Кардио — это упражнения, при выполнении которых организм потребляет большое количество кислорода. В их число входит бег, езда на велосипеде, плавание, лыжные гонки и т.п. Данные тренировки позволяют эффективно бороться с лишним весом, развивать силу и общую выносливость. Однако не всем нравиться бегать или кататься на лыжах из-за однотипности упражнений. Гораздо интереснее заниматься физкультурой и спортом в тренажерном зале. Силовые тренировки в комплексе с кардио дают очень хороший результат, способствуя активному процессу жиросжигания.
В данной статье рассматривается положительное влияние кардио-тренировок, совмещенных с силовыми упражнениями, организованными в тренажерном зале. Также даются рекомендации по форме и способу проведения занятий. Информация будет интересна новичкам, которые ищут эффективные упражнения для коррекции массы тела, развития силы и повышения показателей выносливости.
Преимущества кардио
Как известно, кардио-тренировка способствует усиленной работе сердечно-сосудистой системы, в результате чего ускоряется обмен веществ в организме. Если добавить к комплексу кардио упражнений силовые элементы, то тренировочный эффект будет еще выше. Даже после окончания занятий, в течение нескольких часов, организм будет забирать энергию в процессе разложения жировых тканей, что только поспособствует похудению. В то же время мышцы будут расти, увеличится их сила, выносливость, появится выраженный рельеф.
Для поддержания фигуры в хорошей форме вполне достаточно тренироваться 30-40 минут ежедневно. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется заниматься 30-60 минут 3-4 раза в неделю.
Основные правила тренировок
Организация кардио-занятий в тренажерном зале имеет ряд особенностей. Прежде всего, необходимо грамотно регулировать физическую нагрузку. В первую неделю будет достаточно 2-х тренировок. Вторую и третью неделю можно заниматься на одну тренировку больше. Через месяц переходите на четырехразовые тренировки — но только в том случае, если организм успевает восстановиться между занятиями. В большинстве случаев 3-4 тренировок в неделю хватает, чтобы достичь высоких спортивных показателей.
Если перед спортсменом стоить цель сбросить лишние килограммы, нужно выбирать эффективные упражнения, сочетая их выполнение с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Тренировочный процесс организуют чередованием кардио упражнений для похудения с силовыми занятиями. Совмещать их в одной тренировке не следует. Такой подход позволит получить максимальный результат.
Старайтесь не пропускать тренинги: в противном случае они не дадут желаемого эффекта. Заранее продумывайте график занятий. Если не получается пойти в тренажерный зал вечером, организуйте тренировку утром.
Доступные кардио упражнения
Тренинги в тренажерном зале имеют свои нюансы. Это касается, прежде всего, кардио упражнений. Нагрузку этого типа можно получить на таких тренажерах, как:
- беговая дорожка;
- орбитрек;
- велотренажер.
Стимулировать усиленную работу сердечно-сосудистой системы еще можно с помощью прыжков на скакалке и гребном тренажере. Минимальное время тренировки — 20 минут. Но для получения выраженного эффекта необходимо заниматься не менее 40 минут. При этом кардио упражнения подразумевают непрерывность действий. Новичкам это может показаться трудновыполнимой задачей, поэтому им допускается делать между элементами небольшую паузу в 2-3 минуты.
Эффективные упражнения первой недели
Если начинать с нуля, то втянуться в тренировочный процесс можно с помощью базовых упражнений, идеально подходящих для первой недели занятий:
- Подтягивание.
Данное упражнение можно делать на обычном турнике или на гравитроне — для имитации подтягиваний. Помимо развития физических качеств, подтягивание способствует коррекции веса. Выполнять упражнение следует средним или узким хватом.
- Жим гантелей.
Вес спортивных снарядов выбирают в зависимости от физической подготовки и целей, поставленных перед собой. Для поддержания тонуса мышц достаточно брать гантели весом 2-4 кг. Для увеличения силы потребуются 6-10 килограммовые гантели. Упражнения для похудения лучше делать со средними весами.
- Отжимания от пола.
Работать нужно с собственным весом. Количество упражнений подбирается таким образом, чтобы максимальные усилия приходились на два последних повтора.
- Жим ногами.
Это упражнение выполняется на специальном тренажере, в положении полулежа. Ступни располагают на середине платформы. Выталкивают ее вверх, делая упор стопами.
Каждое упражнение исполняют 10-15 раз. Количество серий подбирают индивидуально.
Правила выполнения упражнений для похудения
Занятия в тренажерном зале, цель которых — сжигание лишнего жира, должны разбиваться на сеты и строиться по круговой системе. Это значит, что все упражнения для похудения нужно делать без перерыва, одно за другим. Выполнив один сет, можно отдохнуть 2-3 минуты.
Рабочий вес спортивных снарядов и нагрузки на тренажерах подбираются в зависимости от физической подготовки спортсмена. Но если заниматься похудением, то рекомендуется работать с небольшими весами, делая акцент на большом количестве повторов. Такие тренировки должны проходить в высоком темпе.
Напомним, что наиболее эффективно чередовать день силовой тренировки с днем кардио упражнений. Например, в понедельник занимаются по базовой программе, которая приведена выше, а в среду нагружают тело на велотренажере или беговой дорожке. В пятницу опять повторяют силовой комплекс.
Выводы
Занятия по круговой системе в тренажерном зале — наиболее подходящий способ коррекции фигуры для начинающих. Единственное, на что нужно обратить внимание перед началом тренировок — правильно подобрать комплекс упражнений и составить план тренировок минимум на 2 недели, а лучше на месяц. Во время занятий нужно следить за своим самочувствием. Если какие-то упражнения вам выполнять тяжело или они вызывают неприятные ощущения, в план тренировки можно внести коррективы. Тем, кто никогда не занимался в тренажерном зале, рекомендуется обратиться к тренеру или инструктору, который поможет составить корректную программу кардио-тренировки.
Положительный результат от занятий обязательно будет, при условии не только использования комплекса эффективных упражнений, но и ведения здорового образа жизни. Необходимо правильно питаться и следить за полноценным восстановлением организма после тренировок.
