Всеми процессами в организме, начиная от регенерации тканей, заканчивая сложными двигательными актами, непрерывно руководит головной мозг. Для защиты и поддержки нервных клеток, укрепления здоровья мозга, поддержания ясности ума и памяти, полезно разнообразить свое питание некоторыми продуктами. Антиоксиданты и витамины свежих фруктов помогают защищать нервные клетки от воздействия свободных радикалов, ненасыщенные жиры сохраняют целостность мембран, снижают образование внутри мозговых сосудов холестериновых бляшек, ухудшающих доставку к мозгу кислорода и питания. Обсудим с вами 9 полезных продуктов для острого ума и ясной памяти.
Пища для здоровья и ума
То, что человек ест, помогает не только поддерживать здоровье тела и стройность фигуры, но и нормальную работоспособность мозга. Продукты питания, ежедневно употребляемые человеком, особенно с высоким содержанием витаминов, полезных жиров, антиоксидантов, могут помочь укрепить здоровье мозга, предотвратить дегенеративные процессы и улучшить работу нейронов. Основа питания, поддерживающего и укрепляющего здоровье тела и активность мозга — это свежие, натуральные, необработанные овощи, фрукты, плюс отказ от фастфуда и рафинированной пищи. Для начала стоит разнообразит рацион девятью ниже приведенными продуктами.
1. Черника: антиоксиданты для мозга и зрения
Эти ягоды, богатые антиоксидантами, при регулярном их приеме уменьшают окислительный стресс в клетках мозга. Как было показано в ходе исследований, прием черники улучшает способность к обучению и двигательные навыки. Специфические соединения (ликопин, антоцианы, бета-каротин, лютеин и другие) придают ягодам, а также фруктам и овощам свой неповторимый цвет. Пищевые продукты с высоким содержанием этих химических веществ имеют наибольший эффект в улучшении здоровья в целом, и защищают мозг, в частности. Среди них выделяется черника, она обладает одной из самых высоких концентраций полезных соединений.
2. Цитрусовые и другие фрукты
Многие фрукты, особенно лимоны, лайм, апельсины и грейпфруты могут помочь мозгу оставаться здоровым как можно дольше. Стоит включать эти сочные фрукты в свой рацион. Это могут быть салаты с лимонным соком или кусочками цитрусовых, лимонад или цельные фрукты. Стоит употреблять цитрусовые практически ежедневно. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно употребляют цитрусовые, способны предотвратить снижение познавательной способности в долгосрочной перспективе.
3. Орешки в питании
Миндаль содержит большой объём витамина Е, а также мононенасыщенных жиров, необходимых телу витаминов, минералов, что делает это питание по своему уникальным. Орехи ценны для мозга, особенно, когда речь идет о предотвращении снижения когнитивных способностей и сохранении памяти. Грецкие орехи — полезное питание для мозга благодаря большому количеству полезных полиненасыщенных жирных кислот. Согласно данным исследования 2014 года в журнале «Journal of Nutrition», включение орехов в привычный рацион может улучшить коммуникацию и активность клеток мозга. В период сессии у студентов и напряженного умственного труда у сотрудников офисов полезно добавлять орехи в ежедневное питание, прибавив к ним еще и сухофрукты. Полезны кешью, миндаль, фисташки и грецкие орехи.
4. Рыба и полезные жиры
Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают предотвратить снижение познавательной способности, но это далеко не единственная рыба с этими полезными жирами. Сардины, анчоусы и озерная форель являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Чтобы получить полезные жиры в нужном объёме, необходимо потребление рыбы дважды в неделю, при этом сорта могут быть разными. Омега-3 жирные кислоты являются противовоспалительными, поэтому они уменьшают системное воспаление тканей. Эти жиры хороши для здоровья сердца и сосудов, и, как было показано, сохраняют функции мозга.
5. Авокадо
Авокадо содержит много жира, но это хороший жир, который поддерживает мозг и его функциональность. Мононенасыщенные жиры в авокадо помогают предотвратить рост кровяного давления, которое является фактором риска развития болезни Альцгеймера. Авокадо также является хорошим источником лютеина, каротиноидов, связанных с улучшением познания. В исследовании, проведенном в 2015 году, было установлено, что люди, которые ели один авокадо каждый день в течение шести месяцев, продемонстрировали улучшение когнитивных функций по сравнению с людьми, которые ели нут или картофель. Авокадо содержит много калорий, важно следить за объёмом его потребления.
6. Кофе
Утренняя чашка это больше, чем просто помощь в начале дня. Кофе содержит большое количество антиоксидантов. Исследования показали, что у людей, пьющих кофе, снижается риск развития деменции. Но не стоит накапливать калории, добавляя много сливок и сахара.
7. Греческий йогурт
Для борьбы со стрессом стоит попробовать греческий йогурт со свежими фруктами. Витамины с ценными минералами в составе греческого йогурта могут помочь снять стресс и дать энергию для тела и мозга. Более того, исследования предполагают, что пробиотики (полезные бактерии, имеющиеся в некоторых йогуртах) могут помочь предотвратить снижение познавательной функции.
8. Яйца для ума
Стоит отказаться от употребления только яичных белков и не отказываться от желтка. Когда человек ест яйца, его мозг использует жирорастворимые витамины для поддержки памяти и увеличения связей между клетками мозга. Стоит есть яйца вкрутую, а также с нарезанными овощами, в омлете, приготовленном со шпинатом, томатами и луком.
9. Цельные зерна
Ученые приветствую овсянку, ячмень, гречку — сложные углеводы, эти вещества помогают подпитывать мозг. Овес содержит растворимое волокно, которое удаляет холестерин из организма и предотвращает образование бляшек в артериях. Чистые артерии помогают обеспечить полноценный кровоток и могут снизить риск развития инсульта либо деменции. Цельные зерна также являются основным продуктом средиземноморской диеты — это стиль питания, который улучшает познание по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
