Тренировка мышц дома: фитнес-комплекс для домашних условий

Существует множество факторов, по которым занятия фитнесом в зале проблематичны. Это могут быть финансовые проблемы, нехватка времени, стеснение и робость из-за необходимости заниматься перед большим количеством людей. Но и в этом случае отказываться от тренировок не следует, достаточно правильно организовать их в домашних условиях.

Занятия фитнесом дома

Поклонники ЗОЖ, посещающие фитнес-зал, сходятся во мнении о бессмысленности домашних занятий. С одной стороны, это мнение верно, ведь для роста мышц необходима прогрессирующая нагрузка и большие веса, что трудно организовать дома. Но следует понимать, что большинству людей, занимающихся спортом, не нужны огромные мускулы. Их целью является укрепление и подтягивание фигуры, похудение, рельеф. В этом случае домашние тренировки будут эффективны, важно лишь правильно подобрать фитнес-упражнения и следовать ряду правил.

Чтобы достичь успеха в домашних тренировках, необходимо правильно спланировать свой рацион. Для роста мышц требуется питание с повышенным содержанием белков. В меню включают мясные и рыбные продукты, яйца и творог. Суточное потребление белка должно превышать 1,5 г на 1 кг веса тела. Повышая употребление протеина, следует обратить внимание и на углеводную составляющую. Из рациона рекомендуется исключить продукты, содержащие сахар и пшеничную муку: быстрые углеводы в их составе способствуют накоплению жира. В меню должны присутствовать медленные углеводы, которые содержатся в крупах: гречке, овсяной крупе, буром рисе. Их употребляют в первых двух-трех приемах пищи, чтобы организм успел переработать полученную энергию. Обязательный элемент питания – свежие овощи. Большое количество белковой пищи может негативно отразиться на работе желудочно-кишечного тракта. Клетчатка, содержащаяся в свежих овощах, поможет нейтрализовать эти последствия и обеспечит правильное функционирование желудка. Но не следует злоупотреблять свежими фруктами, так как они являются источником быстрых углеводов: их употреблять нужно непосредственно перед занятиями фитнесом.

Фитнес-упражнения для дома

В основе домашних занятий лежат простые, но действенные фитнес-упражнения, предполагающие нагрузку за счет веса собственного тела. В качестве дополнительного оборудования понадобятся перекладина и опора в виде стула или скамейки.

Подтягивания

Этот элемент известен многим со времен школы: хват за перекладину должен быть чуть шире плечевого отдела; ноги скрещивают и сгибают в коленях, чтобы исключить непроизвольные вспомогательные рывки; тыльная сторона ладоней обращена к себе. Выполняют 10 раз и переходят к следующему фитнес-упражнению.

Взрывные отжимания

Техника выполнения схожа с классическими, но в момент движения вверх следует с силой оттолкнуться от пола и хлопнуть в ладони перед приземлением на них. Выполняют 8 повторений.

Выпады на одной ноге

Встают спиной к стулу, одну ступню кладут на сиденье так, чтобы нога была максимально распрямлена. Приседают вниз, передняя нога должна согнуться под прямым углом; колено задней достает до пола. Выполняют по 8 повторов для каждой конечности.

Подтягивания с обратным хватом

В отличие от первого упражнения, в этом перекладину захватывают ладонями так, чтобы их тыльная сторона была обращена от себя, а расстояние между кистями было равно ширине плечевого отдела. Выполняют 12 повторов.

Вертикальные отжимания возле стены

Для выполнения этого фитнес-упражнения встают на руки, ноги выпрямляют и упирают носками в стену для облегчения удерживания равновесия. Медленно опускаются вниз, сгибая руки и разводя локти в стороны. Выпрямляются и повторяют упражнение. Количество повторов зависит от выносливости человека, но не менее 5 раз.

Обратные отжимания между двух опор

Берут два стула, садятся на один, на второй укладывают стопы ног. Упираясь ладонями в сиденье возле бедер, аккуратно соскальзывают тазом за край сиденья, и повисают возле опоры. Сгибают руки в локтях, опуская тело за край сиденья. Затем распрямляют руки, возвращаясь в исходное положение. Делают повтор фитнес-элемента 12 раз.

Подъем ног в висе

Повисают на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Избегая инерционных раскачиваний, поднимают ноги вверх. Для облегченной работы конечности поднимают к груди согнутыми в коленях. Для усиления фитнес-программы, ноги поднимают полностью распрямленными так, чтобы они образовывали прямой угол с телом. Всего выполняют 12 повторов.

При занятиях фитнесом следует уделять внимание качеству выполняемого упражнения, а не количеству повторов. Если не получается выполнить упражнение с нужным числом повторов, то лучше передохнуть секунд 30 и затем продолжать тренировку.

Фитнес-программа для домашних тренировок поклонников ЗОЖ

Наиболее удобной схемой для домашних тренировок считается круговая тренировка. Эта фитнес-программа предполагает последовательное выполнение приведенных упражнений без перерывов на отдых между движениями. Выполнив все семь элементов без остановки, отдыхают одну-две минуты, и начинают круг заново. Всего таких кругов выполняют не менее 3-х, но со временем необходимо повышать нагрузку, выполняя по 6 кругов.

Круговая фитнес-программа предполагает улучшение временных показателей. Спортсмен должен стремиться выполнить все круги за меньшее время, чем потратил на предыдущей тренировке. Но, ускоряя движения, важно следить за правильной техникой, иначе возрастет риск получения травм. Время от времени схему надо дополнять другими упражнениями, направленными на отстающие в работе и росте мышцы. Это поможет гармонично и правильно развивать фигуру. Тренировки проводят через день, оставляя время для восстановления мышц. Если у человека имеется большое количество избыточного веса, то, помимо силовых занятий, он должен включить в график тренингов пробежки или занятия с кардиотренажерами, чтобы более быстро и эффективно сжечь лишний жир.