Еще до недавних пор было принято считать, что силовой фитнес — исключительно мужской вид спорта. Однако в последнее время все больше женщин занимается упражнениями с отягощениями, ведь это не только помогает им укрепить мышцы и обрести рельеф, но и улучшить метаболизм, повысить иммунитет и прочность костных тканей.
Силовые тренировки и обмен веществ
Многие считают, что лучший способ похудеть — это ограничить себя в питании и ежедневно заниматься интенсивными кардионагрузками. При таком подходе к снижению веса стать стройной можно, но при этом мышцы утратят свой тонус, а обмен веществ замедлится. На самом деле лучшим способом похудеть является умелое сочетание умеренного кардио и силовых упражнений наряду с созданием определенного дефицита калорий.
Бытует мнение, что занимаясь упражнениями с отягощениями можно перекачаться и тем самым испортить фигуру. В действительности женщинам не так просто накачать мышцы ввиду малого количества в организме гормона тестостерона, поэтому правильный силовой тренинг приносит лишь пользу для фигуры и здоровья.
Обмен веществ является сложным химическим процессом, который напрямую связан с работой и степенью развития мышц. При тренировках с любыми отягощениями мышцы растут, развиваются, а значит, и метаболизм в них проходит интенсивнее, что способствует эффективному снижению веса. Такого же результата можно достичь, занимаясь аэробным фитнесом, однако в этом случае мышечная масса будет убывать, а с прекращением кардионагрузок вес может снова вернуться.
Еще одно отличие аэробных нагрузок от силовых заключается в длительности эффекта жиросжигания. Бег, прыжки, езда на велосипеде, плавание прекрасно укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, однако спустя 10-15 минут после завершения тренировки калории перестают сжигаться. При выполнении силовых упражнений в мышцах образуются микротравмы, которые со временем заживляются, однако процесс сжигания жира происходит и во время самой тренировки и после ее завершения, положительно влияя на скорость обмена веществ.
При более объёмных мышцах, когда они находятся в постоянном тонусе, количество потребляемой энергии для нормального функционирования организма увеличивается, помогая сжигать лишние жировые отложения.
Упражнения с весами для укрепления костно-мышечной системы
Силовые упражнения помогают справиться с возрастными изменениями организма и поддерживать тело в хорошем состоянии. В основном из-за гормональных изменений в теле женщин с возрастом кости теряют прочность, а объём мышечной массы снижается. После 25 лет мышечная масса постепенно начинает таять и сменяться жиром, в возрасте 70 лет она уже уменьшается вдвое. Тренировки с отягощениями помогают по максимуму сгладить и не допустить такие перемены в женском организме, проявляя такие положительные свойства:
- Мышцы находятся в тонусе, а тело в подтянутом состоянии.
- Отсутствуют лишние жировые отложения, что снижает риск развития множества заболеваний.
- Благодаря развитой мышечной массе снижается риск получения травм ослабевающего опорно-двигательного аппарата.
- Улучшается прочность костей. Силовые упражнения помогают костям находиться в тонусе и постоянно адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему они укрепляются, а риск травм снижается. Доказано, что тренировки с отягощениями помогают увеличить плотность костей, что особенно актуально для стареющего организма.
Лучше всего начинать регулярно и планомерно заниматься еще до 25 лет — так легче втянуться в процесс, изучить все тонкости тренинга и предупредить наступление изменений с возрастом. Приступая к занятиям с отягощениями, важно постепенно входить в тренинги, сразу чрезмерно себя не нагружая. В противном случае после первой же фитнес-тренировки у вас будет сильная крепатура, которая может отбить все желание двигаться дальше.
Силовой фитнес и крепкий сон
Долгое засыпание, частые вставания по ночам и бессонница — с такими проблемами часто сталкиваются женщины из-за дисбаланса в гормональной системе. К периодам возникновения такого дисбаланса относят этапы менструального цикла, менопаузу, беременность. Таким образом, перемены в гормональной системе женщины происходят частые и влекут за собой различные проблемы, и со сном в том числе.
Помимо укрепления иммунитета и костной ткани, ускорения метаболизма, эффективного похудения и роста мышечной массы, силовой фитнес также просто помогает решить распространенную проблему со сном. Во время интенсивных тренировок с тяжелым весом организм затрачивает огромное количество энергии, что позволяет впоследствии ему хорошо расслабиться и восстановиться.
Кроме того, такие физические нагрузки помогают наладить психологическое состояние, также находящееся под влиянием гормональных изменений. Работа с отягощениями провоцирует выброс гормона радости эндорфина, что способствует избавлению от тревожных и депрессивных состояний, улучшению сна и когнитивных функций мозга.
Питание при силовых тренировках
Для того чтобы получать все вышеописанные преимущества от работы с отягощениями, важно также соблюдать здоровую сбалансированную диету. Без правильного подхода к питанию достичь хорошего эффекта в сжигании жира не удастся; организм не сможет выдерживать серьезные нагрузки без надлежащего поступления питательных веществ, а метаболические процессы будут находиться на низком уровне.
Здоровое сбалансированное питание при занятиях силовым фитнесом предполагает:
- Увеличение количества белка в рационе. Оптимальное количество этого нутриента составляет 2 г на каждый кг массы тела.
- Снижение потребления углеводов.
- Во время завтрака следует исключить углеводную пищу, сконцентрировавшись на жирах и белках.
- Употребляйте небольшое количество углеводов непосредственно после тренировки.
- Соблюдайте питьевой режим, выпивая минимум 1,5 л чистой воды в день.
Правильно составленные диета и программа фитнес-тренировок позволят подойти к вопросу похудения ответственно, а регулярные занятия обеспечат вам подтянутое рельефное тело.
