Силовые упражнения с отягощением: особенности женских тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Еще до недавних пор было принято считать, что силовой фитнес — исключительно мужской вид спорта. Однако в последнее время все больше женщин занимается упражнениями с отягощениями, ведь это не только помогает им укрепить мышцы и обрести рельеф, но и улучшить метаболизм, повысить иммунитет и прочность костных тканей.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Силовые тренировки и обмен веществ

Силовые тренировки и обмен веществ

Многие считают, что лучший способ похудеть — это ограничить себя в питании и ежедневно заниматься интенсивными кардионагрузками. При таком подходе к снижению веса стать стройной можно, но при этом мышцы утратят свой тонус, а обмен веществ замедлится. На самом деле лучшим способом похудеть является умелое сочетание умеренного кардио и силовых упражнений наряду с созданием определенного дефицита калорий.

Бытует мнение, что занимаясь упражнениями с отягощениями можно перекачаться и тем самым испортить фигуру. В действительности женщинам не так просто накачать мышцы ввиду малого количества в организме гормона тестостерона, поэтому правильный силовой тренинг приносит лишь пользу для фигуры и здоровья.

Обмен веществ является сложным химическим процессом, который напрямую связан с работой и степенью развития мышц. При тренировках с любыми отягощениями мышцы растут, развиваются, а значит, и метаболизм в них проходит интенсивнее, что способствует эффективному снижению веса. Такого же результата можно достичь, занимаясь аэробным фитнесом, однако в этом случае мышечная масса будет убывать, а с прекращением кардионагрузок вес может снова вернуться.

Еще одно отличие аэробных нагрузок от силовых заключается в длительности эффекта жиросжигания. Бег, прыжки, езда на велосипеде, плавание прекрасно укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, однако спустя 10-15 минут после завершения тренировки калории перестают сжигаться. При выполнении силовых упражнений в мышцах образуются микротравмы, которые со временем заживляются, однако процесс сжигания жира происходит и во время самой тренировки и после ее завершения, положительно влияя на скорость обмена веществ.

При более объёмных мышцах, когда они находятся в постоянном тонусе, количество потребляемой энергии для нормального функционирования организма увеличивается, помогая сжигать лишние жировые отложения.

Упражнения с весами для укрепления костно-мышечной системы

Силовые упражнения помогают справиться с возрастными изменениями организма и поддерживать тело в хорошем состоянии. В основном из-за гормональных изменений в теле женщин с возрастом кости теряют прочность, а объём мышечной массы снижается. После 25 лет мышечная масса постепенно начинает таять и сменяться жиром, в возрасте 70 лет она уже уменьшается вдвое. Тренировки с отягощениями помогают по максимуму сгладить и не допустить такие перемены в женском организме, проявляя такие положительные свойства:

  • Мышцы находятся в тонусе, а тело в подтянутом состоянии.
  • Отсутствуют лишние жировые отложения, что снижает риск развития множества заболеваний.
  • Благодаря развитой мышечной массе снижается риск получения травм ослабевающего опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшается прочность костей. Силовые упражнения помогают костям находиться в тонусе и постоянно адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему они укрепляются, а риск травм снижается. Доказано, что тренировки с отягощениями помогают увеличить плотность костей, что особенно актуально для стареющего организма.

Лучше всего начинать регулярно и планомерно заниматься еще до 25 лет — так легче втянуться в процесс, изучить все тонкости тренинга и предупредить наступление изменений с возрастом. Приступая к занятиям с отягощениями, важно постепенно входить в тренинги, сразу чрезмерно себя не нагружая. В противном случае после первой же фитнес-тренировки у вас будет сильная крепатура, которая может отбить все желание двигаться дальше.

Силовой фитнес и крепкий сон

Силовой фитнес и крепкий сон

Долгое засыпание, частые вставания по ночам и бессонница — с такими проблемами часто сталкиваются женщины из-за дисбаланса в гормональной системе. К периодам возникновения такого дисбаланса относят этапы менструального цикла, менопаузу, беременность. Таким образом, перемены в гормональной системе женщины происходят частые и влекут за собой различные проблемы, и со сном в том числе.

Помимо укрепления иммунитета и костной ткани, ускорения метаболизма, эффективного похудения и роста мышечной массы, силовой фитнес также просто помогает решить распространенную проблему со сном. Во время интенсивных тренировок с тяжелым весом организм затрачивает огромное количество энергии, что позволяет впоследствии ему хорошо расслабиться и восстановиться.

Кроме того, такие физические нагрузки помогают наладить психологическое состояние, также находящееся под влиянием гормональных изменений. Работа с отягощениями провоцирует выброс гормона радости эндорфина, что способствует избавлению от тревожных и депрессивных состояний, улучшению сна и когнитивных функций мозга.

Питание при силовых тренировках

Для того чтобы получать все вышеописанные преимущества от работы с отягощениями, важно также соблюдать здоровую сбалансированную диету. Без правильного подхода к питанию достичь хорошего эффекта в сжигании жира не удастся; организм не сможет выдерживать серьезные нагрузки без надлежащего поступления питательных веществ, а метаболические процессы будут находиться на низком уровне.

Здоровое сбалансированное питание при занятиях силовым фитнесом предполагает:

  • Увеличение количества белка в рационе. Оптимальное количество этого нутриента составляет 2 г на каждый кг массы тела.
  • Снижение потребления углеводов.
  • Во время завтрака следует исключить углеводную пищу, сконцентрировавшись на жирах и белках.
  • Употребляйте небольшое количество углеводов непосредственно после тренировки.
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивая минимум 1,5 л чистой воды в день.

Правильно составленные диета и программа фитнес-тренировок позволят подойти к вопросу похудения ответственно, а регулярные занятия обеспечат вам подтянутое рельефное тело.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 28.02.2018 18:36, обновлено 13.12.2019 13:13
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Спринты, аэробика или тренировки с отягощениями – что выбрать для сжигания жира
Многие люди следуют здоровому образу жизни с целью похудеть. Какой вид физической деятельности им следует выбрать для более эффективного жиросжигания?
Польза тренировок с отягощением для поклонниц ЗОЖ
Как девушкам начать занятия в тренажерном зале? Что нужно знать новичку о силовых тренировках? Как не допустить ошибок в работе с отягощениями?
Кроссфит-тренировка: комплекс упражнений с отягощением для новичков
Надоели однообразные тренировки в спортзале? Попробуйте заняться кроссфитом. Рассмотрим основные упражнения и технику их выполнения.
Основные упражнения при работе с отягощениями в фитнесе
Какой должна быть тренировка для похудения или набора массы при использовании отягощений? Какие упражнения больше всего подходят для проработки разных частей тела?
Фитнес с отягощениями: упражнение «мертвая тяга»
Чем полезно упражнение «становая тяга на прямых ногах»? Как его выполнять? Какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить суставам и позвоночнику?
Фитнес с отягощениями: женские тренировки
Занятия в тренажерном зале можно организовать по круговому методу. Чем полезен этот метод? Как его используют в женских тренировках?