Красивое тело — это результат упорной работы над собой. Прежде всего, она заключается в правильном составлении фитнес-программы. Если у вас имеются лишние килограммы, в программу тренировок должны обязательно включаться кардио элементы. А для придания телу рельефности и подтянутости необходимы силовые упражнения. Для лучшего результата эти два вида нагрузок желательно совмещать. Делать это нужно правильно, учитывая желаемый результат.
Кардионагрузки в фитнес-программе
Упражнений для проведения кардиотренировок достаточно много. Это — бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке, лыжный спорт и гребля, катание на коньках и роликах и так далее.
Время выполнения кардионагрузок зависит от целей занятий фитнесом. Это может быть снижение веса либо увеличение мышечной массы. Кардиотренировки, которые проводятся с утра, улучшают обмен веществ и сжигают жировые отложения на протяжении всего оставшегося дня, независимо от активности. При этом тренировка должна проводиться в ускоренном темпе.
Тренинги с низкой интенсивностью помогают снижать запасы калорий лишь во время занятия. Заниматься в утренние часы следует натощак. Если же тренинг проводится во второй половине дня, то кардионагрузки должны выполняться после силовых упражнений.
Как правильно совмещать силовые упражнения и кардионагрузки?
Кардиотренировкой можно считать выполнение кардио упражнений на протяжении, как минимум, получаса. Меньше этого периода — это либо разминка (до тренировки), либо заминка (после тренировки).
Для похудения и избавления от жировых отложений можно включать кардионагрузки в программу тренировок в таких вариантах:
- до или после выполнения силовых упражнений;
- в день выполнения силовых упражнений с интервалом не менее 6 часов (например, с утра — кардио, а вечером — силовые упражнения, либо наоборот);
- чередование дня выполнения силовых упражнений с днем кардионагрузок.
Так как полноценная кардиотренировка требует много энергии, то ее лучше проводить после силовой. В противном случае на силовые упражнения не останется сил. При этом можно воспользоваться такими советами специалистов:
- Разделение силовых упражнений и кардио позволит сохранить рельеф мышц.
- Сразу после силовой тренировки лучше применять кардионагрузки с низкой интенсивностью. Тогда удастся создать рельефное тело с минимальными жировыми отложениями.
- Тренировки с высокой интенсивностью либо интервальные кардионагрузки лучше отложить на несколько часов после силовых упражнений.
Влияние кардиотренировок на рост мышечной массы
Чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо полноценное питание, силовой фитнес и отдых. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При этом людям, которые практически не имеют лишний вес, включать в свою тренировку кардио упражнения не обязательно.
Те же, кто имеет излишнюю массу тела, должны включать в программу кардио. Это позволит уменьшить жировую прослойку. А благодаря силовым нагрузкам получится увеличить объём мышц. При этом такие тренировки должны проводиться в разные дни (день кардионагрузки чередуется с днем силовой тренировки). Для кардио можно выделить 4 дня в неделю. При этом две тренировки должны быть с низкой интенсивностью и две — интервальные. Тренинги с низкой интенсивностью предполагают работу в умеренном темпе, когда частота сердечных сокращений составляет приблизительно 60%-75% от максимально возможной.
Интервальные тренировки предполагают изменение темпа — несколько минут высокоинтенсивной нагрузки чередуются с несколькими минутами умеренного темпа. Частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 90% (от максимальной).
Если кардио и силовые упражнения будут выполняться в один день, то мышцы расти не будут. Так как кардиотренировки при наборе мышечной массы проводятся в дни отдыха, то для экономии времени можно заниматься дома. Для этого подойдет скакалка либо домашний тренажер (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и т.д.).
Сочетание кардиотренировок и питания
Большое значение имеет не только правильное сочетание тренировок, но и рацион питания. Для эффективного сжигания жировых отложений он должен быть сбалансированным. Кроме того, количество потребляемых калорий должно быть меньше нормы. В первую очередь нужно отказаться от вредных продуктов, жирных и мучных блюд, кондитерских изделий.
Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то недостаточное питание может в этом помешать. В этом случае рацион должен быть полноценным. Основное внимание нужно уделить белковой пище (нежирное мясо, творог, яйца) и медленным углеводам (гречка, овощи, бурый рис). Также в рацион нужно включать полезные жиры (растительные масла, рыба жирных сортов) и достаточное количество витаминов и минералов.
Питание зависит и от выбранной интенсивности кардиотренировок. Что касается кардио с низкой интенсивностью, то здесь существует 2 мнения:
- тренироваться нужно на голодный желудок;
- тренироваться нужно через некоторое время после приема пищи.
Сторонники первого варианта считают, что если заниматься на голодный желудок, то жиры будут сжигаться быстрее. Связано это с тем, что организм быстрее перейдет на потребление энергии из жировых запасов. Если же поесть перед тренировкой, то энергия будет затрачена из полученной пищи, а значит — это будет мешать похудению. Сторонники второго варианта, наоборот, утверждают, что для сжигания жиров необходима энергия, которая получается из углеводной пищи.
Оба эти мнения имеют право на существование. Каждый организм индивидуален, а потому определить наиболее приемлемый для себя вариант можно экспериментальным путем.
Для интервальных и высокоинтенсивных кардиотренировок перекус за час до тренировки обязателен. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Это даст организму необходимую для тренировки энергию. А калории и лишний жир будут уходить на протяжении оставшегося дня благодаря усилению обмена веществ.
Чтобы кардиотренировки давали результат, они должны доставлять удовольствие и быть комфортными для организма. Поэтому выбор вида таких упражнений зависит от личных предпочтений и уровня физподготовки.
