Есть люди, которым стоит прикоснуться головой к подушке и они уже видят яркие цветные сны. А есть другие: они читают скучные книги, считают барашков и смотрят телевизор допоздна. И все это — в надежде заснуть.
Привет, бессонница!
Согласно данным Национальных институтов здравоохранения США, около шести процентов людей в мире страдают от бессонницы. Дефицит сна негативно отражается на здоровье. Обзор 2010 года, проведенный специалистами из Университета Рочестера показал, что люди, которые мало спят, чаще попадают в дорожно-транспортные происшествия, больше пропускают рабочих дней из-за нездоровья, менее удовлетворены своей трудовой деятельностью и легче теряют равновесие.
Это может показаться удивительным, но бессонница мешает жить не только человечеству, но и некоторым животным и даже насекомым. В одном исследовании ученых из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе было обнаружено, что жуки, которые мало спят по сравнению со здоровыми насекомыми, проявляют те же симптомы, что и люди, страдающие от бессонницы. Они легче раздражаются, медленнее выполняют привычные задачи и набирают больше жира.
Привычка рано вставать в рабочие дни и отсыпаться в выходные вредит здоровью. Недавнее исследование показало, что люди с различными режимами сна в будни и в выходные в 3 раза чаще набирают избыточный вес. «Даже часовая разница во времени пробуждения или отхода ко сну, может повлиять на качество сна, — объясняет клинический психолог Каллин Карни. — Мы как маленькие дети, нам нужен постоянный график».
«Волшебная» таблетка
Один из самых доступных и распространенных способов справиться с бессонницей — выпить снотворное. Национальный фонд сна, США приводит данные, что каждый четвертый американец принимает лекарства для облегчения засыпания. Причем темпы употребления снотворных таблеток в США продолжают расти. Но пилюли не улучшают качество сна!
«Нет никаких доказательств, что снотворное может вылечить бессонницу, — предупреждает специалист по сну Джек Эдингер. — Практика показывает, что работает только когнитивно-поведенческая терапия». А 2,5-летнее исследование, результатами которого поделилось медицинское издание BMJ Open, показало, что люди, принимающие таблетки, чтобы заснуть, умирают в 5 раз чаще тех, кому не требуется медикаментозная поддержка.
Женщины в два раза чаще, чем мужчины сталкиваются с бессонницей. Эксперты полагают, что всему виной гормональный фон в разные периоды жизни, включая колебания менструального цикла, беременность и менопаузу.
Может ли йога помочь заснуть?
В йоге нет асан, которые специально созданы для того, чтобы решить проблемы, связанные с нарушением сна. Но она облегчает засыпание и улучшает качество ночного отдыха, потому как снимает уровень тревожности, способствует расслаблению и успокаивает навязчивые мысли и идеи.
Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что медицинские работники, которые в течение 8 недель практиковали йогу-нидру, увеличили свой уровень осознанности. Попробуйте и вы делать асаны, возможно, они перевернут вашу жизнь!
1. Уттанасана: наклон вперед из положения стоя
Эта асана помогает снять напряжение и усталость, успокаивает головную боль.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину 15 сантиметров. Наклонитесь вперед и обхватите ладонями щиколотки. Локти в это время должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет так сделать, можно немного согнуть колени.
2. Випарита карани: позиция ноги на стене
Эта асана доступна даже новичкам. Она улучшает кровоснабжение и дарит вечернее расслабление, а затем — и приятные сны.
Лягте на спину у стены, прямые ноги должны опираться о стену, образуя с корпусом прямой угол. Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться, дышите глубоко, ровно.
3. Вирасана: поза героя
Порой именно боли в спине — причина того, что человек подолгу не может заснуть. Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки способствуют развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эта асана помогает «вытянуть» позвоночник, раскрывает грудь, снимает зажимы и болевые ощущения в спине.
Сядьте на колени. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам, руки вытянуты вниз, ладони прижаты к коленям. Вытяните позвоночник, расправьте грудь, дышите ровно и спокойно.
4. Баласана: поза ребёнка
Одна из самых известных позиций в йоге. Она отлично расслабляет, успокаивает и помогает вернуть жизненный тонус. Очень важно во время ее выполнения правильно дышать: дыхание должно быть медленным, плавным, глубоким.
Сядьте на колени. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы вытянутые руки и лоб касались пола. Максимально расслабьтесь.
5. Марджариасана: поза кошки
Встаньте на четвереньки. На вдохе сделайте прогиб в пояснице, голову поднимите вверх, взгляд направлен к потолку. На выдохе выгните спину дугой, голову опустите вниз, взгляд должен быть устремлен на пол.
Дышите ровно, постарайтесь прочувствовать, как расслабляется и удлиняется позвоночник, а между позвонками появляется больше пространства.
6. Халасана: поза плуга
В этой асане достаточно постоять 5 минут перед сном, и человек быстро и глубоко уснет. Правда, выполнить ее без предварительной подготовки может быть сложно.
Лягте на спину на пол, под плечи положите маленькую тонкую подушку или полотенце. Поднимите ноги вверх и сделайте «березку». Добейтесь равновесия. После этого ноги медленно и плавно опускайте вниз за голову. Руки можно положить на пол или поддерживать ими себя за спину.
7. Супта баддха конасана: поза бабочки лежа
Если вы прибегаете к этой асане впервые, под спину и разведенные колени можно положить небольшие подушки. Так выполнять позицию будет легче.
Лягте на спину на пол. Ноги согните в колене. Разведите колени в стороны на манер крыльев бабочки. Стремитесь прижать колени к полу. Расслабьтесь, чувствуя, как уходит напряжение в ногах. Левую руку положите на область сердца, а правую поместите на живот. Дышите осознанно.
8. Сурья бхедана: дыхание через левую ноздрю
Асана, в которой акцент делается на правильное спокойное дыхание.
Сядьте на пол, скрестив ноги. Большим пальцем левой руки закройте правую ноздрю. Делайте глубокие вдохи и выдохи левой ноздрей 10 раз. Ни о чем не думайте, максимально расслабьтесь.
9. Ананда баласана: поза счастливого ребёнка
А эту позицию йоги можно делать прямо в постели. Лягте на спину, колени прижмите к груди, голени ног устремите вверх, ступни должны быть параллельны полу. Большие пальцы стоп захватите указательными и средними пальцами рук. Потяните пятки к потолку, копчик при этом должен оставаться на полу.
Эта позиция снимает зажимы в спине, растягивает позвоночник и избавляет от дискомфорта в области живота. Сладких снов!
Бессонница часто является следствием стресса, поэтому чтобы от нее избавиться, нужно привести в порядок сознание и нервы. Йога — не средство от бессонницы, но она помогает решить эту проблему. Как это работает? Конечно, хотелось бы рассказать про пару-тройку эффективных для сна асан, но их нет. Йога — это духовное совершенство, поэтому сами по себе асаны не могут решать подобные задачи.
Для хорошего сна, прежде всего, важна общая физическая нагрузка, которая вымотает тело, чтобы оно потребовало отдых. В настоящей йоге практика всегда «с вызовом». Интенсивные, сбалансированные, а главное — регулярные, занятия очистят ваше сознание от бесконечного потока мыслей. Правильно подобранные дыхательные техники успокоят нервную систему.
В конце занятия не игнорируйте шавасану, она научит осознанно расслабляться. Хорошо, если учитель начитывает шавасану, то есть, комментирует, какую часть тела и в каком порядке вам нужно расслаблять.
Чтобы справиться с бессонницей и поскорее заснуть, нужно обратить внимание на 4 вещи:
Движение. После разминки сделайте наклон вперед. Сидя, наклонитесь к ногам, прямым или согнутым в коленях. Расслабьтесь.
Дыхание. Начните с дыхания животом, затем освойте классическое полное дыхание, вдох от живота до ключиц и выдох в обратном порядке. Сохраняйте дыхание спокойным и непрерывным.
Внимание. Попробуйте медитацию и расслабление. Наблюдение за дыханием — сидя или лежа, дыхание естественное, сконцентрируйтесь на температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Расслабление. Делайте упражнение лежа, проходите вниманием по разным частям тела, мысленно расслабляя их.
Всегда сохраняйте прямую спину и комфортную для вас продолжительность занятия. Все это позволяет отвлечься от внешних проблем, направить внимание в тело, получить физическую нагрузку разной интенсивности и направления и успокоиться перед сном.
