Упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц и задействуют в процессе движения больше одного сустава, в бодибилдинге называют базовыми. За одно действие нагрузке подвергается большая площадь мышечной ткани, что помогает быстро и эффективно увеличивать мышечную массу. Спортсменам, желающим увеличить объёмы своих мускулов, нужно начинать с базовых упражнений, и лишь частично включать в свои тренировки изолирующие, которые помогают «отшлифовать» форму мышцы.
Базовые упражнения для наращивания мышечной массы
Все физические упражнения задействуют в работе разные мышечные группы. В зависимости от того, какая часть тела нуждается в росте, подбирают элементы для программы тренингов. Если в усиленной нагрузке нуждается спина, то для занятий выбирают:
- Подтягивания на перекладине. Они включают в работу трапециевидные и широчайшие мышцы спины, дву- и трехглавую мышцы руки, дельты, а также сгибатели и разгибатели рук.
- Тягу штанги в наклоне. Работают широчайшие спинные мышцы, задний пучок дельтовидных, большие круглые, трапеция и ромбовидные мышцы.
- Становую тягу. Нагружает мышцы, ответственные за выпрямление позвоночного столба, приводящие бедренные, спинные широчайшие, а также ягодицы и предплечья.
Для укрепления грудного отдела применяют:
- Жим штанги в положении лежа. Помимо грудных мышц, работают руки и плечи.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье. Кроме груди в работе участвуют дельты и трицепсы.
Чтобы дать больше нагрузки на ноги, применяют становую тягу и приседания с отягощением, которые вовлекают в работу мышцы икр, бедер, ягодиц, спины и брюшного пресса.
При работе на бицепс и трицепс применяют следующие упражнения:
- Подъем штанги. Укрепляет двуглавые мышцы, брахиалис и спинные мышцы.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Жим штанги в положении лежа. Работают грудные мышцы, задний отдел дельт и трехглавые мышцы.
- Отжимания на параллельных брусьях либо между стульями. В работе задействуются грудные, трехглавые, широчайшие и дельтовидны мышцы.
Правильно подобрав физические упражнения для программы тренингов, можно гармонично проработать и увеличить нужные части тела. Чтобы мускулатура росла пропорционально, в тренировку включают те элементы, которые охватывают основные группы мышц всего тела.
Физические упражнения для всего тела
Чтобы фитнес-программа охватывала основные мышечные группы, в нее нужно включить приседания с отягощениями, становую тягу и жим лежа. Каждое из упражнений имеет свои нюансы выполнения.
Приседания с отягощениями выполняют по следующей схеме:
- Встают прямо, стопы расставлены по уровню плеч, пальцы ног смотрят наружу.
- Берут штангу со стоек и кладут на плечи, слегка прогибаясь в пояснице. Взгляд слегка приподнят вверх и направлен перед собой.
- Опускаются вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя назад ягодицы. Пятки должны плотно прижиматься к полу, колени на нижней отметке смотрят в стороны, бедра параллельны полу либо ниже уровня колен.
- Встают, не соединяя коленей вместе. Прогиб в пояснице должен сохраняться, стопы плотно прижимаются к поверхности пола.
- Выполнив нужное количество повторений упражнения, кладут штангу обратно на стойки.
Расположение штанги на плечах может иметь два варианта. В первом случае гриф кладут на трапециевидные мышцы, и большая часть нагрузки смещается на квадрицепсы. Но позвоночный столб при этом будет испытывать перегрузки. Во втором варианте гриф кладут на задний отдел дельт, тогда нагрузка рассредоточивается по квадрицепсам, ягодичным мышцам и разгибателям.
Становая тяга также предполагает использование штанги. Техника выполнения упражнения:
- Стопы ставят параллельно друг другу в узкую стойку.
- Приседают, берут штангу за гриф прямым хватом по ширине плечевого отдела. Спину прогибают в пояснице и фиксируют в этом состоянии. Пятки должны оставаться прижатыми к поверхности пола.
- Тянут штангу вверх, скользя руками вдоль ног. До линии бедер снаряд поднимают мышцами ног, затем в работу включают спинные мышцы. На верхней отметке слегка прогибают спину.
- Начинают движение вниз, придерживаясь той же траектории, до постановки штанги на пол.
Жим лежа относится к наиболее распространенным физическим упражнениям среди бодибилдеров.
- Ложатся на горизонтальную скамью, ладони размещают на грифе чуть шире плеч. Гриф должен находиться напротив глаз.
- Снимают штангу со стоек, руки держат выпрямленными.
- Опускают штангу вниз до груди, сгибая конечности в локтевых суставах.
- Выжимают штангу вверх, распрямляя руки.
Включение этих упражнений в фитнес-программу поможет быстро достичь желаемого результата, но нельзя забывать о том, что тренировки должны быть разнообразными, поэтому важно вовремя менять схему занятий.
Схема фитнес-тренингов для набора мышечной массы
Силовой тренинг должен длиться около часа (чтобы избежать эффекта перетренированности), перед каждым занятием необходима разминка — 10-15 минут. Тренировку начинают с малого веса, постепенно разогревая и готовя мышцы к нагрузкам. Количество повторений в одном подходе не должно быть меньше 6. На первое место ставится техника упражнения, и лишь затем — рабочий вес.
В первый день тренируют грудные мышцы и трицепсы:
- жим лежа в горизонтальном положении: 4 по 10;
- отжимания на параллельных перекладинах: 2 по 10;
- жим гантелей на скамье с наклоном: 3 по 12;
- французский жим: 4 по 8;
- тяга вниз на блочном тренажере: 3 по 8;
- скручивания на скамье под наклоном: 3 по 12.
Во второй день занятия фитнесом тренируют спину и бицепсы:
- гиперэкстензия: 3 по 12-15;
- подтягивания штанги к поясу в наклонном положении: 3 по 8;
- сгибание рук со штангой или гантелями: 3 по 10;
- становая тяга: 4 по 8;
- шраги в положении стоя: 3 по 10;
- скручивания: 3 сета с максимальным количеством повторов.
На третий день — тренировка ног:
- приседания с отягощениями: 4 по 10;
- жим платформы: 3 по 8;
- подъемы штанги на коленях в положении сидя: 3 по 15;
- подъемы штанги из-за головы: 3 по 8;
- подъемы гантелей вверх: 3 по 8;
- скручивания: 3 сета с максимальным количеством повторов.
Новичкам в фитнесе для набора мышечной массы можно использовать приведенную выше схему, либо составить собственную с помощью профессионального тренера. Главное условие любой программы на массу — наличие базовых упражнений.
