Как убрать живот: диета для похудения и упражнения

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Похудеть в области живота довольно сложно. Надо скорректировать рацион и добавить физическую нагрузку. А ещё настроиться на долгую работу. Расскажем подробнее, как убрать живот: диета для похудения и зарядка.

Правила диеты

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Надо сократить потребление соли. Отказаться от сдобы и сладостей. Хлеб употреблять ржаной и цельнозерновой.

Во время диеты необходимо употреблять много овощей, они помогают вывести лишнюю жидкость из организма, способствуют очищению кишечника, ускоряют обмен веществ. Особенно полезны сельдерей, кабачок, тыква, цветная капуста и брокколи, свёкла, лук. Кстати, свёкла, согласно результатам исследования, опубликованного в Nutrients, оказывает мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие, благодаря своему составу.

Из овощей можно готовить салаты, смузи, запекать, варить и тушить. Среди фруктов следует отдать предпочтение цитрусовым, киви, яблокам. Эти фрукты помогают снизить аппетит и ускорить процесс сжигания жира. Фрукты можно добавлять к творогу, кефиру или готовить ними смузи, салаты.

В меню должна быть рыба, крупы (гречка, бурый рис, овсянка), творог, кефир, постное мясо, яйца, натуральный йогурт. Блюда из рыбы и мяса надо готовить с помощью щадящей термической обработки. Согласно результатам исследований, опубликованных в Nutr Rev, регулярное употребление рыбы укрепляет кости.

Отдельно стоит сказать о питьевом режиме. Надо выпивать достаточно чистой воды, примерно 1,5-2 л в день. Можно добавить дольку лимона. Кроме того, надо пить зелёный чай без сахара и травяные настои.

Вот пример меню диеты для похудения живота:

  • утром: творог, апельсин; или два варёных яйца, томатный сок и ломтик ржаного хлеба;
  • перекус: смузи; или яблоко;
  • обед: овощной суп, отварная курица и салат; или рыба на пару с овощами, йогурт;
  • полдник: омлет со шпинатом, томат; или творог с малиной;
  • вечером: овощное рагу, хлеб и кефир; или овощной суп, винегрет и ломтик хлеба.

Порции должны быть небольшие, но не надо допускать ощущение голода.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Упражнения для похудения в области живота

Надо подобрать упражнения на все виды мышц. Но особое внимание уделить области живота.

Вот комплекс упражнений:

  • Ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, выполнять наклоны в стороны — по 25 раз в каждую.
  • Выполнить упражнение «мельница». Ноги на ширине плеч, нагнуться вперёд и делать повороты в разные стороны. Правой рукой надо тянуться к левой стопе и наоборот. Сделать 40 раз.
  • Лечь на спину, ноги согнуть и поднять под прямым углом. Ладони поставить на бёдра. Сделать выдох и напрячь мышцы живота, надавливая ладонями в бёдра. Поясница должна быть прижата к полу. Удерживать такое положение надо в течение пяти секунд. Выполнить 20 раз.
  • Лёжа на спине, выполнять подъёмы ног. Сделать это 10-15 раз.
  • Выполнить упражнение «велосипед» в течение минуты. Для этого из положения лежа на спине нужно поднять согнутые в коленях ноги вверх и имитировать ими вращение педалей велосипеда.
  • Сесть на стул, выпрямить спину, колени сдвинуть вместе, ступни прижать к полу. Подбородок надо прижать к груди, а руки вытянуть вперёд. На выдохе напрячь живот, и очень медленно наклониться вперёд, коснуться пола. Сделать вдох и выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 20.12.2023 21:48
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Fish protein hydrolysates as a health-promoting ingredient-recent update / Nirmal N. P., Santivarangkna Ch., Benjakul S. // Nutr Rev 2022
The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease / Clifford T., Howatson G., West D. J. // Nutrients 2015

Читайте также

Здоровое похудение: основные правила средиземноморской диеты
Что можно есть на средиземноморской диете?
Диета для похудения: рацион танцоров
Чем питаться профессиональным танцорам?
3 варианта кефирных диет для быстрого похудения
Как похудеть с помощью кефира?