Базовый комплекс упражнений для похудения в спортзале

Проблема лишних килограммов настолько распространена в современном обществе, что едва ли можно встретить человека, который был бы полностью доволен своим весом и состоянием фигуры. Причем этот недостаток встречается у людей обоих полов. Решить проблему лишнего веса можно, если регулярно выполнять физические упражнения и при этом придерживаться принципов здорового питания. Такой комплексный подход гарантирует получение положительных результатов похудения в наиболее короткие сроки, обусловленные индивидуальными особенностями организма.

80% женщин с дефицитом: какие витамины нужно принимать за месяцы до зачатия?

80 процентов женщин сталкиваются с нехваткой витаминов: полный гид по приему фолатов, магния и селена в прегравидарный период

Основные требования к здоровому рациону питания

Рацион питания и режим приема пищи — важные факторы, от которых зависит эффективность работы в тренажерном зале и результативность борьбы с лишними килограммами. Если, занимаясь физическими нагрузками, не придерживаться определенных ограничений, то организм не станет использовать жировые запасы для обеспечения своих систем жизнедеятельности энергией, а будет работать в привычном режиме, восполняя энергозатраты калориями, полученными из пищи. Именно поэтому для похудения одновременно с проведением занятий фитнесом необходимо внести следующие коррективы в пищевые привычки:

• общее количество всех потребленных в течение дня калорий должно соответствовать индивидуальной суточной норме, рассчитанной с учетом антропометрических данных и особенностей образа жизни. Если необходимо ускорить процесс похудения, то можно создать дефицит калорий, недобирая максимум 10% от положенной нормы. Сокращая калорийность рациона питания, не следует слишком усердствовать, поскольку в условиях критической нехватки пищи в организме активизируются не жиросжигающие, а накопительные процессы, которые приводят к набору массы тела;
• привычный трехразовый режим приема пищи следует изменить на 5-разовый. Питаться нужно примерно каждые 4 часа. Объём основных порций не должен превышать 350 граммов, а перекусов — 200;
• рацион питания должен состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка, медленных углеводов, клетчатки и витаминов. Все продукты, не относящиеся к категории здоровых, необходимо исключить. Если сразу это сделать сложно, то можно постепенно сокращать их количество, например, уменьшая число ложек сахара в напитках или отказываясь от сладкой газировки в пользу чистой воды;
• из рациона питания не следует полностью исключать жиры, поскольку они активно участвуют в жизненно важных процессах, например, в формировании клеточных мембран. Поэтому достаточно сократить их количество и заменить животные жиры растительными;
• здоровое питание подразумевает соблюдение особого водного режима, предполагающего употребление примерно 30 мл чистой воды на каждый килограмм веса без учета жидких блюд и таких напитков, как чай, кофе, свежевыжатые соки. Особенно важно пить мелкими глотками и небольшими порциями во время занятия фитнесом, не дожидаясь возникновения острого чувства жажды.

Нюансы проведения занятий фитнесом в тренажерном зале

Приступая к выполнению упражнений в тренажерном зале, целью которых является эффективное снижение лишнего веса, нужно позаботиться о грамотной организации тренировочного процесса. Чтобы гарантированно добиться положительных результатов, необходимо учитывать следующие особенности занятий фитнесом:

• чрезвычайно важно убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям силовым тренингом. Обычно интенсивные физические нагрузки не рекомендуются при заболеваниях сердца, легких и позвоночника, а также при варикозе, геморрое, диабете и нарушениях зрения;
• начинать занятия фитнесом нужно с разминки. Разминочная нагрузка ускоряет пульс и кровообращение, незначительно повышает температуру тела, разогревает мышечные и соединительные ткани, стимулирует выработку синовиальной жидкости, предохраняющей суставы. Все эти процессы подготавливают организм к работе в высокоинтенсивном режиме, повышают эффективность упражнений и снижают риск получения травм при их выполнении;
• заниматься нужно регулярно, проводя не менее 2 тренировок в неделю. Наиболее эффективным графиком для результативного похудения считается проведение 5 занятий в неделю, из которых 2 базируются на силовых упражнениях, а 3 — на кардио;
• составляя фитнес-программу, требуется учитывать тот факт, что мышцам необходимо время для восстановления. Именно поэтому не следует каждый раз выполнять упражнения, прорабатывающие одну и ту же мышечную группу;
• в периоды отдыха между тренировками важно создавать наиболее благоприятные условия, чтобы организм мог полноценно восстановиться. Для этого необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов и проводить процедуры, усиливающие приток крови к мышечным тканям, например, массаж и контрастный душ;
• каждое упражнение следует выполнять в 2-4 подхода, работая с легким или средним рабочим весом в режиме многоповторности, поскольку для стимуляции процессов жиросжигания важно количество повторений, а не масса снарядов.

Пример универсального комплекса упражнений для похудения

Универсальная программа упражнений для тренажерного зала, рассчитанная на проведение 2 занятий в неделю и способствующая похудению и женщин, и мужчин, должна включать в себя следующие тренировочные движения, выполняемые в первое занятие на неделе:

1. Вис с подъемом нижних конечностей.
2. Гиперэкстензия.
3. Выпады с отягощением.
4. Французский жим стоя.
5. Сгибание локтей для проработки бицепсов.
6. Тяга горизонтального блока.
7. Жим нижними конечностями.
8. Тяга верхнего блока.
9. Сгибание нижних конечностей в тренажере.

Во второй тренировочный день можно выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Жим штанги лежа или сидя.
2. Приседания со штангой.
3. Пуловер с гантелью.
4. Скручивания для прокачки пресса.
5. Становая тяга.
6. Сведение верхних конечностей с гантелями лежа на спортивной скамье.
7. Жим гантелей лежа на жимовой скамье с наклонной спинкой.
8. Разгибания нижних конечностей в тренажере.