Что делать, если требуется похудеть в области рук и плеч? Конечно, скорректировать питание и добавить физическую нагрузку. Но надо понимать: похудение будет идти не только в одной области, лишний жир уйдет и с других частей тела. Ведь специальной диеты для похудения рук и плеч нет. Зато есть тренировки, которые помогут подтянуть мышцы именно в проблемной области. Что касается диеты, надо выбирать сбалансированный и не голодный вариант.
Как правильно питаться?
Необходимо ограничить сахар, сладости, сдобу, жирные продукты, фастфуд, полуфабрикаты, сосиски, колбасу, сладкие напитки. Они дают серьёзную прибавку в весе, если употреблять их регулярно.
В меню надо включить больше белка. Во-первых, он помогает избавиться от чувства голода. Во-вторых, позволяет сформировать мышечный рельеф в процессе тренировок. Белок защищает мышцы и позволяет терять вес за счет жировых отложений. Лучше всего выбирать птицу, говядину, телятину, яйца, рыбу, творог, кефир.
Не стоит отказываться от жиров. Просто надо выбирать полезные продукты: рыбу, орехи, авокадо, морепродукты, семечки. И употреблять их надо умеренно.
Обязательно надо потреблять много клетчатки. Она даст ощущение сытости, поможет избавиться от переедания, способствует очищению кишечника. Поэтому в меню должны быть овощи, крупы, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновой или ржаной хлеб, сухофрукты. Кстати, регулярное употребление ягод, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, так как они содержат большое количество полифенолов. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Molecules.
Важно контролировать свои порции. Переедать нельзя, лучше увеличить количество приёмов пищи. Следует планировать три основных приёма пищи и два перекуса. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Перекусы надо выбирать полезные: сыр, сухофрукты, салаты, творог, йогурты, орехи. Орехи к тому же обладают антиоксидантным эффектом, о чём свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Nutrients.
Составить меню можно так:
- завтрак: бутерброд с авокадо, креветками и томатами, апельсин, зелёный чай; или гречневая каша с зеленью, сыр, кофе без сахара;
- перекус: сыр, смесь орехов и сухофруктов; или творог и персик;
- обед: суп-пюре из тыквы, рулет из говядины с овощами, салат, морс; или рагу с овощами и курицей, настой шиповника, цельнозерновой хлеб;
- полдник: кефир с ягодами; или фруктовый салат;
- ужин: отварная рыба, запечённые овощи, питьевой йогурт; или форель на гриле, салат, чай с лимоном.
Важно, чтобы блюда были не только полезные, но и вкусные.
Специальные упражнения
Для похудения в области рук и плеч необходимо регулярно заниматься спортом.
Вот комплекс упражнений:
- Выполнить махи руками.
- Выполнить сдавливание ладоней на уровне груди. Надавливать одной ладонью на другую в течение 30 секунд.
- Поочерёдно поднимать гантели вверх.
- Выполнить обратные отжимания от стула.
- Выполнить отжимания от пола (сначала можно отжиматься от стола или стены).
- Выполнить упражнение «Ножницы» руками.
- Разводить руки в сторону с эспандером на уровне груди.
- Из положения стоя обеими руками взять гантель, поднять вверх и опустить за голову. После вернуться в исходное положение.
Полезно также плавать, играть в волейбол, баскетбол. Подойдёт любая нагрузка, где задействованы мышцы плеч и рук.
