01.09.2016 1492

Упражнения для набора массы: основные правила фитнес-программы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Набор массы тела нужен, как профессиональным бодибилдерам, так и мужчинам, желающим иметь красивое и здоровое тело. При недостаточной мышечной массе рельеф не будет выглядеть так эффектно. А потому важно для начала нарастить ее с помощью специальных упражнений. Кроме того, не стоит забывать, что спортивное питание для набора массы также во многих случаях необходимо.

Важность правильного выполнения упражнений для набора массы

Важность правильного выполнения упражнений для набора массы

Если бездумно посещать тренажерный зал и выполнять упражнения для мышц по своему усмотрению, набрать мышечную массу не получится. Для этих целей нужен план тренировки, который будет включать специальные упражнения. Это, прежде всего, те, которые одновременно активизируют большое количество суставов и мышц. По своей сути они являются базовыми, например, одновременная работа голеностопного, тазобедренного и коленного суставов возможна при выполнении приседаний со штангой. Если же выполнять фитнес-элементы отдельно на каждый сустав, то затрачивается больше времени, и уменьшается эффективность тренингов для увеличения веса.

При выполнении любого упражнения важно соблюдать правильную технику, чтобы исключить риск травматизма и равномерно распределить нагрузку. Изучить ее лучше заранее, до начала тренировок. Кроме того, следует разогревать все тело, делая разминку перед основной нагрузкой.

Упражнения для мышц, способствующие набору массы

Упражнения для мышц, способствующие набору массы

Существует несколько основных упражнений для мышц и суставов, позволяющих увеличить массу тела:

  • Становая тяга — наиболее эффективное упражнение для мышц.

При ее выполнении удается задействовать максимальное их количество и набрать вес. Техника выполнения: встать ровно, расположив ступни под грифом, руки опустить вдоль тела, сделать глубокий вдох. Слегка наклонить верхнюю часть тела вперед. Напрягая поясницу и сгибая колени, опуститься, захватив руками штангу. Поднять ее до полного выпрямления спины. Затем опустить штангу, выполняя все действия в обратном порядке. При этом нужно соблюдать следующие правила:

  • спина ровная от начала и до конца выполнения элемента (поясницу не округлять);
  • взгляд точно перед собой, голову не опускать;
  • не делать резких движений, все выполнять не спеша;
  • перед поднятием штанги делать разминку;
  • первый подход делать с грифом без блинов;
  • во время выполнения элемента опираться на всю стопу;
  • стопы должны быть расположены под грифом;
  • руки не сгибать в локтях;
  • соблюдать симметрию, делая обхват одинаково с двух сторон;
  • вес увеличивать постепенно.
  • Приседания со штангой.

Снаряд располагается на плечах. Это активизирует все мышцы нижней части тела, а также дополнительно работают мышцы спины и пресса. Делать упражнение следует в страховочной стойке. Надо расположить снаряд так, чтобы его было удобно снять. Подойти под штангу, ноги расставить шире плеч, носки направить в стороны на 30-35 градусов, слегка присев. Выровняться, расположив снаряд на трапециевидные мышцы. Обхватить штангу шире плеч сзади так, чтобы большой палец был снизу, 4 остальных — сверху, а ладонь при захвате смотрела вперед. При снятии снаряда спина должна быть ровной. Штанга параллельна середине бедер и пяткам. Опускание осуществляется на вдохе, подъем — на выдохе. Опускаться надо до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Таз при этом слегка отводится назад.

  • Жим в положении лежа.

Включает в работу в основном мышцы верхней части тела (грудные, дельтавидные и трицепс), а также спину, ноги и пресс.

Лечь на скамью для жима со стойками так, чтобы руки дотягивались до штанги строго в вертикальном положении. Попросить кого-то подстраховать для снятия и возвращения снаряда на стойку — это сэкономит время и силы. Голову не поворачивать, лопатки и таз упираются в скамью, ноги широко расставлены, носки и колени слегка смотрят в стороны. Ноги также являются опорой. Обхват штанги должен быть шире плеч, но не слишком. Гриф обхватывается сзади так, чтобы ладонь смотрела вперед (а не вверх или вниз). Сняв снаряд, расположить его над центром грудной клетки. Свести лопатки, сделать вдох и не спеша опустить его вниз до тех пор, пока он слегка не коснется груди. Локти в ходе выполнения упражнения к себе не прижимать, штангу не уводить вперед или назад. Затем, сделав выдох, выжать снаряд точно вверх.

  • Подтягивания на турнике — позволяют нарастить мышцы спины и создать V-образный торс.

Однако для этого необходимо браться за перекладину широко расставленными руками. Обхватив руками перекладину надо делать подтягивания так, чтобы подбородок в верхней точке был выше нее. При обхвате ладони должны быть направлены вперед. Подниматься — на выдохе, опускаться — на вдохе. При опусканиях не следует полностью выпрямлять руки — локти должны быть слегка согнуты. При поднятии тела вверх локти надо заводить назад, не прижимая их к себе. При выполнении этого упражнения все тело должно находиться в напряженном состоянии, раскачиваться нельзя. Новичкам достаточно подтягиваться 10-12 раз, а когда нагрузка покажется малой, можно будет подвесить утяжелители. Количество подходов — 3.

  • Подтягивания на брусьях.

Обхватить снаряд руками с наружной стороны, подбородок зафиксировать на груди, ноги поднять и скрестить в области голеней, лопатки свести вместе. Начинать упражнение лучше сверху вниз, то есть руки ровные, а верхняя часть туловища расположена над брусьями. На вдохе — опускание, на выдохе — подъем. Опускаться надо до тех пор, пока сгиб локтей не образует прямой угол. Опускание должно быть медленным, подъем — быстрым, но не резким. Тело не раскачивать, голову не поворачивать, работают только руки.

Выполнять одни лишь упражнения для мышц недостаточно, чтобы набрать вес. Следует также не пренебрегать полноценным отдыхом и спортивным питанием для набора массы.

Спортивное питание для набора массы как важная составляющая тренировок

Спортивное питание для набора массы как важная составляющая тренировок

Тренировка является лишь толчком к росту мышечной массы. А сам процесс ее набора осуществляется во время отдыха. А потому важен здоровый сон в ночное время, а также правильное спортивное питание для набора массы.

Необходимо чтобы пища включала большое количество витаминов, минеральных веществ, углеводов и белка. Также следует съедать необходимое количество калорий в сутки. Для его подсчета нужно умножить свой вес на 30, и прибавить к полученному числу 500. Это будет оптимальное для набора веса количество калорий. Большую часть пищи (50-60%) должны составлять углеводы, на втором месте белки (20-30%), все остальное — жиры. Кроме того, можно употреблять сывороточный и казеиновый протеины.

Освоив правильную технику выполнения упражнений для набора массы и обеспечив себе полноценный рацион питания, приблизиться к заветной цели будет не сложно. Главное — терпение, упорство и самоотдача.