Чтобы живот был подтянутым и плоским, нужно не только убрать жир, но и подкачать мышцы. Если просто качать пресс, он будет спрятан где-то глубоко под слоем жира, и визуально живот будет казаться вялым и дряблым.
Справиться с этой проблемой помогут скручивания. Они воздействуют не только на верх и низ, но и на косые мышцы живота.
Полный поворот пресса
Эти скручивания включают тренировку силы, выносливости и гибкости. Упражнение помогает проработать косые мышцы, укрепляет корпус и «прорисовывает» линию талии.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Руками можно упереться в пол, чтобы поддерживать корпус. Стопы оторвите от пола и старайтесь держать ноги параллельно полу. Руки держите перед собой, ягодицы напрягите, чтобы чувствовать мышцы. Корпус поверните вправо, руками старайтесь дотронуться до пола позади спины. После поверните корпус в другую сторону. Сделайте 12 скручиваний в 3 подхода.
Американские специалисты после ряда опросов пришли к выводу, что мужчинам кажется самой привлекательной та талия, которая составляет 70% от объёма бедер, как у Рейчел Уэлш.
Скручивания крест-накрест
Это упражнение хорошо прорабатывает основные группы мышц и дает кардио-нагрузку. Такие скручивания укрепляют верхнюю, среднюю и нижнюю часть пресса, мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы и укрепляют подколенные сухожилия.
Лягте на коврик, ноги оторвите от пола и согните в коленях. Ладони сцепите за головой в «замок», большие пальцы рук заведите за уши. Голову и верхнюю часть плеч оторвите от пола, шею и корпус держите в одной плоскости. Напрягите мышцы пресса, а плечи расслабьте. Вытягивайте левую ногу и одновременно скручивайте корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки к колену. Вернитесь в начальное положение и повторите скручивание, задействовав другую руку и ногу. Сделайте 3 подхода по 12 — 15 повторений.
«Мельница»
Это упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы и пресс, ягодицы. Чтобы усилить нагрузку, можно взять утяжелители. Нельзя делать упражнение с весом, если есть проблемы со спиной.
Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Правую стопу выверните наружу — должна получиться L-образная поза. Вес перенесите на ту ногу, которая стоит прямо, и немного отведите бедро в сторону.
В правую руку возьмите гирю, поднимите ее вверх и удерживайте на весу. Ладонь другой руки положите на внутреннюю сторону бедер. Наклоняйтесь вниз, дотягиваясь пальцами этой руки к стопе, которая вывернута. В нижней точке задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 скручиваний, после поменяйте положение ног и возьмите гирю в другую руку, повторите упражнение. Сделайте 2—3 подхода.
В модных магазинах 19 века было правило — окружность талии продавщиц должна быть 49 сантиметров в корсете. Если девушка не могла достичь этих параметров за 3 месяца, ее увольняли.
Скручивания с поворотами бедер
Такие скручивания воздействуют на жир в нижней части живота и подтягивают пресс. Они помогают проработать основную группу мышц, которая «держит» живот, как корсет.
Исходная позиция — на четвереньках. Упор сделайте на локти, ноги выпрямите в коленях и примите положение, как при планке. Ягодицы напрягите, контролируйте корпус — позвоночник и шея должны быть на одной линии. Делайте скручивания, поворачивая бедра в разные стороны с максимальной амплитудой. Верхняя часть должна быть неподвижной. Сделайте 12 — 15 повторений, 3 подхода.
«Конькобежец»
Это упражнение эффективно сжигает жировые отложения в области живота, формирует талию, помогает прокачать бедра и ноги.
Для упражнения вам понадобится степ или любое устойчивое возвышение. Делайте шаг одной ногой и корпус поворачивайте в сторону. Старайтесь делать максимальное скручивание в бок. Возвращайтесь в исходное положение, затем шагайте второй ногой и поворачивайте корпус в другую сторону. Сделайте по 10 скручиваний в каждую сторону, по 3 подхода.
Ученые доказали, что во время стресса происходит выброс гормона кортизола, что приводит к накоплению жира в области талии.
Скручивание с шагами
Стойте прямо, ноги немного разведите в стороны. Правую ногу поставьте по диагонали за левую. Левую руку вытяните назад, правый локоть согните и поднесите его к груди. Подпрыгивайте, при этом правую ногу переставляйте по диагонали перед левой.
Сделайте 12 — 15 прыжков, каждый раз переставляя ноги то вперед по диагонали, то назад. После повторите скручивания для второй ноги, положение рук тоже зеркально поменяйте. Делайте упражнение в среднем темпе, скручивая корпус, вы должны чувствовать мышцы. Делайте 2—3 подхода.
Скручивания с утяжелением
Вес добавляет сопротивление, поэтому мышцы работают намного активнее. Можно использовать гирю, гантелю или специальный мяч. Такие скручивания прорабатывают верхнюю, нижнюю и среднюю часть живота, квадрицепсы.
Сядьте на коврик, согните колени, ступни поставьте на пол, плечи отведите назад. В руки возьмите утяжелитель. Ноги отрывайте от пола, слегка отклоняясь назад. Спину держите прямо, старайтесь ловить баланс. Корпус поворачивайте в одну сторону с максимальной амплитудой, зафиксируйтесь на пару секунд, а потом — во вторую. Сделайте 12 повторов, не останавливаясь. Сделайте 3 подхода.
Повороты со штангой
Такие скручивания помогают проработать те мышцы, которые не задействуются во многих упражнениях.
Встаньте прямо, штангу поместите себе на плечи. Плечи отведите назад, руки зафиксируйте на штанге. Поворачивайте корпус влево и вправо, не задействуя нижнюю часть тела. Делая скручивания, смотрите всегда прямо, голову не поворачивайте. Делайте по 15 поворотов в 3 подхода.
Скручивания на диске здоровья
Для этих скручиваний вам понадобится диск здоровья или обычный тренажер баланса. Упражнение не только помогает прокачать мышцы, но и тренирует координацию. Можно делать скручивания без поддержки или возле опоры, если сложно удерживать равновесие.
Диск положите на ровную поверхность, встаньте на него, ноги держите на ширине плеч. Колени немного согните, ладони сцепите «в замок» на уровне груди. Нижнюю часть корпуса поворачивайте в одну сторону, а потом в другую, но при этом верхняя часть тела должна быть неподвижной. Сделайте по 30 скручиваний в 3 подхода.
Важно не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием.
Любая физическая нагрузка помогает избавиться от жировых отложений, но эффективнее всего сжигает калории на талии кардио-нагрузка. Чтобы подтянуть мышцы пресса, заниматься необходимо регулярно.
В привычную программу тренировок обязательно включите планку. Прямая и боковая планки задействуют разные группы мышц, способствуют формированию пресса и талии.
Обруч с массажными накладками должен стать привычным инвентарем, если хочется иметь красивую талию. Можно завершать тренировку вращениями обруча, постепенно увеличивая время.
Чтобы талия была тонкой, важно придерживаться здорового сбалансированного питания. Основу рациона должны составлять овощи, а от мучного, жирного и жареного лучше отказаться.
