Каким бы добрым, приятным и счастливым ни был день, поздним вечером мы мечтаем только об одном — поскорее лечь в постель и уснуть в «объятиях Морфея». Но как быть, если со сном проблемы?
MedAboutMe приводит 11 научных советов, которые помогут улучшить сон.
1. Будьте бодрыми и активными весь день
В новом исследовании 2022 года, опубликованном в журнале Nature Communication, сотрудники из King's College London и University of California пришли к выводу, что для хороших снов нужно соблюдать три правила: быть активным в течение дня, хорошо завтракать и ложиться спать пораньше.
Исследователи обнаружили, что люди, которые всегда завтракают, более активны в течение дня и лучше и крепче спят ночью. К тому же они регулярно занимаются фитнесом.
В этом исследовании обнаружилась интересная взаимосвязь: когда люди употребляли на завтрак протеины, они были менее бодрыми, а когда углеводы — уровень энергии из них бил ключом. Поэтому исследователи советуют готовить углеводный завтрак.
2. Ешьте пищу для крепких сновидений
В то время как пищевые добавки может рекомендовать только врач, наладить правильное питание для крепких сновидений может каждый.
Одним из важнейших минералов для полноценного ночного отдыха является магний. Он способствует расслаблению и спокойствию. В исследовании 2012 года учёные обнаружили, что добавки магния оказали благотворное влияние как на качество сна в целом, так и на его продолжительность.
Существует много полезных продуктов, богатых магнием: бананы, тыквенные семечки, арахис, фундук, морская капуста, сушёный шиповник, грецкие орехи, шпинат, голландский сыр, чечевица, зелёный горошек, шоколад. Стоит их чаще включать в рацион, в особенности, во время ужина.
3. Наслаждайтесь солнцем как можно дольше
Хороший ночной отдых закладывается с утра. Воздействие яркого солнечного света в течение дня может улучшить настроение днём и подарить крепкий сон ночью. К такому выводу пришли учёные в исследовании 2008 года, опубликованном в Scand J Work Environ Health.
Учёные советуют выходить на улицу хотя бы на несколько минут в течение дня, а если это по каким-то причинам не получается, обзавестись лампой с ярким искусственным освещением. Она должна давать необходимую нагрузку глазам, а, следовательно, и головному мозгу. Но перед сном её нужно выключать.
Исследования показывают, что крепче спится в кромешной темноте. К тому же сон в тёмной комнате полезен для здоровья.
4. Откажитесь от сиесты
В отношении дневного сна всё индивидуально. Одним людям он помогает сохранить работоспособность в течение дня и выполнять сложные задачи, не лишая при этом ночного отдыха. А другим — с точностью наоборот.
Исследование, опубликованное в издании Behav Neurosci, показало, что дневной сон у некоторых людей снижает работоспособность в течение дня при выполнении умственных задач и к тому же увеличивает сонливость.
Поэтому если дневной сон оказывает на вас именно такое влияние, от него лучше совсем отказаться. Благодаря этому вы и ночью станете спать крепче.
5. Забудьте о кофе за ужином или раньше
Научные работы уверяют, что кофеин усваивается в организме человека 8 часов и более. Поэтому привычка пить кофе в течение дня может сыграть злую шутку ночью.
Исследователи советуют всем, кто не высыпается, перестать пить кофе за шесть часов до сна, а если со сном в принципе проблем нет — за четыре часа до него во избежание проблем в будущем.
Вместо кофе пейте мятный чай. Он расслабляет, снимает стресс и улучшает здоровье сердца у пациентов кардиологического профиля.
6. Позаботьтесь о здоровье кишечника
Казалось бы, какая связь между кишечником и сном, но оказывается — самая прямая. Есть причина, почему кишечник называют «вторым мозгом». Микробы, населяющие его, вырабатывают нейротрансмиттеры — серотонин и мелатонин. А они, в свою очередь, оказывают влияние на качество сна и работу всего организма.
Так, в исследовании 2011 года, опубликованном в издании World J Gastroenterol, было выявлено, что из кишечника поступает, как минимум в 200 раз больше мелатонина (гормона сна), чем из шишковидной железы в головном мозге. Поэтому важно заботиться о здоровье микрофлоры кишечника и подкармливать её. Кишечная микробиота «любит» квашеную капусту, кефир и йогурт, кимчи, соленья, гауду, моцареллу, чеддер.
7. Выбросьте старый матрас
Если проблемы со сном связаны с тем, что человек не может найти удобное положение, при котором у него не обострялись бы проблемы со спиной, дыханием или болями в ногах, ему нужно обязательно сменить матрас. То же самое предстоит сделать, если матрасу, на котором он спит, уже больше 10 лет.
В исследовании 2010 года учёные наблюдали за людьми с диагностированными болями в пояснице и плечах и пришли к выводу, что появление нового матраса средней жёсткости значительно улучшило им качество сна. Это та инвестиция, которая укрепляет здоровье.
Как удобнее улечься в постели, мы рассказывали в статье «Какие позы для сна полезны, а какие могут навредить здоровью?»
8. Ложитесь спать, когда готовы к этому
По мнению специалистов из National Sleep Foundation, нет смысла лежать в постели, если не удаётся заснуть в течение 20 минут, поскольку это может вызвать нездоровую ассоциацию между нахождением в постели и бодрствованием.
Тем, кому никак не удаётся заснуть, эксперты советуют встать с кровати и выйти в другую комнату, где заняться каким-то делом — почитать книгу, послушать музыку. А как только вы почувствуете усталость, достаточную для сна, вновь отправиться в постель и провалиться в сновидения.
9. Раскройте силу ароматов
Хотя некоторые учёные относятся скептически к ароматерапии, существуют исследования, демонстрирующие пользу этого метода для сна.
Например, в исследовании 2008 года было обнаружено, что аромат витании снотворной (Withania somnifera) — растения из семейства Паслёновые может помочь ускорить засыпание и сделать сон глубоким. А другие научные работы показывают, что здоровому сну благоприятствуют ароматы эфиров лаванды, мускатного ореха, можжевельника, сладкого апельсина, иланг-иланга и сандалового дерева.
Эти же ароматы можно использовать для сеансов релаксации.
10. Подумайте о покупке утяжелённого одеяла
Если бессонница и другие нарушения сна обусловлены ежедневным стрессом, помочь может утяжелённое одеяло. Учёные заметили, что под его тяжестью тело расслабляется, ум приходит в равновесие, уходят навязчивые мысли и стресс.
Рандомизированное контролируемое исследование 2020 года представило выводы, что утяжелённые одеяла могут даже уменьшить тяжесть заболевания бессонница.
11. Освойте практику «заземления»
Она актуальна для тёплого времени года. Пользу этой практики раскрыло исследование 2004 года. В нем учёные предложили людям ходить босиком по траве, земле или песку. Делать это нужно обязательно на свежем воздухе. Эксперимент показал, что такая практика значительно снизила уровень гормона стресса в организме участников и помогла им лучше спать.
Альтернативой ей может быть другая методика — «купание» в лесу. Она предполагает долгие пешие прогулки по лесному массиву.
Заключение
Исследования показывают, что качественный сон делает нас умнее, счастливее, продуктивнее, креативнее, позволяет нам выглядеть моложе и помогает нашей иммунной системе быть крепче, а нам жить дольше. Поэтому стоит воспользоваться всеми научными советами и наладить ночной сон.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
