В фильме «Семнадцать мгновений весны» Штирлиц спал по 20 минут и просыпался бодрым. Многим людям для того, чтобы уснуть, времени требуется в несколько раз больше, а о бодрости и свежести по утрам приходится только мечтать!
Как заснуть, если вокруг все шумят, — рассказывает MedAboutMe.
Закон о тишине
Почему сон так важен для нашего организма? Он помогает нам чувствовать себя хорошо и заставляет мозг функционировать должным образом. Крепкий полноценный ночной отдых снижает риск развития инсульта и инфаркта, стимулирует активную работу мозга, увеличивает скорость реакции. А еще он помогает бороться со стрессами, выступает профилактикой депрессии и поддерживает иммунную систему.
Плохое качество сна, напротив, имеет негативные последствия для здоровья и затрагивает абсолютно все аспекты жизни человека: память, обучение, настроение, биологические функции.
Сколько нужно сна?
На протяжении жизни количество времени, которое нужно проводить в объятиях Морфея, меняется. Новорожденным детям и первых трех лет жизни нужно спать от 11 до 17 часов в сутки, дошкольникам будет достаточно 10-13 часов, а детям школьного возраста — 9-11.
Подросткам от 14 до 17 лет требуется 8-10 часов сна каждую ночь, а взрослым людям — 7-9. Меньше всего сна без последствий для здоровья нужно пожилым людям — всего 7-8 часов в сутки. К таким выводам пришли ученые экспертной группы National Sleep Foundation, NSF, проведя соответствующие исследования.
Ученые подсчитали, что прием теплой ванны или душа за 1-2 часа до сна помогает заснуть на 36% быстрее.
Борьба за покой
Статистика 2019 года говорит, что от бессонницы страдают около 42 миллионов жителей России. Причем, большая часть из них проживает в мегаполисе. Оказывается, каждый третий человек, который переехал жить в большой город, не понаслышке знаком с инсомнией.
Чтобы помочь людям победить бессонницу, врачи и ученые предлагают множество решений, начиная с применения «сонных» советов, заканчивая использованием бесконтактных устройств (например, одно из них создали специалисты Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН). Тем, кто мучается от недосыпания продолжительное время, врачи рекомендуют медицинскую поддержку. И к счастью, это работает!
А что делать тем, у кого проблемы с засыпанием возникают не из-за внутренних проблем, а внешних объективных причин?
Соседи, что мешают спать
Соседей не выбирают… В любом доме может поселиться жилец, который нарушит покой всех остальных жителей многоквартирного здания, а при желании — и дома напротив. И пока одни люди добиваются тишины, привлекая специальные службы, другие просто пытаются заснуть, так как рано вставать на работу.
Само по себе усилие «провалиться в сон» любой ценой вызывает прилив нервной энергии, препятствующей засыпанию. А значит, нужно использовать методики, которые, как по щелчку выключателя, переводят тело и разум в спящий режим. И лучшее, что на сегодняшний день придумано, — это методики спецслужб. Удивительно, но факт: некоторые из них обещают заснуть быстрее, чем за 2 минуты.
3 способа быстро заснуть
1. Дыхание «4-7-8»
В основе этой методики лежат дыхательные паттерны. Они же применяются в йоге. Исследование, опубликованное в издании Alternative Therapies In Health And Medicine, показало, что дыхательные паттерны помогают снять стресс и напряжение, расслабляют тело и разум, и улучшают сон. При этом практиковать их совсем не трудно.
- Поместите кончик языка за верхние передние зубы.
- Выпустите весь воздух из легких через рот, издавая протяжный свистящий звук.
- Закройте рот. А теперь сделайте глубокий вдох носом, мысленно считая до четырех.
- Задержите дыхание, мысленно считая до 7.
- Откройте рот и выпустите весь воздух, издавая свистящий звук и мысленно считая до 8.
- Повторите весь паттерн с самого начала, по крайней мере, три раза (если не уснете раньше).
2. Метод «Скрытая блокировка»
Врачи заметили, что когда человек ложится спать и пытается как можно скорее заснуть, его шансы провалиться в объятия Морфея резко падают. Поэтому лучше сделать все наоборот — не спать.
Удивительно, но экспериментальное исследование далекого 1979 года, которым поделился журнал Behaviour Research and Therapy, показало, что в конечном итоге это помогает заснуть быстрее. Вот почему этой техникой пользуются спецслужбы!
- Лягте в кровать, приняв самую удобную для себя позу.
- Закройте глаза.
- Дайте себе команду «Ни в коем случае не спать!».
По мнению ученых, для тех людей, которые часто испытывают стресс, эта методика будет более эффективной, чем советы расслабиться и визуализировать.
3. Медитация военных летчиков
Вместо того чтобы лежать в постели и думать о вещах, которые вызывают у вас беспокойство и стресс, думайте о приятном! Представляйте то, что дарит вам умиротворение и делает вас счастливыми. Именно этот способ лег в основу техники медитации, которой пользуются ВМФ США. Всего 6 недель практики, и военнослужащим достаточно 2 минут, что крепко заснуть.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
- Расслабьте каждую мышцу лица.
- Снимите напряжение с плеч.
- Выдохните, расслабьте грудную клетку.
- Расслабьте мышцы ног, бедер и икр.
- Полностью очистите свой разум, представив сцену, которая вас расслабляет (картины природы, приятные образы). Рассматривайте ее в деталях 10 секунд.
- В течение 10 секунд повторяйте про себя фразу «Не думай» и вы должны уснуть.
В клиническом испытании, которое было проведено в 2002 году, 41 человеку, страдающему от бессонницы из-за нежелательных мыслей и тревоги, удалось заснуть быстрее, прибегнув в визуализации. Такие данные представил журнал Behaviour Research and Therapy.
А более свежее исследование показало, что медитация может повысить уровень гормона сна — мелатонина, тем самым помогая мозгу успокоиться и расслабиться. Об этом говорит статья, опубликованная в апреле 2012 года в журнале Frontiers in Neurology.
Независимо от того, тревожитесь вы о завтрашних делах или просто привыкли прокручивать в голове прошедший день, не стоит делать это в постели. Не то время и не то место!
Как только ваша голова коснулась подушки, нужно максимально расслабиться и постараться ни о чем не думать.
У вас есть 16 часов в течение дня, чтобы тревожиться о чем-то или что-то планировать, так пусть ваша спальня останется «островком беззаботности»! В конечном итоге это поможет вам лучше спать.
