9 асан йоги для борьбы с бессонницей

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Есть люди, которым стоит прикоснуться головой к подушке и они уже видят яркие цветные сны. А есть другие: они читают скучные книги, считают барашков и смотрят телевизор допоздна. И все это — в надежде заснуть.

Привет, бессонница!

Согласно данным Национальных институтов здравоохранения США, около шести процентов людей в мире страдают от бессонницы. Дефицит сна негативно отражается на здоровье. Обзор 2010 года, проведенный специалистами из Университета Рочестера показал, что люди, которые мало спят, чаще попадают в дорожно-транспортные происшествия, больше пропускают рабочих дней из-за нездоровья, менее удовлетворены своей трудовой деятельностью и легче теряют равновесие.

Это может показаться удивительным, но бессонница мешает жить не только человечеству, но и некоторым животным и даже насекомым. В одном исследовании ученых из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе было обнаружено, что жуки, которые мало спят по сравнению со здоровыми насекомыми, проявляют те же симптомы, что и люди, страдающие от бессонницы. Они легче раздражаются, медленнее выполняют привычные задачи и набирают больше жира.

Кстати!

Привычка рано вставать в рабочие дни и отсыпаться в выходные вредит здоровью. Недавнее исследование показало, что люди с различными режимами сна в будни и в выходные в 3 раза чаще набирают избыточный вес. «Даже часовая разница во времени пробуждения или отхода ко сну, может повлиять на качество сна, — объясняет клинический психолог Каллин Карни. — Мы как маленькие дети, нам нужен постоянный график».

«Волшебная» таблетка

«Волшебная» таблетка

Один из самых доступных и распространенных способов справиться с бессонницей — выпить снотворное. Национальный фонд сна, США приводит данные, что каждый четвертый американец принимает лекарства для облегчения засыпания. Причем темпы употребления снотворных таблеток в США продолжают расти. Но пилюли не улучшают качество сна!

«Нет никаких доказательств, что снотворное может вылечить бессонницу, — предупреждает специалист по сну Джек Эдингер. — Практика показывает, что работает только когнитивно-поведенческая терапия». А 2,5-летнее исследование, результатами которого поделилось медицинское издание BMJ Open, показало, что люди, принимающие таблетки, чтобы заснуть, умирают в 5 раз чаще тех, кому не требуется медикаментозная поддержка.

На заметку!

Женщины в два раза чаще, чем мужчины сталкиваются с бессонницей. Эксперты полагают, что всему виной гормональный фон в разные периоды жизни, включая колебания менструального цикла, беременность и менопаузу.

Может ли йога помочь заснуть?

В йоге нет асан, которые специально созданы для того, чтобы решить проблемы, связанные с нарушением сна. Но она облегчает засыпание и улучшает качество ночного отдыха, потому как снимает уровень тревожности, способствует расслаблению и успокаивает навязчивые мысли и идеи.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что медицинские работники, которые в течение 8 недель практиковали йогу-нидру, увеличили свой уровень осознанности. Попробуйте и вы делать асаны, возможно, они перевернут вашу жизнь!

1. Уттанасана: наклон вперед из положения стоя

1. Уттанасана: наклон вперед из положения стоя

Эта асана помогает снять напряжение и усталость, успокаивает головную боль.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину 15 сантиметров. Наклонитесь вперед и обхватите ладонями щиколотки. Локти в это время должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет так сделать, можно немного согнуть колени.

2. Випарита карани: позиция ноги на стене

2. Випарита карани: позиция ноги на стене

Эта асана доступна даже новичкам. Она улучшает кровоснабжение и дарит вечернее расслабление, а затем — и приятные сны.

Лягте на спину у стены, прямые ноги должны опираться о стену, образуя с корпусом прямой угол. Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться, дышите глубоко, ровно.

3. Вирасана: поза героя

3. Вирасана: поза героя

Порой именно боли в спине — причина того, что человек подолгу не может заснуть. Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки способствуют развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эта асана помогает «вытянуть» позвоночник, раскрывает грудь, снимает зажимы и болевые ощущения в спине.

Сядьте на колени. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам, руки вытянуты вниз, ладони прижаты к коленям. Вытяните позвоночник, расправьте грудь, дышите ровно и спокойно.

4. Баласана: поза ребёнка

4. Баласана: поза ребёнка

Одна из самых известных позиций в йоге. Она отлично расслабляет, успокаивает и помогает вернуть жизненный тонус. Очень важно во время ее выполнения правильно дышать: дыхание должно быть медленным, плавным, глубоким.

Сядьте на колени. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы вытянутые руки и лоб касались пола. Максимально расслабьтесь.

5. Марджариасана: поза кошки

5. Марджариасана: поза кошки

Встаньте на четвереньки. На вдохе сделайте прогиб в пояснице, голову поднимите вверх, взгляд направлен к потолку. На выдохе выгните спину дугой, голову опустите вниз, взгляд должен быть устремлен на пол.

Дышите ровно, постарайтесь прочувствовать, как расслабляется и удлиняется позвоночник, а между позвонками появляется больше пространства.

6. Халасана: поза плуга

6. Халасана: поза плуга

В этой асане достаточно постоять 5 минут перед сном, и человек быстро и глубоко уснет. Правда, выполнить ее без предварительной подготовки может быть сложно.

Лягте на спину на пол, под плечи положите маленькую тонкую подушку или полотенце. Поднимите ноги вверх и сделайте «березку». Добейтесь равновесия. После этого ноги медленно и плавно опускайте вниз за голову. Руки можно положить на пол или поддерживать ими себя за спину.

7. Супта баддха конасана: поза бабочки лежа

7. Супта баддха конасана: поза бабочки лежа

Если вы прибегаете к этой асане впервые, под спину и разведенные колени можно положить небольшие подушки. Так выполнять позицию будет легче.

Лягте на спину на пол. Ноги согните в колене. Разведите колени в стороны на манер крыльев бабочки. Стремитесь прижать колени к полу. Расслабьтесь, чувствуя, как уходит напряжение в ногах. Левую руку положите на область сердца, а правую поместите на живот. Дышите осознанно.

8. Сурья бхедана: дыхание через левую ноздрю

8. Сурья бхедана: дыхание через левую ноздрю

Асана, в которой акцент делается на правильное спокойное дыхание.

Сядьте на пол, скрестив ноги. Большим пальцем левой руки закройте правую ноздрю. Делайте глубокие вдохи и выдохи левой ноздрей 10 раз. Ни о чем не думайте, максимально расслабьтесь.

9. Ананда баласана: поза счастливого ребёнка

9. Ананда баласана: поза счастливого ребёнка

А эту позицию йоги можно делать прямо в постели. Лягте на спину, колени прижмите к груди, голени ног устремите вверх, ступни должны быть параллельны полу. Большие пальцы стоп захватите указательными и средними пальцами рук. Потяните пятки к потолку, копчик при этом должен оставаться на полу.

Эта позиция снимает зажимы в спине, растягивает позвоночник и избавляет от дискомфорта в области живота. Сладких снов!

Комментарий эксперта
Арина Афанасьева, тренер по Универсальной йоге

Бессонница часто является следствием стресса, поэтому чтобы от нее избавиться, нужно привести в порядок сознание и нервы. Йога — не средство от бессонницы, но она помогает решить эту проблему. Как это работает? Конечно, хотелось бы рассказать про пару-тройку эффективных для сна асан, но их нет. Йога — это духовное совершенство, поэтому сами по себе асаны не могут решать подобные задачи.

Для хорошего сна, прежде всего, важна общая физическая нагрузка, которая вымотает тело, чтобы оно потребовало отдых. В настоящей йоге практика всегда «с вызовом». Интенсивные, сбалансированные, а главное — регулярные, занятия очистят ваше сознание от бесконечного потока мыслей. Правильно подобранные дыхательные техники успокоят нервную систему.

В конце занятия не игнорируйте шавасану, она научит осознанно расслабляться. Хорошо, если учитель начитывает шавасану, то есть, комментирует, какую часть тела и в каком порядке вам нужно расслаблять.

Комментарий эксперта
Анна Маркова, тренер Хатха-йоги, Универсальной йоги, Йоги-нидры

Чтобы справиться с бессонницей и поскорее заснуть, нужно обратить внимание на 4 вещи:

Движение. После разминки сделайте наклон вперед. Сидя, наклонитесь к ногам, прямым или согнутым в коленях. Расслабьтесь.

Дыхание. Начните с дыхания животом, затем освойте классическое полное дыхание, вдох от живота до ключиц и выдох в обратном порядке. Сохраняйте дыхание спокойным и непрерывным.

Внимание. Попробуйте медитацию и расслабление. Наблюдение за дыханием — сидя или лежа, дыхание естественное, сконцентрируйтесь на температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Расслабление. Делайте упражнение лежа, проходите вниманием по разным частям тела, мысленно расслабляя их.

Всегда сохраняйте прямую спину и комфортную для вас продолжительность занятия. Все это позволяет отвлечься от внешних проблем, направить внимание в тело, получить физическую нагрузку разной интенсивности и направления и успокоиться перед сном.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 19.05.2020 00:28, обновлено 05.09.2021 22:13
Рейтинг статьи:
4,1

Использованные источники

General overview on sleep medication / Boghez F., Mindruta I. // Romanian Journal of Neurology/ Revista Romana de Neurologie September 2018
Effectiveness of Integrative Restoration (iRest) Yoga Nidra on Mindfulness, Sleep, and Pain in Health Care Workers / Livingston E., Collette-Merrill K. // Holistic Nursing Practice May/June 2018
Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction / Wang X., Sparks J. R., Bowyer K. P., et al // Sleep 2018

Читайте также

Правильное питание для занятий йогой
Йога: что едят и чего не едят практикующие?
4 факта, которые изменят ваше представление о йоге
4 интересных факта о том, как йога изменила западные течения в психологии.
Йога для начинающих: главные правила
Прежде чем заниматься йогой, нужно ознакомиться с ее правилами и практиками, чтобы не навредить себе.
Йога для здоровья и похудения: 9 эффективных асан
Хотите улучшить состояние здоровья, укрепить мышцы и сбросить лишний вес? Практикуйте йогу для похудения!
Как йога помогает расслабиться перед сном?
Йога перед сном – подходящий способ успокоить психику и зарядиться энергией перед новым днем.
Йога для снятия стресса: 6 успокаивающих асан
Практика расслабления: как йога избавляет от стресса.