Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Бег — это не такое здоровое занятие, как думают многие. Во время бега, особенно по жестким поверхностям типа асфальтовых дорог, вы получаете ударную нагрузку на колени и позвоночник, а многие жители мегаполисов и без того имеют проблемы с суставами. У меня был случай, когда девушка со сколиозом 2 степени в течение долгого времени приходила в зал и бегала на дорожке как минимум по 50 минут 3 раза в неделю. Я подошел к ней поинтересоваться, чем обусловлен выбор нагрузки, на что она ответила, что у нее искривление позвоночника, и врач запретил силовые упражнения, поэтому она бегает для поддержания формы. Благо, я смог ей объяснить, что бегом она только усугубляет положение вещей, и предложил альтернативный вариант силового тренинга, который не вредит позвоночнику и при этом помогает сжигать жир.

Вскоре моя подопечная достигла новых вершин физической формы. К слову сказать, и позвоночник у нее стал ровнее, что впоследствии отметил и врач.

Любителям спорта я бы порекомендовал заменить бег на интенсивную ходьбу в гору или имитацию подъема по ступенькам, тем более что современные фитнес-клубы оснащены оборудованием с такими функциями. Помните, главное — это пульсовая зона, в которой вы работаете. И здоровье суставов, конечно же.

Если же вы не мыслите жизни без бега — подберите себе специальную обувь, которая смягчает удары стопы о поверхность земли, а также исследуйте состояние ваших стоп и при необходимости закажите специальные стельки.

Если вы ежедневно бегаете по часу и не усложняете свои тренировки, со временем организм привыкнет к такой нагрузке и начнет тратить на ее выполнение меньше усилий, а значит, и калорий. Для здоровья — это хорошая нагрузка, но не для похудения. Чтобы похудеть, нужно работать!

Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы — это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио — это пульс. Логика очень проста — нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно — вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.

Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом — постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.

Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс — чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!

Для тех, кто раньше не занимался бегом, рекомендую начать с 2-3 раз в неделю, не более. Нельзя организму резко давать запредельную нагрузку, если он к этому не готов. Иначе есть риск отторжения и опасность для здоровья. Повышать нагрузку следует не чаще чем 1 раз в 2-3 недели. Под повышением нагрузки имеется в виду количество тренировок в неделю, повышение скорости бега, или же продолжительность тренировки. При желании, бегать ежедневно не запрещается, к этому прийти нужно плавно, нельзя резко заставить себя делать это ежедневно, если организм не готов.

Во время тренировки комплекс упражнений следует повторять 3-4 раза, разминочное упражнение при этом опускается.

Все мы знаем что кардио нагрузки одни из самых эффективных. Вы только подумайте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровеносную систему! Начинать тренировку нужно с шага, и постепенно увеличивая скорость. Чтобы увеличить кровообращение и насытить тело кислородом, важно дышать через нос, и глубоко вдыхать воздух.

Для того чтобы получить эффект от бега, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существует несколько видов бега, от которого можно увидеть результат.

• Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
• Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
• Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.

Если вы чувствуете, что нагрузка вам дается легко, увеличивайте нагрузку на 5%.

Бег — это реальная физическая нагрузка, благодаря которой можно похудеть. Но не забывайте, как бы часто вы себя не истязали на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши старания будут напрасны.

Для похудения наиболее эффективен интервальный бег, когда периоды ускорения чередуются с периодами отдыха. Можно начать с 1 минуты интенсивного бега и 3 минут легкого, постепенно меняя соотношение до пропорции 1:1. Как только почувствуете привыкание, увеличьте время интенсивных забегов, измените угол наклона беговой дорожки, добавьте утяжелители на ноги или руки — словом, усложняйте процесс. Переусердствовать, однако, тоже не стоит: во время бега ориентируйтесь на свои ощущения и пульс (норма — 120-130 ударов в минуту или 140, если вы хорошо подготовлены). Начинать и заканчивать тренировку нужно легким бегом в течение 3-5 минут, во время забега пейте воду и никогда не терпите жажду.

Для начала достаточно 2-3-х раз в неделю по 15-20 минут. Когда нагрузка станет привычной, можно увеличить продолжительность и частоту занятий до 3-4 раз в неделю по 30-40 минут. Дольше часа бегать не стоит, даже если вы считаете, что силы у вас еще остались, поскольку бег сильно нагружает позвоночник и суставы, которым требуется отдых после тренировки.

Для большей эффективности бега советую сочетать его с силовыми упражнениями. Во время кардиотренировок запускается процесс жиросжигания, но скорость обменных процессов не увеличивается — для этого нужны силовые нагрузки. Комбинация бега и силовых упражнений позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь результата.

Бег — это самый доступный вид аэробной нагрузки, который вызывает активные биохимические изменения во всех органах и тканях. Во время бега активно включается в процесс не только мышечная ткань, но и дыхательная, и сердечно-сосудистая система, а это значит, организм активно расходует свои энергетические ресурсы, именно поэтому бег так популярен, когда человек ставит перед собой такую цель, как сбросить лишний вес.

Главным нюансом тренировки с целью похудения является не интенсивность бега, а продолжительность нагрузки, удерживаемой на одном уровне. Этот принцип объясняется тем, что в мышцах и печени человека запасается глюкоза в виде гликогена, который обеспечивает работу мышц примерно на 5 км бега. На первых метрах длинной дистанции организм использует только глюкозу, но, когда запасы глюкозы истощаются, тогда в процесс энергообеспечения включается другой «ресурс», а именно — жиры. И доля жиров в обеспечении энергией постепенно увеличивается. Где-то примерно на 10-ом километре организм переходит в режим, в котором он «экономит» глюкозу, и максимально задействует жиры.

Соответственно, быстрая ходьба продолжительностью не менее 60 минут, также может помочь в достижении такой цели, как похудение. Занятия должны быть не только продолжительными, но и регулярными.

В случае, если человеку степень его подготовленности не позволяет бегать 45 мин и дольше, можно начать с чередования бега с ходьбой. Например, можно бежать 15-20 мин, далее снижать скорость до ходьбы, и ходить в течении 5 мин. После такого передыха снова поднимать скорость и бежать 15-20 мин, и потом снова ходьба. Главное, не останавливаться полностью (не сходить с дорожки). Также стоит упомянуть, что при активном дыхании во время бега активно работают мышцы живота, что помогает его «подтянуть».

Для более эффективного варианта жиросжигания, можно совмещать бег и с силовыми тренировками. Но это подойдет для людей со средним уровнем физической подготовленности и выше. Если ваша задача — исключительно жиросжигание, а не набор мышечной массы, то можно проводить силовую тренировку до бега на дорожке. Во время силовой тренировки сожжется гликоген, вы устанете, и когда вы доберетесь до дорожки, тело начнет использовать «резервы» практически сразу. Но подобный подход физически непрост и подойдет далеко не каждому. Не стоит проводить такую объёмную тренировку, если чувствуете недомогание.

Важно помнить, что одним только бегом можно не добиться больших результатов. Если вы настроены серьезно, необходим комплексный подход. Необходимо выстроить правильный режим питания, исключить некоторые продукты из рациона.