Кардиотренировки представляют собой упражнения, во время которых активизируется работа сердечно-сосудистой системы, что приводит к учащению пульса и повышению расхода энергии. Именно поэтому аэробные физические упражнения являются обязательным элементом практически всех программ похудения. В последнее время активно рассматривается вопрос проведения подобных занятий натощак, поскольку это ускоряет потерю лишнего жира. Однако, без необходимого питания теряется и некоторая часть мышечной ткани. Поэтому следует тщательно взвесить все «за» и «против» такого подхода.
Эффективность кардиотренировки для сжигания жира основана на истощении гликогена во время длительных физических нагрузок, когда частота пульса находится в пределах 60—70% от максимума. Таким образом, вполне логичной выглядит версия, что упражнения натощак, т.е. без пополнения запасов гликогена, приведут к ускоренному сжиганию подкожного жира.
Стоит напомнить, что максимальный пульс (частота сердечных сокращений) рассчитывается по следующей формуле: ЧСС = 220 — возраст. Тогда предельный пульс, например, 40-летнего человека составит 180 ударов в минуту. А эффективные упражнения в режиме кардио должны проводиться при пульсе 108—126 ударов в минуту.
«Голодные» кардио-упражнения — стоит ли заниматься фмитнесом в подобном режиме
К сожалению, на этот вопрос однозначного ответа не существует. Вернее сказать, у этого варианта тренинга имеется ряд как плюсов, так и минусов. Причем расхождение во мнениях демонстрируют и спортсмены, и ученые. В качестве доказательств приводятся результаты различных исследований, выводы которых являются неоднозначными. В любом случае, для того, чтобы ответить на вопрос об эффективности упражнений кардио натощак, стоит разобраться в биохимических процессах человеческого организма, а также особенностях расходования энергии во время тренировки.
При любых нагрузках — аэробных и анаэробных — основным источником энергии, которую расходует организм, является гликоген. Он представляет собой накопленные запасы углеводов, основное количество которых складируется в печени. В утреннее время, когда человек только проснулся после многочасового «голодного» периода, уровень гликогена в организме находится на минимальной отметке. И если в это время приступить к активным физическим упражнениям, то и без того минимальный уровень гликогена быстро истощится и начнется катаболизм белка, т.е. его разрушение или расщепление. Сторонники «голодной» фитнес-тренировки считают, что вместо углеводов тело сразу же начнет использовать жировые запасы.
Однако необходимо учесть, что свой резервный запас энергии организм задействует в последнюю очередь. Поэтому после расходования существующего количества гликогена, некоторый период во время упражнений в качестве источника энергии будет использоваться белок, а именно — ткань мышц. Таким образом, при кардиотренировках натощак будет теряться не только жир, но и, частично, мышцы. Поэтому тем, кто стремится не только похудеть, но и обрести сильное мускулистое тело с объёмным рельефом, лучше тренироваться не на пустой желудок.
Многие профессиональные спортсмены перед участием в серьезных соревнованиях используют «голодные» кардио-упражнения для ускорения сжигания лишнего жира. Однако даже они предварительно употребляют специальное питание для мышц — аминокислоты, что позволяет избежать потери мышечных волокон в качестве альтернативного источника энергии.
Как сделать кардио натощак эффективными упражнениями
Существуют ситуации, когда рекомендуется проводить кардиотренировки именно натощак. Примеры таких обстоятельств:
- Достижение «эффекта плато», т.е. полного отсутствия прогресса в снижении лишнего веса.
Когда организм адаптировался к рациону и физическим нагрузкам, кардио натощак могут стать эффективными упражнениями для возвращения нужного темпа похудения.
- Привыкание к программе.
Ситуация аналогична предыдущей, но возникает она именно после длительного периода нахождения на одной программе тренировок. В этом случает «голодное» кардио способно встряхнуть организм и поднять эффективность занятий. Одновременно следует внести и небольшие изменения в привычный режим тренировок.
Одно из условий «голодного» кардио — это проведение занятий на временной основе с некоторыми перерывами. При регулярных упражнениях организм приспосабливается к неизменному режиму, в результате чего эффективность снижается. Также стоит обратить внимание на то, что из-за некоторой потери мышечной массы после занятий может наблюдаться чувство сильной усталости. Но это очень индивидуально и зависит от многих факторов, в том числе от возраста и исходной физической подготовки человека.
Завтрак после аэробных физических упражнений
Существует достаточно частая ошибка среди практикующих подобные физические упражнения — это полный отказ от завтрака. Они полагают, что голодный период до самого обеда усилит эффект от кардионагрузки. Однако, это совершенно не так.
Организм человека устроен так, что длительное отсутствие пищи в период бодрствования воспринимается, как начало голодовки. После чего тело подает сигнал, что следует запустить режим экономного расходования и аккумулирования жира. Таким образом, в качестве энергии для упражнений начинает выступать мышечная масса, обмен веществ замедляется, а лишняя энергия от следующих приемов пищи сразу же пополняет жировые запасы.
Чтобы избежать подобного негативного развития ситуации, после утренней кардиотренировки следует запланировать углеводный завтрак. Потребление сытного блюда даст организму сигнал, что пища доступна, накапливать резервные запасы не нужно — это значительно уменьшит потерю мышечной массы и позволит продолжить процесс расщепления жировых отложений.
Стоить учесть, что данный тип физических упражнений не является достаточной нагрузкой для сжигания лишнего жира. Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно не только заниматься аэробными упражнениями, но и пересмотреть свой рацион питания, снизив его общую калорийность. Ведь при большом поступлении калорий, даже самые интенсивные и эффективные упражнения не израсходуют их переизбыток, и спортивные занятия не смогут дать нужного результата.
