«Время — наш самый дорогой ресурс. Тратить его на сон — ошибка!», — считают сторонники полифазного сна. Они разбивают ночной отдых на несколько маленьких интервалов, сокращая общую продолжительность сновидений и бодрствуя до 20-22 часов.
Адепты прерывистого сна утверждают, что не только отлично высыпаются (во что трудно поверить), но и полны бодрости и сил. Но есть у многофазного сна и немало противников, предупреждающих, что такой график рано или поздно подорвет здоровье.
Так сколько же нужно спать и что делать, если не получается выспаться, — рассказывает MedAboutMe.
Сколько нужно спать?
Здоровому человеку требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. При этом, чем младше человек, тем больше часов отдыха ему нужно. Например, новорожденным до трех месяцев показано 14-17 часов сна в сутки, а взрослым старше 65 лет — около 7-8 часов. Такие данные представил National Sleep Foundation.
Но что дают организму эти часы сна? И что ждет тех, кто пренебрегает ими в угоду своих желаний?
Дефицит сна ухудшает работу органов и систем. В научных экспериментах было выявлено, что при недостатке сна наблюдается торможение нейронных процессов, из-за чего снижается скорость реакции. По статистике, каждое пятое дорожно-транспортное происшествие возникает из-за того, что водитель уснул за рулем.
Ученые отмечают, что неполноценный ночной отдых чреват снижением когнитивных функций организма, упадком сил и потерей работоспособности, формированием вредных привычек, понижением иммунитета, ухудшением психического и физического здоровья.
А одно из исследований продемонстрировало, что дефицит сна приводит к преждевременному старению организма. Человек, который мало спит, старше выглядит и плохо работает.
Вот почему нужно стремиться спать рекомендуемое количество часов каждую ночь!
Люди, которые столкнулись с нарушениями сна, чаще впадают в депрессию.
Почему мы просыпаемся среди ночи?
Бывает и обратная ситуация, человек и рад бы хорошо выспаться, но у него не получается. Изучены сотни способов скорейшего засыпания, переняты методики спецслужб, но воз и ныне там.
И если заснуть все же удается, то рано или поздно происходит оно — внезапное пробуждение.
Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Sleep Medicine, около трети взрослых людей просыпаются среди ночи, по крайней мере, три раза в неделю. При этом 40% из них невероятно трудно снова уснуть.
Что же заставляет нас просыпаться среди ночи? MedAboutMe называет 8 главных причин.
1. В комнате слишком холодно, жарко, шумно или светло
«То, как легко вы просыпаетесь, реагируя на очередной раздражитель, зависит от того, в какой фазе сна пребывал ваш организм, — рассказывает доктор медицины сна Рита Ауад. — Когда вы спите, ваше тело циклически проходит через несколько фаз сна. Первая стадия — самая легкая. Именно в этот момент фары проезжающей машины, осветившие ваше окно, или какой-то другой фактор могут заставить вас проснуться».
Что делать? Побеспокоиться об этом заранее! Комната должна быть темной, прохладной и тихой. Для лучшего отдыха можно использовать беруши и маску для сна, вентилятор и другие устройства, дающие комфорт.
2. Вы сильно тревожитесь по какому-то поводу
«Тревога может быть тем фактором, который будит вас по ночам, — рассказывает доктор медицины, врач Океке-Игбокве. — Нарушения сна являются распространенным симптомом тревожного расстройства. Вы также можете отметить такие симптомы, как учащенное сердцебиение или кошмары. У некоторых людей встречаются ночные панические атаки».
Что делать? Сгладить неприятные симптомы могут техники медитации и релаксации, йога, упражнения на глубокое дыхание. Врач может рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, а также препараты, снижающие тревожность.
3. Мочевой пузырь не позволяет дождаться утра
Исследование, опубликованное в авторитетном издании International Neurourology Journal, показало, что из 856 опрошенных взрослых около 23% женщин и 29% мужчин знакомы с ноктурией — это состояние, при котором человек встает, чтобы сходить в туалет, по крайней мере, один раз за ночь.
По данным специалистов Cleveland Clinic, причинами этого явления могут быть употребление большого количества жидкости перед сном, инфекции мочевыводящих путей, гиперактивный мочевой пузырь. Диабет 1 и 2 типа, а также высокая концентрация сахара в крови также могут способствовать появлению ноктурии.
Что делать? Если сокращение количества жидкости перед сном не помогает решить проблему, следует обратиться к врачу для выяснения точной причины пробуждений.
4. У вас апноэ во сне
Если человек внезапно просыпается среди ночи, чтобы отдышаться, причиной может быть апноэ сна. При этом расстройстве дыхание может сильно замедляться или даже прекращаться на какой-то промежуток времени.
Что делать? Для диагностики апноэ во сне врач может попросить пациента провести мониторинг сна при помощи специального девайса, отслеживающего частоту дыхания. В зависимости от полученных результатов, устанавливаются причины расстройства и намечаются пути решения проблемы.
5. Вы чувствительны к кофеину
У некоторых людей есть ген CYP1A2, который делает их более чувствительными к кофеину. «Если вы входите в их число, вам лучше отказаться от приема пищи с ним в составе после полудня», — говорит врач скорой медицинской помощи Майкл Зелински. Но даже здоровым людям, у которых нет чувствительности к кофеину, нужно проявлять чувство меры в отношении этого стимулятора мозга.
Что делать? Контролировать употребление продуктов с кофеином. Злоупотребление этим веществом может вызвать беспокойный прерывистый сон, стать причиной кошмаров или способствовать появлению бессонницы.
6. У вас гиперактивная щитовидная железа
«Эта железа контролирует работу нескольких других органов, — говорит доктор медицинских наук, терапевт Алексей Гаффни Адамс. — Если она гиперактивна, в этом случае говорят о диагнозе гипертиреоз — железа производит больше, чем необходимо гормона тироксина. Другие симптомы гипертиреоза — учащенное сердцебиение, беспокойство, тремор, повышенная потливость».
Что делать? Обратиться к врачу для определения уровня гормонов и постановки правильного диагноза. Если врач выявит гипертиреоз, будут сделаны соответствующие назначения.
7. Вы поели прямо перед сном или вообще отказались от ужина
«Если вы поели незадолго до сна, это может вызвать трудности с засыпанием. Одной из причин может быть кислотный рефлюкс, когда желудочная кислота забрасывается в пищевод и вызывает изжогу, — говорит доктор медицины сна Рита Ауад. — С другой стороны, большие перерывы между приемами пищи также могут спровоцировать появление бессонницы. Либо урчащий пустой желудок может будить вас по ночам».
Что делать? Наладить правильное питание. При необходимости обратиться к врачу за лечением пищевых расстройств.
8. Вы выпили несколько бокалов вина
Во многих случаях алкоголь может помочь заснуть быстрее, но он же — виновник прерывистого сна. Некоторые эксперты отмечают, что прием спиртных напитков удлиняет первую фазу сна — ту самую, когда пробуждение легче всего.
Что делать? Если у вас возникают проблемы со сном, нужно обратить внимание на количество алкоголя, которое вы употребляете. Доктор Алексей Гаффни Адамс рекомендует прекратить пить алкоголь, по крайней мере, за три часа до сна, чтобы дать организму возможность его переработать.
А еще лучше — отказаться от спиртных напитков вовсе. В здоровом теле — здоровый дух! Крепких снов!
Хороший сон — не просто освежает вас, он залог крепкого здоровья. Идеальный ночной сон — это тот, в котором вы спите беспробудно около семи — восьми часов. Но «правильное значение» для каждого человека свое и может варьироваться.
Например, в моей практике встречался пациент, который спал по 6 часов в сутки и чувствовал себя превосходно. Большее количество сна ему не требовалось, и даже было нежелательным.
Чтобы определить оптимальное количество сна именно для вас, спросите себя, что вы чувствуете, когда просыпаетесь?
Но не только количество имеет значение. Качество — не менее важный фактор. Пробуждение среди ночи, даже однократное, ограничивает время, которое вы проводите в фазе глубокого и быстрого сна, что не позволяет вашему телу полностью расслабиться и отдохнуть. Кроме того, ночные пробуждения способствует увеличению концентрации гормона кортизола в крови, который является маркером стресса. Поэтому очень важно высыпаться каждый день.
Если вы просыпаетесь среди ночи, ищите «корень проблемы»! При необходимости доктор подскажет, как с ней справиться.
