Турник — это универсальный спортивный снаряд, который может заменить тренажерный зал. На нем можно выполнять множество упражнений для развития мышц рук, плеч, спины и пресса. Регулярные тренинги помогут стать более сильным и выносливым. Главное — правильно составить фитнес-программу.
Правила выполнения упражнений для мышц на турнике
Прежде чем составить программу по фитнесу на турнике для увеличения мышечной массы, следует ознакомиться с основными правилами проведения занятий:
- Первые тренировки проводятся лишь с собственным весом. Это поможет освоить технику выполнения элементов. Когда удастся выполнить нужное количество подходов и повторений каждого упражнения без ущерба для техники, можно добавлять отягощение.
- Тренировки должны быть систематическими и с постоянным увеличением нагрузки. В противном случае мышцы перестанут расти.
- Не следует делать больше 12 повторов за один подход. Когда они будут даваться легко, потребуется увеличение веса отягощения.
- Чтобы мышцы успевали отдохнуть, не стоит тренироваться ежедневно. Достаточно 3-х раз в неделю. Занятия нужно чередовать с днями отдыха.
- Перед каждым занятием фитнесом на турнике нужно как следует разминаться. Для этого можно использовать кардионагрузки и растяжку. В качестве растяжки можно просто повисеть на турнике некоторое время.
- При работе с весами нужно делать разминку с более легким отягощением или же без него.
- Чтобы прокачивать нужные мышцы следует правильно подбирать ширину и направление хвата. Также большое значение имеет направление отведения локтей.
- Выполняя упражнения для мышц на перекладине, нужно стараться удерживать тело в неподвижном состоянии и не раскачиваться. Работать должны только руки.
- Между подходами можно отдыхать не более 2 минут, а между упражнениями — максимум 3 минуты. Чем короче отдых, тем эффективнее тренинг.
- Следует учитывать свои физические способности. Если выполнять упражнения в полном объёме с сохранением техники не получается, то следует делать меньше повторений. Со временем мышцы окрепнут, и можно будет увеличить количество повторов.
- Следует чередовать выполнение комплекса упражнений на турнике с занятиями на брусьях и отжиманиями. Так будет достигаться больший эффект от тренировок.
- В качестве утяжеления можно повесить рюкзак с грузом на спину, либо привязать груз на пояс.
Комплекс упражнений на массу на турнике
На турнике можно выполнять не только классические упражнения по подтягиванию. Их выбор достаточно велик и зависит от целевых мышц:
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
Для этого нужно обхватить перекладину, повернув руки ладонями к себе. Кисти расположить близко друг к другу. Делая усилие руками, подтянуть себя до касания перекладины грудью. При этом руки разводятся в стороны, а туловище немного отводится назад. С помощью этого упражнения будет развиваться низ широчайших мышц спины. Если локти отводить назад, то большая часть нагрузки ляжет на бицепсы.
- Подтягивания в горизонтальном положении.
Этот элемент особенно оценят новички. Для его выполнения нужно выбрать низкую перекладину. Для проработки середины спины нужно ухватиться за перекладину прямым широким хватом. Сгибая руки, надо дотягиваться до перекладины грудью. Локти нужно направлять в стороны. Со временем можно выполнять горизонтальные подтягивания на высоком турнике, не касаясь ногами земли.
- Подтягивания с выведением головы вперед под перекладиной прорабатывают верх спины и плечи.
Для этого следует ухватиться за перекладину широким прямым хватом, и касаться ее затылком, выводя голову вперед. При этом голову нельзя наклонять.
- Чтобы эффективно выполнять на перекладине упражнения для мышц рук, локти следует держать ближе к корпусу, и при подтягивании отводить их назад.
Чтобы проработать все мышцы нужно подтягиваться широким, средним и узким хватом, комбинируя их с прямым и обратным.
- Упражнение для мышц пресса предполагает подъем ног на перекладине.
Для этого следует ухватиться за перекладину широким или средним прямым хватом и, не раскачиваясь, поднимать прямые ноги максимально высоко. Облегчить задачу можно, сгибая ноги в коленях. Более подготовленным спортсменам можно выполнять подъем корпуса на пресс, повиснув на турнике ногами. Тут также важно не раскачиваться, а совершать усилие за счет мышц пресса.
В фитнес-программу на массу стоит включить отжимания и занятия на брусьях. Для их выполнения также следует использовать отягощение.
Отжимания выполняются в разных вариантах: с разной постановкой рук (широко, близко, на ширине плеч и т.д.), на кулаках, на опоре, на одной руке, с отрывом рук и так далее. Все зависит от физической подготовки спортсмена.
На брусьях также можно поднимать ноги, раскачиваться, отжиматься и подтягиваться. Этот спортивный снаряд позволяет прокачать трицепсы, пресс и грудные мышцы.
Фитнес-программа на турнике
Наиболее оптимальной является трехдневная программа. Количество подходов каждого упражнения можно доводить до 7. Количество повторений — 8-10.
Понедельник:
- Подтягивания прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.
- Отжимания от пола с отягощением.
- Подтягивания широким хватом с выведением головы вперед под перекладиной.
- Подъемы ног на брусьях.
- Подтягивания с резким выталкиванием корпуса и плавным опусканием тела.
Среда:
- Подтягивания прямым широким хватом.
- Подтягивания узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания обратным широким хватом.
- Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч.
- Подтягивания с фиксацией позиции в верхней точке на некоторое время.
Пятница:
- Подтягивания широким прямым хватом с выведением головы вперед под перекладиной.
- Раскачивание на брусьях с направлением локтей вверх.
- Подтягивания прямым широким хватом.
- Обратные отжимания на брусьях.
- Подъемы ног в висе.
Это лишь приблизительная программа тренировок для новичков. В зависимости от целевых мышц можно добавлять новые упражнения. Их также можно заменять аналогичными.
