21.07.2016 1954

Основа упражнений на базу: фундамент фитнес-тренировок на массу

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

В большинстве случаев силовой фитнес направлен на увеличение мышечной массы, однако не все поклонники ЗОЖ знают, какие упражнения подходят для этого лучше всего. От опытных бодибилдеров можно услышать совет «делать базу», но что такое эта загадочная база и как ее правильно делать? На сленге посетителей спортзала «база» означает определенный тип упражнений, идеально приспособленных для наращивания мускулатуры и обладающих множеством других преимуществ.

Какие фитнес-упражнения называют базовыми

Какие фитнес-упражнения называют базовыми

Во время выполнения каждого движения в работу вовлекаются определенные мышцы. Если нагрузка ложится всего на одну группу мускулов, фитнес-упражнение называют изолирующим, в противном случае оно считается базовым или многосуставным. Ключевой особенностью базовых упражнений является выраженное воздействие на гормональный фон и скорость роста мышечных волокон. В современном фитнесе существует несколько многосуставных упражнений: приседания, становая тяга, выпады, жим, подтягивания и так далее.

Роль многосуставных упражнений в силовом фитнесе

База обладает множеством веских преимуществ, которые делают эту категорию упражнений незаменимой для силовых фитнес-тренировок. В их числе следующие достоинства:

  • повышенный расход энергии, заставляющий организм активно сжигать жировые клетки. Параллельно происходит рост мышечной массы, что обеспечивает гармоничную проработку фигуры;
  • симметричное развитие мускулатуры. Достигается благодаря равномерному распределению нагрузки;
  • повышение скорости нервного отклика. Начинающие спортсмены должны усиленно работать над улучшением связи между мышцами и мозгом, для чего идеально подходят базовые фитнес-упражнения;
  • хороший аппетит. В период работы на массу очень важно употреблять много белковой пищи, однако не все бодибилдеры любят поесть. Регулярное выполнение многосуставных упражнений решает эту проблему;
  • отличное либидо. Приятный сопутствующий эффект.

Взаимосвязь базовых упражнений и фитнес-тренировок на массу

Взаимосвязь базовых упражнений и фитнес-тренировок на массу

Ученые из разных стран неоднократно проводили исследования, в ходе которых одна группа спортсменов получала инъекции тестостерона, в то время как остальным доставалось плацебо. Результаты этих экспериментов доказывают, что силовой фитнес действительно помогает нарастить мышцы, однако ключевым фактором является гормональный фон. Если вы стремитесь к значительному увеличению мускулатуры, стимулируйте синтез анаболических гормонов при помощи специальных упражнений.

Выработка тестостерона и гормона роста усиливается, если в течение фитнес-тренировки нагрузку получает несколько групп мышц. Желательно, чтобы разные мускулы вовлекались в работу одновременно, поэтому лучшим помощником бодибилдера являются многосуставные упражнения. При их выполнении нагрузка равномерно распределяется между несколькими частями тела, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системами, что обеспечивает нужный гормональный отклик. Оптимальным количеством повторений считается 5-7 на подход, для повышения нагрузки рекомендуется использовать отягощения.

Описание основных упражнений на базу для фаната ЗОЖ

Многие поклонники фитнеса, решившие освоить многосуставные упражнения, начинают с приседаний. Это несложное с виду движение часто совершается в повседневной жизни, ведь нам по несколько раз в день приходится вставать и садиться на стул. Когда спортсмен приседает, в работу включается большинство мускулов с акцентом на квадрицепсы, икры, ягодицы, спину и пресс. Чтобы повысить нагрузку, бодибилдер может взять штангу, держа ее на плечах или перед собой, гантели или гири. Приседать можно и без утяжелителей, на двух или одной ногах, с частичной или полной амплитудой.

Освоить технику выполнения этого фитнес-упражнения вам поможет специальная рама, которую можно найти в каждом спортклубе. Это приспособление позволяет использовать небольшой рабочий вес, полностью задействуя все мышцы. При выполнении приседаний работайте ягодицами, чтобы не перенапрячь ноги.

В программу фитнес-тренировки на массу также должна входить становая тяга. В классическом варианте она обеспечивает мощное воздействие на организм и детальную проработку мелких групп мышц. Эффективность становой тяги настолько велика, что при отказе от остальных упражнений вы все равно добьетесь заметного роста мускулатуры.

Движения, лежащие в основе становой тяги, обычно совершаются при переносе тяжестей и подъеме крупных предметов с пола. Регулярно выполняя это упражнение, вы обезопасите себя от бытовых и спортивных травм. Начинающим спортсменам рекомендуется отрабатывать технику при помощи специальных подставок, которые помогают сохранять правильное положение спины и бедер. Со временем вы сможете перейти к подъему отягощений с пола и освоить другие версии упражнения: румынскую тягу на одной или двух ногах, с выпрямленными коленями, с гантелями или гирями вместо привычной штанги.

Выпады — третье многосуставное упражнение, на котором основан фитнес на массу. Похожее движение совершается при подъеме на лестницу и перешагивании через препятствие, поэтому с освоением техники даже у новичков не возникает особых проблем. Внешне упражнение выглядит как широкий шаг вперед с сопутствующим приседанием, причем оба колена должны согнуться под прямым углом. Когда вы освоите базовый вариант, разнообразьте тренировочный комплекс при помощи других версий выпадов: в статике, в динамике, с зашагиванием на возвышение, с движением вниз и так далее. Не забывайте использовать гантели или штангу.

Вышеописанные упражнения составляют основу тренировочного комплекса для наращивания мускулатуры. К ним можно добавить множество других фитнес-упражнений, включая жим штанги в положении стоя и лежа, подтягивания, тягу штанги к поясу и так далее. Все они подходят новичкам, так как имеют несколько вариантов разной сложности и обеспечивают быстрый рост физических показателей.