Начиная бороться с лишним весом в домашних условиях, многие не показывают хороших результатов по причине низкой мотивации, отсутствия внешнего контроля и большого количества отвлекающих моментов. Занимаясь же в спортзале, можно получить консультацию опытного тренера, иметь возможность выполнять самые разнообразные упражнения с помощью тренажеров и другого инвентаря, а также в разы повысить собственную мотивацию.
Основные правила похудения
Стремясь к похудению с помощью фитнеса, не стоит забывать и о других важных аспектах этого процесса и соблюдать определенные рекомендации для эффективного снижения веса:
- Следует пересмотреть свой рацион и сформировать его таким образом, чтобы основу питания составляли продукты с высоким содержанием белка, а также присутствовали в нем, преимущественно, здоровые жиры (омега-3) и сложные углеводы.
- Подбирать продукты следует не только по содержанию в них белков, жиров и углеводов, но также и по их качеству, стараясь покупать экологически чистые и минимально обработанные.
- Крепкий здоровый полноценный сон — залог правильного восстановления организма после нагрузок и быстрого похудения, поэтому спать следует не менее 7 часов в сутки.
- Стрессы и эмоциональные перенапряжения отрицательно сказываются на жиросжигании и поддержании нормального веса.
- Помимо выполнения упражнений в спортзале, также нужно вести активный образ жизни во все остальное время, стараясь меньше пользоваться транспортом и лифтом, больше ходить пешком, заниматься бегом или плаванием.
- Важно соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров чистой воды в день.
- Рекомендуется дольше гулять на свежем воздухе, особенно в лесопарковой зоне.
Правильное похудение за счет фитнеса также должно строиться на соблюдении определенных правил:
- в самом начале тренировок измерьте свои параметры, чтобы по окончанию процесса более наглядно оценить свои результаты;
- перед началом занятий пройдите медосмотр для определения возможных противопоказаний;
- выберите для себя лучший спортклуб города, опираясь на отзывы посетителей и личные предпочтения;
- определитесь с личным тренером, который в первое время поможет вам освоиться и получить необходимые навыки;
- сами или вместе с тренером составьте программу тренировок, подходящую лично вам, и строго ей следуйте;
- обязательно перед тренировкой выполняйте разминку, а по ее завершению — заминку, что обезопасит вас от возможных травм;
- объединяйте в своем тренировочном процессе два вида нагрузок: силовые и кардио;
- входите в тренировочный процесс постепенно, первый месяц выполняя комплекс упражнений для новичков;
- досконально изучите и отработайте технику выполнения каждого упражнения.
Разновидности упражнений для снижения веса
Похудение достигается путем умелого сочетания аэробных тренировок и силовых нагрузок. Занятия с отягощениями помогают укрепить и развить мышцы всего тела, тем самым позволяя впоследствии организму сжигать большее количество калорий. К анаэробным упражнениям относятся: тренировка пресса, подтягивания, отжимания, работа с гантелями и штангой. В ходе таких тренингов активно сжигаются запасы углеводов, а мышечная масса увеличивается за счет жировых отложений. Таким образом, объём тела и его вес может практически не измениться, а вот внешне оно будет иметь более потянутый вид.
Аэробные тренировки являются базовыми для эффективного похудения. К ним относятся: прыжки на скакалке, быстрые приседания и наклоны, занятия на кардиотренажерах. Спустя полчаса после начала такой тренировки организм начинает активно расщеплять запасы жиров, со временем укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается выносливость организма.
Существует список упражнений, который следует обязательно использовать для эффективной борьбы с лишним весом:
- работа на орбитреке;
- занятия на гребном тренажере;
- прыжки на скакалке;
- приседания с весом и без;
- выпады в разные стороны;
- берпи;
- интервальный тренинг.
Комплексы упражнений для похудения
Программу тренировок для похудения нужно составлять так, чтобы в ходе одной тренировки максимально прорабатывалась одна или две группы мышц. Таким образом, можно будет уделить всем проблемным зонам должное внимание.
Вначале тренировки нужно выполнить разминку, в которую можно включить следующий комплекс упражнений:
- 2-3 минуты неспешного кардио, например, на велотренажере или орбитреке;
- махи и вращения в суставах рук и ног;
- повороты туловища, наклоны по сторонам и приседания;
- упражнения на пресс;
- легкая растяжка.
Комплекс базовых упражнений для талии и живота:
- повисните на перекладине, поднимайте прямые ноги до горизонтального положения;
- лягте на горизонтальную скамью, держась за нее руками, выполняйте подъемы согнутых ног к животу;
- лягте на наклонную скамью, выполняйте прямые скручивания;
- встаньте спиной к блочному тренажеру, возьмите рукоятки верхнего блока и выполняйте наклоны вперед;
- из того же исходного положения резко опускайте обе руки диагонально вниз.
Фитнес-элементы для рук:
- взяв гантели обратным хватом, выполняйте сгибания рук на бицепс;
- выполняйте то же упражнение, держа гантели так, чтобы ладони были повернуты друг к другу;
- встаньте ногами на эспандер, возьмите двумя руками его концы и сгибайте руки по направлению к плечам;
- встаньте спиной к гимнастической скамье, присядьте и, упираясь в нее руками, выполняйте обратные отжимания от скамьи.
Комплекс упражнений для ног:
- суперсет, включающий в себя махи, приседания и выпады;
- жим ногами лежа в тренажере;
- глубокие приседания с небольшим отягощением;
- подъемы на носки в тренажере или с гантелями в руках;
- прыжки на скакалке.
Упражнения для мышц спины:
- планка, которую также можно выполнять в сочетании с тягой гантели;
- ходьба на орбитреке;
- работа на тренажере для гребли;
- тяга верхнего блока к груди и за голову;
- отжимания;
- становая тяга.
По окончанию тренировки очень важно сделать заминку, которая должна включать в себя упражнения на растяжку, а именно: вис на перекладине, медленные наклоны на прямых ногах, глубокие выпады и приседания.
