В бодибилдинге упражнения принято делить на базовые и изолирующие. Они неравнозначны по силе воздействия на мышцы, так как вызывают разный гормональный отклик и вовлекают в работу разное количество мускулов. Если база составляет основу тренировок на массу и силу, то на долю изоляции приходится не более 20% от общего количества упражнений в тренировочных программах бодибилдеров-профессионалов.
Базовые упражнения и анаболические гормоны
Базовыми называются упражнения, в которых задействовано больше одного сустава и нагрузка ложится сразу на несколько мышечных групп. Благодаря комплексному воздействию на мускулатуру, этот тип упражнений очень эффективен для мышечного роста. Одновременное сокращение большого количества мышц провоцирует интенсивный выброс в кровь естественных анаболиков — тестостерона и гормона роста. Эти биологически активные соединения ускоряют синтез белка в мышечных клетках, способствуя активному росту мускулатуры.
Взаимосвязь тестостерона с мышечной гипертрофией подтверждена экспериментально. Результаты одного из исследований, посвященных данной теме, были опубликованы в The New England Journal of Medicine 4 июля 1996 года. В эксперименте участвовали 43 мужчины, чей возраст составил от 19 до 40 лет. Испытуемые были случайным образом поделены на 4 группы. Первой группе давали плацебо, второй — тестостерон. Участники третьей и четвертой группы занимались физическими упражнениями и также получали плацебо (3 группа) и тестостерон (4 группа). Спустя 10 недель было установлено, что мужчины, которые получали тестостерон и не тренировались, нарастили больше мышц, чем те, кто занимался спортом, но не получал инъекцию тестостерона. Как видим, на прирост мышечной массы влияет концентрация тестостерона в крови, а не физические нагрузки сами по себе.
Базовые фитнес-упражнения для мышц: особенности и преимущества
В процессе работы с базовыми упражнениями атлет может варьировать нагрузку в широком диапазоне, в том числе используя отягощения максимального веса. Это одно из основных преимуществ базы — возможность упражняться с очень тяжелыми весами. А как известно, чем тяжелее нагрузка, тем сильнее гормональный отклик. Вес снаряда подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было сделать 4-7 повторений.
Упражнения для мышц разгоняют метаболизм, и его уровень остается высоким еще некоторое время после завершения тренировки — от нескольких часов до суток. Это с одной стороны помогает жиросжиганию, а с другой — способствует набору мышечной массы. Не все спортсмены отличаются хорошим аппетитом. Это особенно касается атлетов с эктоморфным типом телосложения. Эффективные фитнес-упражнения из разряда базовых пробуждают сильный голод, чем облегчают спортсменам-малоежкам соблюдение диет, рассчитанных на набор массы тела.
Выполнение базовых упражнений (из-за больших весов и непростой техники) требует высокой степени вовлеченности нервной системы. При работе с базой активно укрепляются связи между мозгом и мышцами. В результате улучшается техника выполнения упражнений, движения атлета становятся более уверенными и точными.
И наконец, тренировки на основе базовых упражнений повышают настроение, поскольку интенсивные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Кроме того, базовые нагрузки улучшают либидо и потенцию, так как провоцируют усиленную секрецию мужского гормона тестостерона.
Самые эффективные упражнения для роста мышц
К незаменимым упражнениям для роста мышц относятся приседания, тяга к поясу, становая тяга, жимы лежа и стоя. Программы новичков могут целиком состоять только из этих эффективных упражнений. Их вполне достаточно для формирования объёмной мускулатуры. На более поздних этапах в план тренировок рекомендуется добавить изоляцию, чтобы с ее помощью доработать отстающие участки и улучшить мышечную рельефность.
Рассмотрим виды базовых упражнений подробнее:
- Становая тяга вовлекает в работу максимально возможное количество мускулов.
Атлет, выполняющий становую тягу, заставляет сокращаться около 70% всей мышечной массы. Если другие эффективные упражнения для набора массы имеют аналоги (у приседов это жим ногами, у жима штанги лежа — жим гантелей лежа), то для становой тяги не существует замены. В то же время она одна может заменить целый ряд упражнений. На этапе освоения техники не стоит гнаться за большими весами. Здесь главное — отработать технику до автоматизма, вес при этом может быть минимальный.
- Приседания со штангой покачивают ягодицы, бедра, икры.
Сокращаются также разгибатели спины, брюшной пресс и некоторые мелкие мышцы туловища. Новичкам лучше начать с самого безопасного варианта приседов — в силовой раме. В процессе работы необходимо четко отслеживать все нюансы техники: сохранять ровную спину, колени не выводить за носки, пятки не отрывать от пола и т. д.
- Тяга штанги к поясу используется в качестве упражнения для мышц спины.
Однако при выполнении тяги не только нарабатывается массивная спина, но и прокачиваются дельты, грудь и мускулатура предплечий. Подготовиться к выполнению тяги штанги можно в блочном тренажере, отрабатывая тягу блока к поясу.
- Жим штанги лежа дает нагрузку передним дельтам, грудным и трехглавым мышцам.
Варьируя ширину хвата и угол наклона скамьи, можно смещать акцент на разные участки больших грудных мышц. Жим штанги легко осваивают те, кто умеет правильно отжиматься. Имеются в виду отжимания с опорой на скамью, в которых движение осуществляется за счет усилия грудных мышц.
- Жим штанги стоя формирует красивый верх тела: развивает плечи, прокачивает руки, выравнивает спину.
В работу также вовлекаются мышцы брюшного пресса. В этом упражнении лучше не использовать предельный вес. Он негативно сказывается на технике и увеличивает риск получения травмы. Жим над головой можно выполнять и в положении сидя или использовать вместо штанги гантели.
На тренировку достаточно четырех таких упражнений. Количество подходов: становая тяга — 4 подхода на 5 повторений, приседания — 3 подхода на 6 повторов, жимы — 3-4 подхода на 5 повторений, тяга в наклоне — 3 подхода на 8-10 повторов.
