Старение головного мозга, как любого другого органа человеческого тела — процесс неизбежный. Скорость этого процесса в значительной степени определяется наследственностью. Однако в распоряжении человека есть немало средств, позволяющих замедлить старение и сохранить ясность мышления и память даже в преклонном возрасте. О том, что поддерживает мозг в хорошей форме, расскажет MedAboutMe.
Головной мозг и диеты
Поддержание здоровья головного мозга означает исключение всего, что может ему вредить. С точки зрения питания известно, что такому исключению подлежат:
- слишком жирная и слишком сладкая пища;
- трансжиры;
- алкоголь;
- фабрично переработанное мясо;
- продукты с различными пищевыми добавками, улучшающими их вкус и внешний вид.
Систематическое употребление такой пищи способствует быстрому старению мозга, нарушению когнитивных функций и памяти.
В то же время диеты, особенно веганские и вегетарианские, не могут обеспечить полноценное питание мозга. Насыщая его в достаточной мере витаминами, минералами и другими полезными веществами растительного происхождения, они лишают мозг многих незаменимых аминокислот, полный набор которых содержится только в белке мяса. Для обеспечения нормальной мозговой деятельности ежедневное питание должно быть полноценным, разнообразным, содержащим все необходимые вещества.
Наиболее полезными для мозга считаются следующие продукты:
- Яйца, печень, соя, овес, треска. Они содержат холин, улучшающий память.
- Морепродукты, кролик, мясо птицы, твердые сыры. Содержат цинк, обеспечивающий надлежащий уровень когнитивных функций.
- Хлеб грубого помола, отруби, овес, гречка, шпинат, цитрусовые, киви, зеленый лук, сыр. Эти продукты ценны высоким содержанием витаминов группы В и витамина С, которые стимулируют мыслительные процессы, замедляют старение мозга, препятствуют развитию деменции.
Последние исследования показали, что ценность полиненасыщенных жирных кислот для мыслительной деятельности преувеличена. Они не оказывают никакого воздействия на когнитивные функции. В то же время средиземноморская диета по-прежнему рассматривается как действенное средство, препятствующее сердечно-сосудистым заболеваниям и в том числе снижающее на 40% риск болезни Альцгеймера.
Значение сна для сохранения работоспособности мозга
Обязательной составляющей для обеспечения нормальной деятельности мозга является борьба со стрессом. И сон в данном случае выступает главной профилактической мерой. Известно, что во время ночного отдыха происходит серьезная работа по систематизации полученной за день информации и формированию долговременной памяти. Однако значение сна этим не ограничивается.
Недавние исследования показали, что когда человек спит, происходит интенсивный процесс удаления из его мозга скопившихся за день токсинов. Этому способствует увеличение во время сна межклеточного пространства за счет уменьшающихся в своих размерах клеток, окружающих нейроны, и заполнение этого пространства мозговой жидкостью, которая и очищает мозг. Механизм избавления от токсинов невероятно важен для нормального функционирования головного мозга, а работает этот механизм в полную силу только во время сна. Сбои в указанном процессе ведут к развитию таких патологий, как болезни Паркинсона и Альцгеймера, связанных с накоплением токсинов в мозговых сосудах.
Сон помогает организму справиться со стрессом, еще одним фактором, негативно влияющим на головной мозг. Гормоны стресса вызывают воспалительные реакции в области гиппокампа, принимающего участие в формировании эмоций и укреплении памяти. Воспаление приводит к гибели клеток, что может провоцировать сосудистые заболевания или стать причиной развития эмоциональных расстройств и деменции. Помимо сна, эффективно бороться со стрессом помогают медитации и другие практики, позволяющие расслабиться и отвлечься от тревог и забот окружающего мира. В результате их применения, как свидетельствуют результаты экспериментов американских ученых, снижается скорость потери серого вещества, что обычно связано со старением мозга, улучшается метаболизм органа.
Физические нагрузки и общение
Известно, что спорт и физкультура снижают риск церебральных сосудистых патологий. Недавние исследования нейробиологов дали основание утверждать, что физическая нагрузка коррелирует и с мыслительной деятельностью человека. По утверждению ученых, движение способствует производству новых нейронов. Именно эти клетки обеспечивают получение и передачу информации, процесс мышления и творчества, отвечают за память и эмоциональную сферу. Поэтому специалисты рекомендуют использовать любую возможность для двигательной активности: ходить пешком или ездить на велосипеде вместо того, чтобы пользоваться транспортом; подниматься на верхние этажи по лестнице, а не с помощью лифта. Любой вид физической нагрузки приносит пользу. Даже простые прогулки способствуют более эффективной работе головного мозга и замедляют его старение.
Если нет желания совершать ежедневные пробежки или регулярно заниматься спортом, можно просто посещать танцевальный клуб. Немецкие ученые из Магдебурга недавно протестировали действие на пожилых людей (средний возраст 68 лет) программы танцевальных занятий, которая длилась полтора года. Выяснилось, что танцевальная практика привела к увеличению объёма гиппокампа — ключевой структуры для консолидации памяти и формирования эмоций.
Общение — еще один необходимый элемент поддержания здоровья головного мозга. Поэтому наилучший эффект от физической активности наблюдается, когда она сопровождается контактами с другими людьми. Групповые занятия, командные виды спорта, прогулки с друзьями увеличивают пользу движения для мозга, поскольку социальные связи, так же как и физическая нагрузка, стимулируют производство нейронов. Общение к тому же приводит к выработке особого вещества — окситоцина, что способствует поддержанию эмоционального благополучия. Однако, следует помнить, что такой эффект имеет место только во время контактов с приятными людьми. В противном случае общение может стать источником стресса.
Самым главным при этом для сохранения ясности ума и памяти остается следующий принцип: быть открытым всему новому, интересоваться окружающим, избегать рутины. По словам французского нейробиолога Пьера-Мари Лледо, мозг изнашивается, если им не пользуются, для него полезны перемены, рутина его разрушает. Оставаться любопытным, жаждать новых знаний, быть готовым к переменам — прекрасный и доступный способ надолго сохранить молодость этого важнейшего органа.
