Для тех, кто стремится вести здоровый образ жизни, очень важна возможность регулярно заниматься спортом. Благодаря доступности и простоте особенно популярен бег. Кто-то готовится к марафону, для кого-то основная цель — похудение. Для других пробежка по утрам — это просто полезная привычка. В любом случае, благотворное влияние беговых упражнений на здоровье — неоспоримый факт.
Мотивация для занятий бегом рано утром
Не всем под силу замотивировать себя встать рано утром. Что уж говорить о физических нагрузках, тем более на воздухе. Чтобы не приходилось каждый раз заставлять себя выходить на пробежку, можно пользоваться небольшими хитростями. Сначала они помогут не пропускать занятия, а потом бег сам собой станет привычкой. Прежде всего, необходимо точно определить цель утренних пробежек. Это может быть:
- укрепление мышц, тренировка сердца и повышение общего тонуса организма;
- подготовка мозга к рабочему дню, который окончательно «проснется» во время занятий без кофе;
- пребывание на свежем воздухе, так необходимое городским жителям;
- похудение (в комплексе с другими упражнениями);
- подготовка к участию в благотворительных полумарафонах, которые очень популярны в последнее время.
Кроме желания достичь главной цели, выходить по утрам на пробежку помогут различные психологические приемы.
- Психологи доказали, что для девушек важно не только, где и каким видом спорта они занимаются. Не менее значимым фактором для них является удобство спортивной формы и ее привлекательный внешний вид. Надевая красивую одежду и обувь, женщины тренируются с большим желанием и не бросают занятия.
- Еще один способ мотивировать себя бегать по утрам — найти компанию. Это не только сделает тренировки веселее, но и будет лишний раз заставлять встать пораньше. Доказано, что ответственность перед другими людьми дисциплинирует.
- Чтобы беговые упражнения по утрам были приятными и не приводили к дискомфортным ощущениям, следует наращивать нагрузку постепенно. Также нельзя игнорировать разминку — начинать занятие надо с ходьбы, к концу тренировки переходя на быстрый бег. Дистанцию также необходимо увеличивать поступательно.
- Привыкнуть к бегу по утрам поможет так называемое «Правило семи дней». У многих в самом начале есть сомнения в том, что удастся сохранить запал и продолжить бегать. В таком случае можно пойти на хитрость и поспорить с кем-нибудь, что пробежки не прекратятся в ближайшую неделю. За это время привычка возьмет свое, и дальше тренироваться будет легче.
Польза кардио упражнений по утрам
Одним из важнейших доводов в пользу бега по утрам является его благотворное влияние на весь организм.
- Благодаря бегу нормализуется артериальное давление. Постоянная физическая нагрузка постепенно снижает пульс, на что следует обратить внимание поклонникам спорта в возрасте.
- Как одно из упражнений кардио направления бег укрепляет сердце и сосуды, ускоряет обменные процессы сердечной мышцы, является эффективным средством профилактики инфаркта.
- Бег тренирует легкие. Если правильно выбрать места для пробежки вдали от загазованных трасс, во время занятий будет происходить активное насыщение крови кислородом.
- Бегая по утрам, можно скорректировать фигуру. При этом в отличие от строгих диет процесс похудения будет постепенным, а значит, кожа останется упругой, а результат сохранится на долгий срок.
- Благодаря бегу по утрам мозг начинает работать лучше, ведь он обогащается кислородом. Сознание обретает ясность, скорость обработки информации возрастает.
- Во время пробежки нагрузку получают все группы мышц. По эффективности с бегом может сравниться только плавание.
С чего начать тренинги?
Этот вид тренировок может показаться простым. Но чтобы физические нагрузки приносили пользу и положительные эмоции, начинающим бегунам необходимо соблюдать ряд правил.
- Начинать следует с небольших дистанций. Это поможет избежать болей в мышцах на следующий день.
- В начале тренировки необходимо размяться. Небольшой комплекс упражнений — выпады, махи, прыжки, легкая растяжка — поможет подготовить мышцы и связки к нагрузкам.
- Время пробежки вначале не должно превышать 40 минут. Чтобы организм не пребывал в состоянии стресса, не стоит тренироваться до изнеможения. Наоборот, после бега должна ощущаться бодрость и прилив сил.
Как правильно бегать по утрам?
Утренние пробежки делают организм здоровее, а фигуру стройнее. Избежать возможных негативных последствий такой физнагрузки поможет соблюдение простых правил.
- Бегать следует в специальной спортивной обуви. Выбирая кроссовки, обратите внимание на мягкость подошвы, наличие амортизаторов.
- Одежду необходимо выбирать свободную, из натуральных материалов.
- Утром лучше бегать натощак, так как в этом случае сложно выдержать условие о приеме пищи не позднее, чем за полтора часа до тренировки. Можно выпить воды.
- Во время беговых упражнений активизируется дыхание, объём поглощаемого воздуха увеличивается. Поэтому полезнее бегать в экологически чистых местах, парках, лесу.
- Следует постепенно увеличивать интенсивность тренировок: на начальном этапе быстро ходить, затем переходить на бег.
- Увеличение времени и регулярности занятий должно происходить также постепенно. Начать можно с небольших пробежек продолжительностью не более четверти часа по 3 раза в неделю.
- Необходимо следить за положением тела и дыханием. Спина должна быть прямой, нельзя сутулиться. Плечи и руки свободны. Дышать следует глубоко и ровно: вдох делать носом, выдох — ртом.
- Темп в конце пробежки надо снижать постепенно: перейти на ходьбу, сделать упражнения для восстановления дыхания.
Правила бега в зимний период
Похолодание не должно стать поводом для отмены пробежек. Зимние физические нагрузки на воздухе не менее полезны. Следует только подготовиться к ним более тщательно.
- Для бега надо использовать специальные утепленные кроссовки, термобелье.
- Разминку следует перенести домой.
- Пробежки зимой лучше устраивать по местности со знакомым рельефом, без обледенелых участков.
- Дышать надо только носом.
- Растяжку, необходимую после бега, лучше делать дома.
- Зимой следует бегать не чаще 4 раз в неделю, чтобы давать организму возможность восстановиться.
Бег для похудения
Бег по утрам ускоряет обмен веществ. Благодаря этому можно сжечь до 800 ккал за одну интенсивную тренировку.
Эффект похудения будет сильнее, если бегать на голодный желудок. Так улучшается работа кишечника, снижается «плохой» холестерин. Важно при этом поддерживать водный баланс.
Эффективнее всего для жиросжигания использовать интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут.
Противопоказания к физическим нагрузкам по утрам
Даже у такого полезного вида тренировок есть противопоказания. Следует отказаться от утренних пробежек:
- если есть нарушения сна — ранний подъем и интенсивная физическая нагрузка только усугубят стресс, которому подвергается организм из-за недосыпания;
- в случае серьезных проблем с суставами, болезней почек, печени, сердца и сосудов.
При любых сомнениях следует обратиться за консультацией к врачу.
