону максимально далеко (твист). В высшей точке вы должны сидеть на тазовых костях: чтобы работали мышцы живота, спины и сгибатели бедра. Поворот в положении сидя дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.
Важно: Выдох делаем на подъеме, мысленно направляя пупок к пояснице, и максимально втягиваем живот.
Ученые из университета им. П.Ф. Лесгафта (публикация в журнале «Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта») на основании анализа данных установили, что при напряжении живота активизируется весь комплекс поддерживающих его мышц, а при втягивании избирательно активизируется его поперечная мышца.
Упражнение третье: велосипед с амортизатором
Старый добрый «велосипед» на новый лад: с нагрузкой и скручиваниями.
Возьмите эластичную ленту и натяните ее на стопы, носок тяните на себя. Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты, локти направлены в стороны, ладони за головой. Плечи и лопатки оторваны от поверхности, ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Поясница плотно прижимается к полу, грудь расправлена.
Приподнимаем плечи и спину выше, одновременно правую ногу максимально выпрямляем, а левую подтягиваем коленом к груди, натягивая ленту до упора. Тянем правое плечо к левому колену, касаясь его локтем. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.
Важно: не отрывайте поясницу от пола и не давите ладонями на голову!
Диастаз мышц живота — распространенная проблема после беременности. Он может серьезно помешать добиться красивых форм. Это расхождение белой линии живота бывает разных стадий, и при некоторых физическая нагрузка на пресс противопоказана!
В легких случаях рекомендуют вакуум живота, упражнения пилатеса и укрепление косых мышц. При выраженной стадии необходимо хирургическое вмешательство. Важно знать, что российские ученые («Медицинский вестник Юга России») предостерегают от операций для коррекции диастаза в первый год после родов: риск осложнений и неудач значительно выше.
Как выяснить, есть ли у вас расхождение белой линии живота и что с ним делать, мы рассказываем в отдельной статье.
Упражнение четвертое: русский твист
Для этого упражнения нужен медбол, утяжеленный мяч для фитнеса.
Исходная поза: сядьте на пол, ноги расставлены на ширину бедер и слегка согнуты в коленях, опираются о пол пятками, носки тянем на себя. Спина прямая, наклонена назад под небольшим углом. Мышцы пресса напряжены, шея ровная, голова тянется к потолку.
Медбол держите обеими руками на уровне груди, локти разведены в стороны. Обеими руками доводим мяч до пола с правой стороны, затем с левой. Голова, шея и ягодицы остаются при этом на месте, двигаются руки, плечи и спина.
Важно: на каждом повороте делаем выдох. Спину держим прямо, пресс напряжен, живот втянут.
Каждое упражнение делаем 15-20 раз по 3-4 подхода. Ваш ориентир — ощущение жжения в мышцах пресса.
Упражнение пятое: set up на боку
Ложимся на пол на левый бок, левая рука вытянута вперед ладонью к полу, правая согнута, ладонь за головой. Обе вытянутые ноги приподнимаем над полом.
Одновременно сгибаем ноги в коленях и верхнюю часть туловища, локоть правой руки тянется к коленкам. Возвращаемся в исходное положение, ноги на пол не опускаем! Повторяем на другом боку.
Важно: минимизируйте опору на левую руку. Вдох делаем в исходной позе, выдох — в процессе сгибания.
Самое главное для талии — не просто упражняться, а питаться правильно. Без баланса белков, жиров и углеводов и дефицита калорий результата не добиться. Если вы активны, дефицит должен быть не более 10%, чтобы организм не испытывал стресс и не сжигал мышечные волокна.
В воркаутах делайте акцент на силовые тренировки и не слишком увлекайтесь кардио. Кардиотренировки называются так, потому что отлично влияют на сердце и сосуды, увеличивают выносливость, но не вызывают долговременное и надежное снижение веса.
Что касается точечного уменьшения талии и живота, а также других частей тела, нет таких упражнений, благодаря которым можно убрать жир только в одной зоне. Локальное жиросжигание — это миф. При похудении жир постепенно уходит отовсюду. И ваша цель — помочь ему обнажить красивое тело.
Для этого отлично подходят тренировки с весами! Однако не гонитесь за массой утяжелителей, следите за балансом, и обратитесь к персональному тренеру. Индивидуальный подбор упражнений очень важен: он помогает учесть пропорции и особенности тела. Так, при широкой от природы талии, которую невозможно сделать уже без травмирующих операций, стоит прорабатывать мышцы спины и бедер, чтобы на контрасте талия казалась более узкой.
Ну а чтобы начать худеть уже сегодня, сохраните себе в закладки статью «Фитнес на каждый день: упражнения для похудения» и выполняйте упражнения ежедневно!
